План тренировок от Александра Цветкова

Тренировка от Александра Цветкова

Человек — натура нетерпеливая. Но когда дело касается тела, торопиться не надо.

Как показывает практика, самыми распространенными ошибками в тренировках являются нехватка в рационе белка и недостаточный отдых. Если же соблюдать три главных правила успешного тренинга (правильные тренировки + питание + отдых), то явные сдвиги вы увидите примерно через два месяца.

Наш сегодняшний герои — мастер-тренер сети фитнес-клубов sport life Александр Цветков — предлагает авторскую усредненную схему, которая при правильном соблюдении обязательно приведет вас к желаемым результатам.

Эти базовые упражнения могут использовать, как и те, кто хочетпохудеть, так и набирающие массу — говорит Александр. — Конечная цель будет зависеть от количества повторений:

8 — 10 — для набирающих массу:
15 — 25 — помогают «просушиться».

План тренировок составлен с учетом того, что каждый день вы уделяете внимание определен­ной группе мышц — спины, груди и т. д.

Если вы пришли в спортзал для того, чтобы сбросить килограммы, то тренировка должна длиться 40-60 минут.

При этом начинаться она должна с кардио-раз­минки — 10 минут.

Еще одно важное условие успеха — правильное питание. Калорийность суточного рациона у «худеющих» — 2 000 ккал. После спортзала пищу можно принимать через 1.5-2 часа. Идеальным можно считать результат, когда вес убывает со скоростью один кг в неделю, но не быстрее. В этом случае с уверенностью можно сказать, что похудение идет именно за счет жира, а мышцы и водный баланс организма не страдают.

План тренировок

Тренироваться мы будем трижды в неделю, на каждой тренировке прорабатывая все мышцы тела, причем по круговой системе:

День 1 – тренировка
День 2 – отдых
День 3 – тренировка
День 4 – отдых
День 5 – тренировка
День 6 – отдых
День 7 – отдых

1-й день. Спина и трицепс

Подтягивание в турнике или гравитроне широким хватом

Тренируем: мышцы груди и рук

Техника выполнения. Возьмитесь за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисните, немного прогнув спину и скрестив ноги. Подтягивайтесь, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхом груди.
В нижней точке для лучшей растяжки мышц спины полностью выпрямляйте руки.

Нюансы
Не следует бросать выполнение упражнения, если не можете подтянуться до груди! Подтягивайтесь, насколько сможете.
Если же вы можете подтянуться больше 8-10 раз, то подвесьте на пояс дополнительный вес.

 

Тяга вертикального блока

Тренируем: мышцы груди и спины

Техника выполнения. Верхним хватом возьмитесь за концы широкой перекладины, прикрепленной к верхнему тросу верхнего блока тренажера, и зафиксируйте колени под подушками упоров. Подтягивайте перекладину к верхней части груди.

Нюансы
1.            Тяга вниз широким хватом — самый короткий маршрут, способный привести вас к широкой, V-образной спине.
2.            Если сильно широкий хват причиняет вам неудобство, немного сдвиньте ладони. Но (в любом случае) ширина хвата должна быть чуть больше ширины плеч.

 

Горизонтальная тяга

Тренируем: широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций

Техника выполнения. Сядьте лицом к нижнему блоку и прикрепите к тросу двуручную рукоятку или две D-образных рукоятки. Чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу.

Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и отклоняйтесь назад до тех пор, пока торс не займет вертикальное положение. Слегка прогнитесь в пояснице и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены, трос натянут, а груз приподнят над упорами. Это и есть исходное положение. Потяните рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад. Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину.

Как только вы этого достигли, еще сильнее напрягите мышцы спины и продержитесь в этом положении 1-2 секунды.

Нюансы
1.            Чтобы избежать травм спины, сохраняйте позвоночник прямым, никогда не сутультесь.
2.            Очень важно завершать полный диапазон движения, дотянув рукоятку до такого положения, в котором плечи отведены назад, а позвоночник выпрямлен, после чего сопроводите вес на всем пути до исходной точки.

 

Тяга гантели в наклоне

Тренируем: широчайшие мышцы, также участвуют верх спины, бицепс, брахиалис, задние дельты, предплечья
Техника выполнения. Возьмите гантель в одну руку и наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище было почти параллельно полу. Упритесь свободной рукой в скамью для равновесия. Гантель должна висеть в опущенной руке, чтобы вы ощущали максимальное растяжение мышц руки и плеча. Поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к туловищу. Удерживая туловище в неподвижном положении, поднимите гантель сбоку от себя, концентрируясь на работе спинных мышц, а не мышц руки. Опустите гантель, удерживая ее под контролем. Выполнив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.

Нюансы
Следите за тем, чтобы поясница находилась в прогнутом состоянии, в противном случае это чревато травмами спины.

 

Французский жим

Тренируем: трицепс

Техника выполнения. Возьмите обычную штангу или штангу с EZ-грифом хватом сверху (ладони смотрят вперед) и лягте на горизонтальную скамью так, чтобы голова была близко к краю скамьи. Если вы используете обычную штангу, то хват должен быть на ширине плеч или чуть уже. Если штанга с EZ-грифом — держитесь за внутренние ручки.
Руки перед собой и в полукруговом движении медленно доведите штангу (сохраняя при этом руки вытянутыми) в положение над головой. Это будет вашим исходным положением. Делая вдох, опустите штангу к макушке, сгибая руки в локтях и сохраняя плечи неподвижными. Опускайте штангу, пока предплечья не будут перпендикулярны полу и в локтевом суставе не образуется прямой угол.

На выдохе верните штангу в исходное положение, разгибая руки в локтях полукруговыми движениями. Руки полностью неподвижны — движение осуществляют только предплечья. Повторите упражнение, следуя своему тренировочному плану, или 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Нюансы
Во время выполнения старайтесь держать локти параллельно друг другу, иначе выполнение будет не таким эффективным.

 

Разгибание блока на трицепс стоя

Тренируем: трицепс
Техника выполнения. Подойдите к верхнему блоку, займите устойчивую позу лицом к нему. Возьмитесь за прямую рукоять хватом «ладони вниз» и чуть наклонитесь вперед (удерживая рукоять перед своим лицом). Такая стойка придаст вам устойчивости. Полностью разогните руки в локтях, затем согните руки в исходную позицию, во время выполнения упражнения не раскачивайтесь и удерживайте ваши локти в одной и той-же позиции.
Нюансы
Если вы уже опытный спортсмен и работаете с большим весом, допускается контролируемый «читинг» -небольшие движения корпусом, легкие вспомогательные движения локтями вверх-вниз с целью увеличения рабочего веса.

 

2-день. Грудь, бицепс.

Жим штанги лежа

Тренируем: мышцы груди, дельтовидные мышцы, трицепс

Техника выполнения. Лягте на горизонтальную скамью. Голова, плечи и ягодицы прижаты к скамье, а спина в области поясницы немного прогнута, ступни полностью стоят на полу. Возьмитесь за гриф хватом шире плечей и ладонями вверх.

Снимите штангу с упоров и выжмите ее вверх до полного выпрямления рук в локтях. В этой точке штанга должна находиться над серединой груди.

На вдохе опускайте штангу в медленном или умеренном темпе на грудь. Легонько коснувшись груди, задержите дыхание и в достаточно быстром темпе выжимайте штангу вверх. После прохождения «мертвой точки» сделайте вдох.

Нюансы
Выполняя жим, не отрывайте ягодицы от скамьи и упирайтесь ступнями в пол.

 

Жим гантелей на наклонной скамье

Тренируем: верх груди, дельтовидные мышцы, трицепсы

Техника выполнения. Расположитесь на наклонной скамье. Ягодицы плотно прижмите к поверхности скамьи, ноги поставьте на пол всей ступней. Гантели держите в согнутых и опущенных руках около груди.
На вдохе поднимите гантели над собой на выпрямленных руках. Ладони обращены вперед. В верхней точке амплитуды сделайте выдох.

Нюансы
Надо следить, чтобы ягодицы плотно прилегали к лавочке. Не стоит гнаться за весами-тут важно четко соблюдать правила техники и концентрации на рабочей группе мышц.

 

Разведение гантелей лежа

Тренируем: середину и внутренние края большой грудной мышцы, изолирующее упражнение

Техника выполнения. Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол. Возьмите в обе руки гантели и поднимите их точно над грудью. Гантели почти касаются друг друга, а руки слегка согнуты в локтях. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости.
Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили).
Как только пройден самый сложный участок подъема, сделайте выдох. Когда гантели почти коснутся друг друга, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы груди.

Нюансы
Не используйте чрезмерно большие гантели: они вынудят вас загибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч

 

Подъем штанги на бицепс стоя

Тренируем: середину, верх и низ бицепса, а также верх предплечья. Главное базовое упражнение для наращивания массы бицепса

Техника выполнения. Встаньте строго прямо, поставив ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, а носки направлены чуть в стороны. Штангу надо взять хватом снизу, чтобы ладони смотрели вверх и были на уровне ширины плеч. Распрямитесь полностью и слегка прогнитесь в районе поясницы. Штангу опустите к бедрам.
Смотрите строго вперед. Мышцы поясницы напрягите, позвоночник фиксируйте в его естественном положении до самого конца сета.
Глубоко вдохните, затем задержите дыхание, согнув руки в локтях. Штангу поднимите до самого верха груди. В момент подъема штанги нельзя двигать локтями, а нужно держать их по бокам туловища, не сгибая руки в запястьях. Как только кисти будут на уровне самого верха груди, приостановитесь и выдохните, как можно сильнее напрягая бицепсы. Опустите штангу до предела вниз, не разгибая руки до конца, чтобы не заблокировать локтевой сустав.

Нюансы
Во время движения нельзя наклонять торс назад или вперед. Не берите большой вес — в таком случае штангу придется забрасывать, а не подымать, что чревато травмами спины.

 

«Молотки»

Тренируем: бицепс, плечевую и плече-лучевую мышцы

Техника выполнения. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу. Локти неподвижны и находятся по бокам туловища. Не выдвигайте их вперед. Как только кисть окажется на уровне верха груди, остановитесь на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите бицепс и предплечье. Выдыхая, плавно опустите гантель.
В нижней точке сделайте паузу и выполните подъем другой гантели.

Нюансы
Очень важно опускать гантели медленно. Многие быстро проскакивают эту фазу упражнения, из-за чего теряют значительную часть той пользы, которую оно могло бы принести.

 

Концентрированный подъем на бицепс

Тренируем: бицепс. Изолирующее упражнение — придает бицепсу пиковую форму

Техника выполнения. Возьмите гантель правой рукой хватом снизу (ладонь смотрит вверх) и сядьте на край скамьи. Поставьте ноги гораздо шире плеч. Ступни плотно прижаты к полу. Наклонитесь вперед и упритесь нижней частью правого трицепса во внутреннюю часть правого бедра. Ладонь левой руки опирается на левое бедро, колено или бок. Правая рука чуть согнута в локте. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите гантель к грудной клетке. Преодолев самый сложный участок подъема, слегка выдохните.
Когда гантель почти коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите бицепс. Плавно опустите гантель, одновременно делая выдох. Полностью сконцентрируйтесь на сокращении бицепса и не помогайте себе всем телом.
Отработав нужное число повторений правой рукой, сделайте столько же повторений левой.

Нюансы
Упражнение следует выполнять не спеша, прислушиваясь к своему телу, и сконцентрироваться только на работе бицепса.

Обратите внимание!
Бицепс — мышца многофункциональная. Она не только сгибает вашу руку в локте, но и отводит ее в сторону и поднимает вперед. Это мышца-ассистент, помогающая совершать сложные движения вроде жимов стоя или подтягиваний. И если относиться к ней с определенной долей пренебрежения, разовьется она намного лучше, поскольку такой подход не противоречит природе.
Вес бицепса у среднего человека равен примерно 300-400 г. Учитывая вес мышц на обеих руках, это не более чем 3% от суммарного веса мышц всего тела. Запомните эту цифру и держите ее в памяти, особенно когда будете расписывать себе программу. Она очень точно отражает количество времени, которое следует посвящать рукам на тренировках.

 

3-й день. Ноги, плечи

Жим ногами лежа

Тренируем: квадрицепсы, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бедер

Техника выполнения. Сядьте в тренажер и поставьте ступни на поверхность платформы повыше и на ширине плеч. Ступни немного разверните наружу. Прижмитесь верхом спины и ягодицами к спинке тренажера и не отрывайте их, пока не закончите выполнение упражнения. После этого снимите фиксатор платформы и выжмите ее вверх. В верхней точке движения ноги не нужно выпрямлять полностью — это чревато травмой коленей. Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно опускайте платформу с весом к груди. Нижняя точка движения — угол не более 90 градусов в коленном суставе, если больше, то происходит, отрыв поясницы от спинки тренажера, что чревато травмой позвоночника.
При достижении нижней точки движения, без паузы и по-прежнему задерживая дыхание, напрягите мышцы бедер и мощно, но плавно выжмите платформу вверх. Только после прохождения «мертвой точки» сделайте выдох.

Нюансы
1. Не отрывайте пятки от платформы — это перегружает коленные суставы.
2. Как правило, при жиме ногами можно взять гораздо более тяжелый вес, чем в приседаниях. Это хорошо скажется на росте мышечной массы и силы ног, но нельзя забывать о риске травмы при работе с большими весами.

 

Сгибание ног лежа

Тренируем: бицепсы бедер

Техника выполнения. Перед выполнением данного упражнения настройте плечо рычага соответственно своему росту, затем лягте на тренажер лицом вниз. Валик должен располагаться приблизительно на 10-15 см ниже икр. Туловище должно плотно лежать на скамье, а ваши ноги полностью выпрямлены. Теперь возьмитесь руками за боковые ручки. На выдохе согните ноги и одновременно поднимайте груз. Продолжайте движение до максимальной высоты и задержитесь в этом положении в течение секунды.

Нюансы
1. Лучше использовать тренажер с изогнутой скамьей. В отличие от прямой, изогнутая скамья обеспечивает большую нагрузку на заднюю поверхность бедер.
2. Во время сгибания ног не отрывайте бедра от скамьи.

 

Разгибание ног сидя

Тренируем: квадрицепс

Техника выполнения. Сядьте в тренажер для разгибания ног так, чтобы голени упирались в специальные валики и были перпендикулярны полу. Выпрямите спину (а если в тренажере есть спинка, то плотно на нее обопритесь) и не кривите ее во время выполнения упражнения -для этого ухватитесь руками за края скамьи или специальные рукоятки.
Угол в коленном суставе должен быть не менее 90 градусов.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, полностью их выпрямите. Задержитесь на долю секунды в этом положении, сделайте выдох и плавно опустите ноги в исходное положение. Не делая пауз в исходном положении, сделайте необходимое количество повторов.

Нюансы
Не отводите голени глубоко под скамью, это перегружает ваши коленные суставы.

 

Выпады

Тренируем: ягодичные мышцы, квадрицепс

Техника выполнения. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Руки положите на бедра. Спину держите ровно, плечи разверните, подбородок приподнимите, а мышцы живота напрягите. Сделайте выпад вперед правой ногой и опуститесь в присед максимально низко, почти касаясь пола коленом задней ноги. Бедро передней ноги должно быть параллельно полу. В нижней точке сделайте секундную паузу. Затем, оттолкнувшись от пола пяткой правой ноги, усилием мышц поднимитесь из приседа и вернитесь в исходное положение.

Нюансы
Колено не должно выходить за носок, следите за тем, чтобы оно было прямым.

Жим сидя в тренажере

Тренируем: дельтовидные и трапециевидные мышцы

Техника выполнения. Сядьте в тренажер и выберите необходимый вес. Возьмитесь за рукоятки тренажера, локти согнуты.
На выдохе поднимите рукоятки вверх, выпрямляя полностью руки. Задержите положение в верхней точке на 1-2 секунды. На вдохе медленно опустите рукоятки обратно в исходное положение.
Проделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Нюансы
Используйте такой вес, который позволяет вам придерживаться правильной техники выполнения упражнения.

 

Махи гантелями в стороны стоя

Тренируем: дельтовидные мышцы (передний и средний пучок)

Техника выполнения. Выпрямитесь и поставьте ноги на ширину плеч. Руки свободно свисают по сторонам корпуса, ладони смотрят на боковые поверхности ног и немного развернуты вовнутрь, подбородок параллелен полу, взгляд направлен строго вперед. Сделайте вдох, задержите дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимите немного согнутые руки в стороны. Движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи. Как только руки окажутся выше уровня головы, сделайте выдох и верните руки в исходное положение.

Нюансы
1. Слегка согните руки в локтях в начале упражнения и зафиксируйте этот угол до конца сета. Если во время выполнения руки будут непроизвольно сгибаться, значит, вы взяли слишком тяжелые гантели.
2. Старайтесь поднимать гантели на угол 45 градусов выше линии плеч, так вы сможете по максимуму нагрузить целевые мышцы.

 

Разведение рук с гантелями в наклоне сидя

Тренируем: задний пучок дельтовидной мышцы

Техника выполнения: Садитесь на край скамьи и отпустите руки с гантелями вниз до уровня щиколоток (ладонями друг к другу), ноги поставьте вместе. Наклоните тело вперед и держите в неподвижном состоянии. Согнув немного руки в локтях, начинаете поднимать руки вверх через стороны настолько, насколько это возможно. Поднимаете и одновременно прокручиваете запястье так, чтоб в верхней точке большие пальцы смотрели вниз, а локти вверх.
Затем медленно опустите руки вниз.

 

Добавить комментарий