Жим штанги на наклонной скамье головой в низ.

Под наклонным жимом подразумевают разное положение ног по отношению к голове. При выполнении жима штанги вниз головой, ноги расположены выше головы. В результате такого положения тела нагрузка приходится на нижнюю часть грудных мышц.
Грудная мышца делится на две части: первую, верхнюю часть называют ключичной головкой, вторую, нижнюю часть называют стернальной. Обе эти части совершают притягивание руки к средней линии тела.
При жиме головой в низ от 20° до 45° очень хорошо прорабатываются нижняя часть грудных мышц.
Также при выполнении жима лёжа участвуют такие мышцы как трицепсы и передние дельты.
Жим лёжа головой вниз даёт такие преимущества:
- объемное развитие грудных мышц;
- для женщин, помогает подтянуть низ линии декольте и поднять бюста;
- увеличивает силовые показатели в классическом жиме лежа;
- преодолевает застой в горизонтальном жиме;
- помогает увеличить мышечную массу мышц груди;
- снимает излишнюю нагрузку с плеч и предотвращает травмы;
- снимает напряжения с нижней части спины.
Техника выполнения.
Жим штанги считается непростым координационным упражнением, а положение тела под углом головой вниз вносит определённые сложности в это упражнение. Давайте попробуем разобрать технику выполнения этого упражнения.
Шаг №0.
Установите спинку скамьи под необходимый угол. Лягте на скамью головой в низ закрепив ноги за опорные валики. Возьмитесь руками за гриф штанги, хват рук на ширине плеч. Оторвите штангу от стоек и удерживайте ее прямо над низом грудных мышц, руки перпендикулярны полу.
Шаг №1.
Делаем вдох и медленно опускаем штангу вниз. После касания штанги нижней части груди делаем выдох и поднимаем штангу вверх.
Выполняем необходимое количество повторений.
Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения необходимо запомнить такие правила.
- Выполняя упражнение попросите кого-нибудь вас подстраховать, или выполняйте жим лёжа в тренажёре Смита;
- Не следует брать сразу максимальный вес, наработайте технику, необходимо чтобы руки привыкли к новому упражнению;
- опускание штанги должно занимать в два раз больше времени, чем её подъём;
- необходимо использовать полный диапазон движения – опускание вниз должно происходить без удара, а подъем до полного распрямления рук;
- правильно расположите положение скамьи относительно штанги, гриф штанги должен опускаться на нижнюю часть грудных мышц;
- во время жима необходимо следить за положением локтей, они должны постоянно смотреть в стороны.
- мощно выдыхайте, как только штанга минует самую тяжелую часть траектории – это снизит кровяное давление в голове, которое итак подскакивает вследствие расположения ног выше таза;
- если у Вас проблемы с давлением, то воздержитесь от жима под углом вниз головой.