Упражнения с эспандером дома

Uprazhneniy_s_espanderom

Эспандер считается не самым удобным тренажёром для спортивных упражнений, тем не менее, при определённой сноровке и смекалке эспандером можно успешно проработать многие группы мышц. Ниже предложен комплекс упражнений, рассчитанный на три дня. Так как различные эспандеры имеют не одинаковую максимальную нагрузку, которая со временем, по мере износа, изменяется, то мы не будем давать рекомендации по количеству подходов и повторений. Мы ограничимся только перечнем упражнений, которых всего семь.

 

День первый

 

Имитация приседания.

 

Станьте на середину эспандера, ноги на ширине плеч, присядьте. Свободные концы эспандера возьмите в руки и подведите их к бёдрам. Встаньте, удерживая концы эспандера руками у бёдер. За счёт силы ног Вы будете преодолевать сопротивление материала эспандера расширению. Повторите столько приседаний, сколько считаете нужным.

 

Выполните от 4 подходов.

 

 

Имитация жима в пресс-машине.

 

Исходное положение, лёжа на полу, зажав концы эспандера в руках. На ноги, на ступни, закиньте его середину. Выпрямите ноги, таким образом, чтобы эспандер не соскальзывал с ног, руки держите плотно прижатыми к полу. Повторите упражнение несколько раз.

 

Выполните от 4-х подходов.

 

 

Упражнение на ягодичные мышцы (мужчины могут проигнорировать, упражнение рассчитано в первую очередь на женщин). Встать на одно колено, корпус параллелен полу, руки упирается в пол ладонями, и прижимают свободные концы эспандера, образовавшаяся петля накидывается на ступню ноги, согнутую в колене. Нога распрямляется, за счет усилия ягодичной мышцы. Выполните упражнение столько раз, сколько посчитаете нужным. Поменяйте ногу. Повторите упражнение на каждую ногу от 4-х раз.

 

День второй

Упражнения на бицепс.

Встаньте ногами на середину эспандера. Ноги на ширине плеч, концы эспандера зажаты в руках. Исходное положение — руки на бёдрах. Теперь аккуратно медленно сгибайте их в локтях, не допуская смещения последних. Разновидность упражнения — прижать ногой к полу один конец эспандера, второй зажать в руке. Поднимать и опускать руку, сгибая её в локтевом суставе. Повторять упражнения до мышечного отказа, столько подходов, сколько представляется целесообразным.

 

Упражнения на трицепс

Встаньте на один конец эспандера ногой, второй возьмите в руку, отводите руку назад, медленно распрямляя в локте. Повторите упражнение до мышечного отказа, с произвольным количеством повторов. Есть более неудобный вариант выполнения упражнения, с удержанием обоих концов руками, и прохождением самого эспандера за спиной. Упражнение можно выполнять одновременно.

 

День третий

Тренируем мышцы спины

Мышцы спины тренируются за счёт разведения рук, при этом эспандер удерживается перед собой. Можно закрепить на каком-то столбе его середину, и выполнять то же самое движение.

Мышцы груди тренируются совершенно идентично, только эспандер оказывается за спиной.

Помимо этих упражнений можно выполнять различные растягивающие упражнения с эспандером причём каждый день, в том числе и не тренировочный, полет фантазии ничем не ограничен. Так же рекомендуется не забывать и про упражнения на пресс, их можно выполнять и без эспандера — простые подъёмы корпуса и ног, каждый тренировочный день.

 

Порядок указанных упражнений в рамках одного дня можно менять, равно как и порядок следования самих дней.

 

Добавить комментарий