Тренировка ног от Сергея Палкина

Тренировка ног от Сергея Палкина

Как известно, мышцы ног — самые крупные мышцы тела. Соответственно, на ноги приходится основная нагрузка нашего мышечного аппарата. Если хорошо нагрузить ноги на тренировке, то организм сам заставляет себя увеличивать секрецию тестостерона — основного мужского гормона. Именно тестостерон играет ведущую роль в росте мышечной массы. Вот почему нагрузка на ноги должна быть обязательной и существенной.

Тренировка ног, равно как и тренировка остальных групп мышц, имеет свои особенности. Ее главная суть — в разнообразии упражнений. Ногам необходимо уделять внимание 1–2 раза в неделю. В основном нужно ориентироваться на свое самочувствие.
Вам, уважаемые читатели, хочу продемонстрировать шесть упражнений для проработки ног.

Разгибание ног сидя

Разгибание ног сидя

Это упражнение развивает квадрицепс бедра.
Его я выполняю в 5 подходов — 20, 15,12, 10, 8 повторений, с каждым подходом увеличивая вес.

В этом упражнении делаю акцент на концентрацию выпрямленных ног в пике сокращения мышц. Это позволяет более глубоко проработать квадрицепс.

Жим платформы одной ногой

Жим платформы одной ногой

Упражнение выполняю в 4 подхода по 10 повторений каждой ногой.

Стараюсь опускать платформу медленно и глубоко, чтобы хорошо растянуть ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах

5 подходов по 8 повторений на каждую ногу.

Важно держать равновесие и следить за тем, чтобы колено не выходило за проекцию стопы.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия

Делаю 4 подхода по 20 раз.

Это упражнение выполняю с дополнительным весом и округленной спиной, чтобы убрать нагрузку с поясницы.

 

Наклоны с гантелями, стоя на степе

Наклоны с гантелями, стоя на степе

Я выполняю 5 подходов по 20, 15, 12, 10, 8 повторений.

Использую систему «пирамиду», постепенно увеличивая рабочий вес. Акцент на заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Подъем на носки со штангой в руках

Подъем на носки со штангой в руках

Завершающее упражнение — подъем на носки. Его следует выполнять стоя на степе со штангой в руках.
Выполняю 5 подходов по 20 раз.

В этом упражнении задействованы мышцы голени, акцент делается на поднятии вверх там будет пик нагрузки.

Так у меня проходит одна из еженедельных тренировок ног. После нее выпиваю порцию протеина GAT и направляюсь домой отдыхать.

Добавить комментарий