Жим штанги на наклонной скамье головой в низ.

Под наклонным жимом подразумевают разное положение ног по отношению к голове. При выполнении жима штанги вниз головой, ноги расположены выше головы. В результате такого положения тела нагрузка приходится на нижнюю часть грудных мышц.

Грудная мышца делится на две части: первую, верхнюю часть называют ключичной головкой, вторую, нижнюю часть называют стернальной. Обе эти части совершают притягивание руки к средней линии тела.

При жиме головой в низ от 20° до 45° очень хорошо прорабатываются нижняя часть грудных мышц.

Также при выполнении жима лёжа участвуют такие мышцы как трицепсы и передние дельты.

Жим лёжа головой вниз даёт такие преимущества:

• объемное развитие грудных мышц;
• для женщин, помогает подтянуть низ линии декольте и поднять бюста;
• увеличивает силовые показатели в классическом жиме лежа;
• преодолевает застой в горизонтальном жиме;
• помогает увеличить мышечную массу мышц груди;
• снимает излишнюю нагрузку с плеч и предотвращает травмы;
• снимает напряжения с нижней части спины.

Техника выполнения.

Жим штанги считается непростым координационным упражнением, а положение тела под углом головой вниз вносит определённые сложности в это упражнение. Давайте попробуем разобрать технику выполнения этого упражнения.

 

Шаг №0.

Установите спинку скамьи под необходимый угол. Лягте на скамью головой в низ закрепив ноги за опорные валики. Возьмитесь руками за гриф штанги, хват рук на ширине плеч. Оторвите штангу от стоек и удерживайте ее прямо над низом грудных мышц, руки перпендикулярны полу.

Шаг №1.

Делаем вдох и медленно опускаем штангу вниз. После касания штанги нижней части груди делаем выдох и поднимаем штангу вверх.

Выполняем необходимое количество повторений.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения необходимо запомнить такие правила.

• Выполняя упражнение попросите кого-нибудь вас подстраховать, или выполняйте жим лёжа в тренажёре Смита;
• Не следует брать сразу максимальный вес, наработайте технику, необходимо чтобы руки привыкли к новому упражнению;
• опускание штанги должно занимать в два раз больше времени, чем её подъём;
• необходимо использовать полный диапазон движения – опускание вниз должно происходить без удара, а подъем до полного распрямления рук;
• правильно расположите положение скамьи относительно штанги, гриф штанги должен опускаться на нижнюю часть грудных мышц;
• во время жима необходимо следить за положением локтей, они должны постоянно смотреть в стороны.
• мощно выдыхайте, как только штанга минует самую тяжелую часть траектории – это снизит кровяное давление в голове, которое итак подскакивает вследствие расположения ног выше таза;
• если у Вас проблемы с давлением, то воздержитесь от жима под углом вниз головой.