Ягодичный мостик. Техника выполнения

Ягодичный-мостик-Техника-выполнения

Не секрет что в последние несколько лет спортивные залы всё больше стали посещать представительницы слабого пола. Так как женщин всё больше стало тянуть в спортзалы, мы постараемся предоставлять информацию про физические упражнения, которые очень позитивно влияют на физические показатели женского тела. Сегодня мы попробуем рассказать вам про такое замечательное упражнение для ягодичных мышц как тазовые подъемы.

Это упражнение растягивает бёдра, активирует ягодичные мышцы и придает им подтянутый и стройный вид. При своей тонизирующей и нагружающей функции это упражнение помогает облегчить и предотвратить боли в пояснице.

Основные мышцы, которые участвуют в тазовых подъёмах — это средняя, большая и малая ягодичная мышца. Второстепенные мышцы — это задняя и передняя поверхность бедра, мышцы кора, мышцы разгибатели позвоночника и икры.

Преимущества тазовых подъёмов.

проработка ягодиц без отсутствия давления на нижнюю часть спины;

подтяжка ягодиц без использования приседаний;

укрепление мышц пресса;

возможность выполнять упражнение как с собственным весом, так и с отягощением;

укрепление и увеличение силы мышц, участвующих в беге и прыжках;

улучшение тонуса (циркуляции крови) органов малого таза и повышении либидо;

обладает повышенным расходом калорий и помогает в регулировании веса тела;

простота — не нужны тренажеры, можно выполнять в домашних условиях.

Ягодичный-мостик-Техника-выполнения_2

Техника выполнения

Тазовые подъёмы считаются упражнением, которое невозможно выполнить неправильно. Это упражнение выполняется естественным образом.

 

Шаг №0.

Исходное положение лёжа на полу спиной вниз, ноги, согнутые в коленях, руки, расположенные вдоль тела или, лежат на животе.

 

Шаг №1.

На вдохе сжимая ягодичные мышцы поднимаете бёдра до тех пор, пока ваше тело не будет находится в прямой линии от плеч до колен. Задержитесь в верхней точке на одну – две секунды. На выдохе возвращаетесь в исходное положение.

Выполняйте необходимое количество повторений.

Существует несколько вариаций тазовых подъёмов.

подъемы с отягощением;

подъемы со скамейки;

подъемы с одной опорной ногой;

 

Чтобы получить максимальный эффект от выполнения тазовых подъёмов, следует выполнять несколько рекомендаций:

 

Не делайте слишком большой или слишком маленький угол между голенью и задней поверхностью бедра, старайтесь найти ногами оптимальную опорную позицию;

Не отрывайте стопы от поверхности пола;

Толчок производите пятками;

Старайтесь как можно выше оторвать корпус от пола;

Задержитесь в верхней точке траектории на 1-2 секунды и проведите пиковое сокращение сжав ягодицы;

Не зависайте в нижней точке и не отдыхайте;

Проводите плавную прогрессию нагрузок постепенно повышая вес отягощения;

Не опирайтесь шеей в пол и не пережимайте нервные окончания;

Рекомендуемое количество 10 повторений, при 3 подходов.

Один комментарий

Добавить комментарий