Упражнения в домашних условиях для грудных мышц

Бывают ситуации, когда по разным причинам посещать спортзал просто нет возможности, а так хочется привести своё тело в порядок. И тут возникает вопрос: — существуют ли программы тренировок, которые можно выполнять, не выходя из квартиры? Да, такие программы существуют, и сегодня мы поговорим о том, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Сразу хочу сказать: — накачать грудные мышцы дома как у «Мистер Олимпия» у вас не получится, для этого нужно просто жить в спортзале и употреблять различные комплексы стероидов. Программа тренировок, которую я представляю ниже поможет вам прорисовать рельеф грудных мышц, не выходя из дома.

 

Как же тренировать грудные мышцы?

Первое о чём хочу сказать, это правильное питание, оно будет способствовать росту грудным мышцам, да и не только грудным, правильное питание способствует росту всем группам мышц.

Следующее о чём хочу сказать, это регулярность тренировок. Упражнения на грудные мышцы необходимо выполнять 2 – 3 раза в неделю. Чтобы не возникло диспропорции грудных мышц, необходимо выполнять упражнения как на нижнюю часть груди, так и на верхнюю.

 

Итак, переходим непосредственно к упражнениям.

Отжимание от возвышенности.

Такой вариант отжиманий прорабатывает среднюю часть грудных мышц.

Для выполнения отжиманий можно использовать книги, примерно по 4 – книги под каждую руку. Исходное положение, руки чуть шире плеч. Выполняйте отжимание с невысокой скоростью, примерно 6 – 7 секунд на опускание, и столько же на подъём. Опускать корпус необходимо как можно ниже. Выполняйте 4 подхода по 15 повторений.

 

Отжимание от пола с задержками.

Специфика такого отжимания заключается в том, что вы делаете паузы во время выполнения опускания корпуса в низ. Первая пауза делается на половине пути на 2 – 3 секунды, вторая пауза на 2 – 3 секунды делается, когда вы опустились полностью, затем медленно поднимаетесь. Выполнить 4 подхода по 10 повторений.

 

Взрывные отжимания от пола.

При выполнении этого упражнения необходимо медленно опустится в низ, затем резко отталкиваетесь чтобы ладони оторвались от пола. В идеале, такое упражнение выполняется с хлопком. Но не нужно сразу пробовать выполнять хлопок, можно неудачно приземлиться.

Желательно выполнять такое упражнение последним. Выполняйте 2 подхода с максимальным количеством повторений.

Как вы поняли все эти упражнения были для средней части грудных мышц. Теперь переходим к упражнениям на верхнюю часть грудных мышц. Верхняя часть груди считается самой труднодоступной для тренировки особенно если тренироваться в домашних условиях. Но как говорится: — ничего невозможного нет.

 

Отжимание головой вниз.

Всё что нужно для прокачки верхней части груди, это чтобы ноги были на возвышенности, а именно чтобы ноги были по уровню выше головы. А усложнять это упражнение можно путём отжимания с задержками, взрывными отжиманиями и руки на возвышенности. Выполнять 4 подхода по 15 – 20 повторений с разными вариантами.

 

Теперь переходим к нижней части грудных мышц.

Ниже представлена программа тренировок на грудные мышцы.

 

ПОНЕДЕЛЬНИК	ВТОРНИК	СРЕДА	ЧЕТВЕРГ	ПЯТНИЦА
Отжимания на брусьях 4 х 15		Отжимания с задержкой 4 х 12		Отжимания головой вниз 4 х 15
Отжимания головой вниз 3 х 20		Отжимания от возвышенности 4 х 15		Отжимания на брусьях 4 х 15
Взрывные отжимания 3 х 8 — 10		Взрывные отжимания 3 х 10 — 12		Отжимания с задержкой 4 х 12 — 14

 

Отдыхать между подходами должен составлять не более одной минуты. Все упражнения необходимо выполнять в медленном темпе, вы должны чувствовать свои мышцы.

В этой статье рассмотрены лишь базовые отжимания для развития грудных мышц. Старайтесь систематически выполнять упражнения и не пропускать тренировочные процессы.