Зимние тренировки на турниках

Зимние-тренировки-на-турниках

С приходом холодов многие из тех, кто занимался на уличных спортивных площадках, перебрались туда, где потеплее, а именно в тренажерные залы и фитнес-клубы. А что делать тем, кто не имеет такой возможности, или тем, кто не хочет бросать именно уличные тренировки и менять чистый воздух на душные стены залов? Выход есть — продолжать тренировки на улице.

Но тренировки на уличных спортивных площадках в холодное время года имеют свою специфику, которая сильно отличается от тренировок летних. Начнем с того, что тренировки при отрицательных температурах меняют тренировочный процесс в корне. Все дело в том, что достаточно трудно держать мышцы разогретыми, а, следовательно, из-за зимней одежды серьезно уменьшается амплитуда выполняемых упражнений, будь то подтягивания или отжимания, поэтому для облегчения выполнения упражнений после разминки все-таки придется снять верхнюю одежду, будь то куртка или пуховик. Но раздеться до футболки все равно вряд ли получится, если, конечно, вы не морж. Я занимался и в — 35° С, но, думаю, ниже — 25°С не стоит проводить эксперименты над своим организмом.

Сразу оговорюсь, что все люди разные, у всех разный иммунитет, и если для одних -15°С уже мороз, и они быстро подхватывают воспаление легких, то для других — 25 °С — это слегка прохладно.

Поэтому следует сказать об одежде, в которой вам будет удобно тренироваться и в которой риск заболеть будет сведен к минимуму.

Я рекомендую надевать на хлопчатобумажную футболку такую же хлопчатобумажную толстовку с капюшоном, который защитит шею, а поверх не продуваемую ветровку, желательно также с капюшоном. Еще лучше, если есть возможность приобрести спортивное термобелье.

Штаны поверх подштанников или термобелья тоже должны быть не продуваемые. Шапку желательно не чистошерстяную, а двухслойную, внутренний слой — или флис, или хлопчатобумажный, а верх — синтетика. Перчатки я рекомендую не кожаные. Пусть это будут простые шерстяные, но не толстые, чтобы не сковывали движения пальцев. Да, они могут скользить на турнике, зато это усилит ваш хват.

Есть также вариант приобрести перчатки из строительного магазина с резиновым покрытием ладоней. Такие перчатки исключат скольжение, но в них достаточно быстро замерзают руки. После того как с одеждой вы определились, собрали всю волю в кулак и вышли в двадцатиградусный мороз на уличную площадку, вы должны сразу для себя уяснить, что если в летние месяцы тренировка может длиться и три, и четыре часа, то зимой тренировка не должна превышать 30-40 минут. Тут еще стоит учесть тот факт, что летом можно свободно пить на тренировке, зимой же попить ледяную воду будет проблематично. А ведь зимой обезвоживание идет ничуть не меньше, чем летом. Поэтому я рекомендую брать с собой небольшой термос с теплой сладкой водой или горячим сладким чаем, тут уж дело вкуса.

В большинстве случаев уличные площадки находятся на отдалении от дома, поэтому дорогу до площадки я рекомендую преодолеть легким бегом. Это будет началом разминки. На площадке специальной разминки для зимних месяцев нет. Все разминочные упражнения знакомы нам еще со школы. Начинать стоит с разогрева голеностопа, потом коленей, тазобедренных суставов, плечевых, локтевых, запястных, затем разогреть мышцы шеи.

Думаю, говорить о том, что в холодные месяцы на уличной площадке следует забыть о выполнении каких-либо элементов воркаута, не стоит, так как это увеличивает риск травматизма. Следует оставить только базовые: подтягивания, отжимания на брусьях, отжимания от пола, приседания, выпады и упражнения на пресс.

Также при отрицательных температурах перерывы между подходами и упражнениями будут сводиться к минимуму. То есть если летом вы можете себе позволить походить, пообщаться с друзьями, то зимой это вряд ли получится. Я рекомендую в перерывах все равно двигаться и повторять облегченные разминочные упражнения, но с малой амплитудой и частотой. Это позволит организму не остывать.

Как уже было сказано выше, амплитуда выполнения упражнений зимой значительно меньше, но не стоит отчаиваться, это можно с легкостью заменить количеством выполняемых повторений. Например, если с полной амплитудой вы выполняете 20 подтягиваний, то зимой вам придется выполнить 30 повторений. И так со всеми упражнениями. Но подбирать оптимальное количество повторении придется вам самим. И туг опять факторов, влияющих на выбор, великое множество. Начиная от амплитуды и заканчивая, перчатками, которые у одних могут быть более скользкими, чем у других, и которые не позволят вам выполнить задуманное количество повторений.

Также немаловажная деталь — после выполнения упражнения дыхание учащается, и если летом вы не обращаете на это внимания, то зимой следует следить за тем, как вы дышите: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот!

Эти простые советы помогут вам не растерять спортивную форму зимой, а в большинстве случаев и улучшить ее. Ведь очень многие ребята, кто занимается воркаутом, просто-напросто не тренируют базу по причине того, что это не зрелищно, что этим никого вокруг не удивишь, и пытаются постоянно пробовать выполнять сложные элементы. Но потом, упершись в свой потолок, задают вопрос, почему не получается выполнить какой-либо элемент. А все потому, что мышцы, участвующие в том или ином элементе, у них слабо развиты. Поэтому не забывайте тренировать базу в любое время года. Уважайте себя и окружающих. Занимайтесь спортом и живите трезво!

 

Источник: Журнал «Железный мир»

Добавить комментарий