Выпады

Выпады — самое эффективное упражнение для мышц как ягодиц, так и бедер! Джей Кардиелло, персональный тренер из Нью-Йорка и фитнес-редактор американского SHAPE, объясняет, как верно выполнять движение в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Добавьте эти упражнения к вашим тренировкам. Но как только почувствуете, что выполнять его легко, — переходите на следующий уровень.

Работают мышцы ног, бедер, ягодиц; выполняйте 3-4 подхода.

Выпады. Начинающий уровень

Стандартный выпад. Встаньте, ноги на ширине плеч, правой ногой сделайте большой шаг вперед, сгибая колени, пока бедро правой ноги и голень левой не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение, повторите. Выполняйте упражнение 30 секунд, смените сторону — это будет один подход.

Выпады. Средний уровень

Выпад со сгибанием ноги. Выполните стандартный выпад. Вернитесь в исходное положение, согните левое колено и потяните пятку к ягодице. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняйте упражнение 30 секунд, затем смените сторону — это будет один подход.

 

Выпады. Продвинутый уровень

Выпад и мах. Выполните стандартный выпад. Вернитесь в исходное положение и сделайте мах ногой, как будто совершая удар. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняйте упражнение 30 секунд, затем смените сторону — это будет один подход.