Укрепляем мышцы пресса дома

Укрепляем мышцы пресса

Что делить, если мышцы пресса по каким-то причинам не хотят быть плоскими? Многие из нас регулярно качают пресс дома. Но обычно делают это неправильно и разочаровываются, не увидев ожидаемых результатов. Попробуйте выполнять 5 простых, но в тоже время эффективных упражнении на мышцы пресса, которые очень быстро поправят животик.

Выполняйте упражнения минимум 20 раз.

Подъём корпуса

Исходное положение: лежа на спине, поднятые и согнутые в коленях ноги кладем на стул, руки расположены вдоль туловища.
Вытянув руки перед собой,старайтесь достать грудью колени(не прижимайте подбородок к груди).
Для увеличения нагрузки можно обойтись без опоры.

Подъём корпуса

Упражнения для верхних и косых мышц пресса.

Упражнения для верхних и косых мышц пресса.

Теперь поднимаем корпус вверх так, чтобы вы оказались в положении сидя, руки должны оставаться вытянутыми над головой.
Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, прямые руки вытягиваем вверх.
Это упражнение дает хороший результат для верхнего пресса, но его можно применять и для боковых мышц, доставая правым локтем до левого колена и наоборот.

Подъём корпуса и ног.

Подъём корпуса и ног.

Берём гантели, если их нет, то можно заменить бутылочкой с водой 0,5 мл. Лягте на пол.
Одновременно поднимите руки и ноги. Ваша цель во время выполнения этого упражнения на пресс — достать гантелями пальцы ног.

Повторяйте это упражнение как минимум 20 раз, но помните: его нужно выполнять очень быстро.

Подтягивания ног.

Подтягивания ног.

Берём два стула, ставим параллельно друг другу. Встаём между стульями, упираемся руками за сиденье.
Затем поднимаем согнутые ноги в коленях вверх, держим минимум 20 секунд и опускаем обратно.

Поднятия ног на стуле.

Поднятия ног на стуле.

Вам понадобится один стул, желательно со спинкой. Сядьте на край стула. Руками упритесь в дальний край стула и начинайте поднимать ноги.
Чем прямее при этом будут ноги, тем сильнее будет нагружаться пресс. Для начала можно поднимать согнутые ноги для меньшей нагрузки.
Упражнение выполняйте не менее 10 раз.

Наклоны в сторону

Наклоны в сторону

Поставте ноги на ширину плеч, руки прямые, корпус подтянут.
Не скручивая корпус, наклонитесь максимально в леву сторону, опуская руку к левому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в праву сторону.

Выполняйте минимум 10 раз.

 

Наклоны к пяткам

Наклоны к пяткам

Поставьте ноги на ширину плеч, руки прямые, корпус подтянут.
Отведите корпус назад и максимально тянитесь рукой к левой пятке. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в праву сторону.

Выполняйте минимум 10 раз.

Скручивание корпуса в сторону

Поставте ноги на ширину плеч, руки вытянуты и сомкнуты на уровне груди, корпус подтянут.
Скручивая корпус, максимально заведите руки влево. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в праву сторону.

Выполняйте минимум 10 раз.

Наклоны корпуса со скручиванием

Наклоны корпуса со скручиванием

Вытянутые руки сомкните над правым плечом, леву ногу оставьте в сторону.
Одновременно опускайте руки и поднимайте левое колено по направлению друг к другу.
вернитесь в исходное положение.

Выполняйте минимум 10 раз в одну потом в другую.

Вытяжение корпуса

Вытяжение корпуса

Поставте ноги на ширину плеч и согните колени. Сомкнутые руки заведите за левое бедро.
Поднимая вытянутые руки над правым плечом, выпрамляйте ноги. Вернитесь в исходное положение.

Выполняйте минимум 10 раз в одну потом в другую.

Добавить комментарий