Тренируем бицепс на скамье Скотта.

Тренируем-бицепс-на-скамье-Скотта

Почти во всех спортивных залах имеется такой тренажёр как скамья Скотта. Этот тренажёр предназначен для тренировки бицепса и мышц предплечья.

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта является одно суставным изоляционным упражнением. Работа в скамье Скотта даёт чистую нагрузку на бицепс без раскачивания и читинга. Помимо бицепса при выполнении упражнения обратным хватом принимают участие брахиалис и брахирадиалис.

Преимущества при выполнении сгибания рук на скамье Скотта.

  • полная изоляция и акцентированная проработка двуглавой мышцы плеча;
  • отсутствие движений корпуса и более независимая (без помощников) проработка бицепса;
  • развитие силы и увеличение мышечных объемов бицепса;
  • вариативность упражнения (разные хваты, грифы, снаряды);
  • минимальная нагрузка на запястья.

Тренируем-бицепс-на-скамье-Скотта-1

Техника выполнения упражнения

Это упражнение не причисляют к разряду технически сложным упражнениям, но тем не менее это не мешает начинающим спортсменам совершать ошибки.

Шаг №1.

Установите на скамье Скотта требуемую высоту подставки для рук. Возьмите хватом на ширине плеч EZ-гриф. Поставьте локти на подставку скамейки, штангу держите вверху на высоте плеч. Ноги жёстко уприте в пол, спину держите ровно.

Шаг №1.

Делаете вдох и медленно опускаете штангу вниз разгибая руки в локтях, полностью растягивая бицепс. На выдохе поднимаете штангу в верх используя только силу бицепсов. В конечной точке задержитесь на 1 – 2 секунды. Выполняйте необходимое количество повторений.

 

Существует несколько вариаций этого упражнения.

  • Упражнение с прямым грифом;
  • Упражнение с гантелью или гантелями;
  • Сгибание рук с гантелями хватом молоток;
  • Обратные сгибания со штангой.

Тренируем-бицепс-на-скамье-Скотта-2

Несмотря на простоту упражнения на скамье Скотта нужно помнить про следующие технические особенности:

  • Не следует разгибать руки полностью в нижней точке;
  • предпочтительней использовать EZ-гриф, он дает меньшую нагрузку на запястья и более комфортен;
  • не следует помогать себе корпусом.
  • не отрывайте локти от поверхности скамьи;
  • не следует кидать вес, ведите его медленно и подконтрольно;
  • сжимайте бицепс как можно сильнее в верхней точке;
  • не загибайте кисти на себя в верхней точке траектории;
  • не следует использовать большие веса, количество повторений удерживайте в диапазоне 8-12;
  • при выполнении сгибаний на блоке напряжение постоянно сохраняется в бицепсе и в стартовой позиции оно сильнее растянут.

 

При выполнении сгибаний рук на скамье Скотта, отягощение можно брать различными хватами, от этого зависит смещение нагрузки.

  • При стандартном хвате – работают две головки бицепса;
  • При узком хвате – акцент смещается на внешнюю и длинную головку;
  • При широком хвате — акцент смещается на внутреннюю и короткую головку;

Упражнения на бицепс делятся на односторонние и двусторонние. Первые используют одну руку в движение (например, подъем гантели), вторые – две.

При односторонних упражнениях каждая рука, получает равное количество сопротивления.

Двусторонние упражнения используют обе руки и недостаток заключается в том, что сильная рука может поднять больше, а слабая будет просто следовать за ней. Это необходимо помнить и включать разносторонние упражнения в тренировку бицепса.

 

 

Добавить комментарий