Тренировки со скакалкой

Тренировки со скакалкой

Тренировки со скакалкой можно выполнять в качестве разминки или основной тренировки. Во время выполнения упражнений со скакалкой, повышается выносливость, уменьшается риск травм и улучшаются беговые результаты. Прыжки на скакалке, можно укрепить определённые мышечные группы без интенсивных нагрузок на суставы.

Преимущества данного вида упражнений

1. Улучшается обще — физическая подготовка. Упражнения со скакалкой нередко используют теннисисты, бегуны, футболисты и боксеры.
2. Улучшается ловкость и координация движений.
3. Укрепляются икроножные мышцы.
4. Увеличивается частота шага и скорость движения.
5. Сжигаются избыточные калории. Упражнения со скакалкой в течение 10 минут (не менее 120 прыжков за 60 секунд) равноценны получасовой пробежке трусцой.
6. Значительно улучшаются спортивные результаты без интенсивных нагрузок.
7. Упражнения со скакалкой можно выполнять практически в любом месте.

Научные работники из США провели исследование, как влияют тренировки со скакалкой на сердце и сосудистую систему. В качестве добровольцев были приглашены молодые люди сильного пола (92 человека). Молодых людей поделили на 2 группы, одна из которых ежедневно выполняла получасовую пробежку, а вторая – выполняла упражнения со скакалкой в течение 10 минут. Спустя полтора месяца все участники прошли тесты на уровень физической подготовки с учетом функционирования сердечно сосудистой системы. В результате у всех молодых людей были похожие результаты.

Последующее исследование данного вопроса показало улучшение работы сердечно сосудистой системы у мужчин, которые регулярно выполняли прыжки со скакалкой. Кроме того, в другом исследовании было выявлено, что женщины, которые предпочитали данный вид тренировок ежедневно по 5 минут в течение месяца, повышали свою продуктивность и нормализовали частоту сердечных сокращений.

Тренировки со скакалкой

С чего начать?
Если вы решили освоить скакалку, применяйте ее поначалу в качестве разминки перед основными тренировками. Оптимальное время разминки – 5 – 10 минут. Когда вы почувствуете повышение выносливости, время разминки можно увеличить до получаса. Кроме того, возможно применять различные варианты прыжков: с перекрещиванием, сменой ног и т. д.

Комплекс упражнений для начинающих

Данная программа простая и в то же время эффективная. Состоит она из следующих упражнений:
1) 10 прыжков со скакалкой на обеих ногах;
2) 10 прыжков на одной ноге, затем такое же количество на другой;
3) 20 прыжков с чередованием ног;
За один подход получается 50 прыжков.  Выполняйте от 3 до 5 подходов.

Комплекс упражнений для продвинутых

1) Заранее запланируйте количество подходов. Прыгайте 3 минуты и 1 минуту отдыхайте.
2) Сделайте 10 прыжков, после кратковременного отдыха выполните 20 прыжков затем после небольшой передышки 30 прыжков. В таком темпе увеличивайте количество прыжков по нарастающей до 100 раз. Достигнув 100 прыжков уменьшайте количество на 10 раз при каждом подходе достигнув 10 раз.
3) Интенсивные и скоростные прыжки 20 секунд, потом десятисекундная передышка. В таком темпе необходимо выполнить 10 подходов.
4) Сначала выполните упражнение «бурпи», а затем на скакалке 50 прыжков. В каждом подходе выполняйте меньше бурпи, но при этом выполняй 50 прыжков.
5) Чередуйте прыжки на скакалке с приседаниями и отжиманиями в течение полминуты.

Вот, в принципе, и все особенности тренировок со скакалкой. Ничего сложно нет, а эффект не заставит себя долго ждать. Выполняйте упражнения в любое удобное для себя время, и увидите, как улучшается выносливость и физическая форма.

Добавить комментарий