Тренировочная программа «адская сотня»

Основная цель: нарастить мышечную массу

Тип: сплит-тренинг

Уровень подготовки: опытный

Количество тренировок в неделю: 5

Необходимое оборудование: штанга, штанга с изогнутым грифом (EZ-гриф), тренажеры

Аудитория: мужчины

Автор: Стив Шо

Не покидает ощущение, что настало время перемен? Тогда вы попали по адресу. Недельная программа тренировок прорвется сквозь пелену тоски и однообразия и наполнит вас бушующей энергией мышечного роста!

Описание

Соскучились по переменам? Тогда вы попали по адресу. Недельная программа тренировок прорвется сквозь пелену тоски и однообразия и наполнит вас бушующей энергией мышечного роста!

Вот только простой эта неделя точно не будет: вы будете валиться с ног от усталости, а через несколько дней захотите послать все к черту! Но не поддавайтесь минутной слабости, пройдите «адскую сотню» до конца. Игра стоит свеч.

Этот комплекс для набора мышечной массы отлично подходит для спокойной, даже немного «ленивой» недели, не слишком насыщенной событиями, когда вам некуда спешить, и никто не отвлекает вас от тренировочного процесса. А чтобы добиться максимального результата и выдержать все зверства этого адского комплекса, воспользуйтесь тремя простыми советами:

• Спать. Спать, спать, еще раз спать. И снова спать. А если вы не спите – отдыхайте, смотрите сериалы, фильмы или футбол.
• Есть. Есть, есть, еще раз есть. А когда вы уже не можете есть, отдыхайте и думайте о следующем высококалорийном приеме пищи. Каждый день вы должны получать не менее 4000 килокалорий. Без вариантов! Ваше тело будет нуждаться в топливе, поверьте мне.
• Пить. Пьем воду, снова и снова. За день нужно выпивать ведро воды, а еще лучше – ведро цельного молока.

Сеты и повторения

Каждое упражнение вы должны повторить сто раз. Каких-то специфических сетов и суперсетов осваивать не придется, просто число повторений каждого движения возрастает до сотни. Отдыхайте так часто, как считаете нужным, но паузы должны быть короткими, не позволяйте себе остыть: переводим дух, приходим в себя, а затем делаем еще несколько повторений. В зависимости от упражнения на 100 повторений может уйти от 20 до 45 минут. И ничего не добавляйте к тренировочной программе, не совершайте глупых ошибок.

Тренировочная программа «адская сотня»

Понедельник

Становая тяга со штангой

вес: 50% от одноповторного максимума

1 подход по 100 повторений

Подъем на носки в тренажере сидя

вес: на 12-15 повторений

1 подход по 100 повторений

 

Вторник

Жим штанги лежа

вес: на 12-15 повторений

1 подход по 100 повторений

Французский жим лежа

вес: 50% от одноповторного максимума

1 подход по 100 повторений

 

Среда — отдых

Четверг

Тяга штанги в наклоне

вес: на 12-15 повторений

1 подход по 100 повторений

Подъем штанги на бицепс

вес: 50% от одноповторного максимума

1 подход по 100 повторений

 

Пятница

Жим штанги сидя

вес: 50% от одноповторного максимума

1 подход по 100 повторений

Шраги со штангой

вес: на 12-15 повторений

1 подход по 100 повторений

 

Суббота — отдых

Воскресенье

Приседания со штангой

вес: 50% от одноповторного максимума

1 подход по 100 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа

вес: на 12-15 повторений

1 подход по 100 повторений

 

Рекомендуемое спортивное питание для адской сотни

BSN Syntha-6

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

BSN NO Xplode 2.0

Предтренировочная добавка, увеличивающая силу и выносливость и ускоряющая набор сухой мышечной массы.

BSN CellMass 2.0

Эффективное восстановление после тренировок и активация мышечного роста!