Типичные ошибки во время тренировки трицепсов

Типичные ошибки во время тренировки трицепсов

Типичные ошибки во время тренировки трицепсов

Может показаться, что тренировки трицепса — самое простое, что может быть в вашей программе, ведь все, что вам необходимо, это разгибать руки в локтевых суставах. Хотя, это вовсе не означает, что здесь нельзя допустить массу ошибок, которые замедлят ваш прогресс. В данной статье мы поговорим о самых распространенных ошибках при тренировке трицепсов. Исключив их, вы окажетесь на пути к последовательному увеличению трехголовых мышц рук. Узнаем, как исправить ошибки, которые можно допустить во время тренировок рук, чтобы ваша погоня за большими трицепсами стала намного проще.

 

Не начинайте тренировать трицепс с простых упражнений.

Частая ошибка, присущая новичкам, которые еще не знают, что не все упражнения могут быть одинаково полезны, очень часто начинают тренировать трицепсы с разгибания рук на блоке, которое относится к одно суставным движениям. Но плохо то, что в одно суставных упражнениях невозможно работать с большими весами. Если только вы не работаете по очень специфической тренировочной программе. Начинать тренировки трицепсов лучше из тяжелых многосуставных упражнений.

 

Трицепсы необходимо тренировать так же, как и любые другие мышцы. Когда участвуют два сустава (для трицепсов это плечи и локти), задействуется больше мышечной ткани, и поэтому можно поднимать большой вес, чем в изолированном одно суставном движении.

 

Лучшие многосуставные упражнения для тренировки трицепсов — это отжимания от скамейки с отягощением, отжимания в тренажере, жим лежа штанги узким хватом, отжимания на брусьях. В последнем упражнении вам может пригодиться пояс с отягощением. Одно суставные упражнения, такие как разгибание рук на блоке, можно выполнять в качестве разминки для разогрева локтевых суставов, вот только доводить мышцы до отказа не нужно.

 

Не нужно позволять локтям «болтаться»

 

Все одно суставные упражнения для развития трицепсов объединяет одна черта — это разгибание локтевых суставов. Локти из сильно согнутой позиции переходят в полностью выпрямленное положение. Однако вы можете потерять КПД упражнения, если будите позволять болтаться локтевым суставам в разные стороны.

 

«Если и существует универсальный совет, который мы применим к технике любого упражнения, то звучать он будет примерно так: Чтобы полностью изолировать мышцу и минимизировать влияние окружающей мускулатуры, например, грудных и дельтовидных мышц, вам необходимо максимально жестко зафиксировать локти», — пишут Джо Уэбб и Джим Стоппани в книге «Сильные руки и туловище».«Позволяя локтям болтаться из стороны в сторону, вы, в большинстве случаев, снижаете эффективность упражнения».

 

Выполняя разгибание над головой, жим лежа узким хватом, отжимания в тренажере и на параллельных брусьях, или любое другое упражнение на трицепс, необходимо следить за локтями и стараться прижимать их к туловищу как можно плотнее.

 

Не забывайте о разгибании через голову

 

Планируя тренировки на трицепс, можно подобрать очень много упражнений, но из множества упражнений только один тип движений, которые могут эффективно обрабатывать длинную мясистую головку мышцы. Она прикрепляется к кости над плечевым суставом, стало быть, вы не сможете полностью её растянуть, пока не поднимете руки над головой. Полностью растянутая мышца может сильнее сокращаться, чем мышца, которую растянули до половины. Вот почему упражнение через голову необходимо обязательно включать в тренировочный процесс на проработку трицепсов.

В нашем распоряжении много подходящих упражнений, в том числе и разгибание над головой с EZ-грифом, гантелями, тросами и даже разгибание рук в тренажере. Здесь очень важно зафиксировать плечи за головой, так чтобы локти смотрели четко вверх и держались в своей позиции на протяжении выполнения упражнения. Ваши локти играют роль шарнира, и никаких других движений в них быть не должно.

 

Не сокращайте амплитуду движения ради большего веса

Если вашей главной целью является наращивание рабочего веса, вы можете невольно допустить еще одну немаловажную ошибку. Ранее мы уже упоминали, что мышца способна сокращаться сильнее после полного растяжения. Важным условием эффективного растяжения является выполнение упражнения с полной амплитудой.

В погоне за большим весом вы можете не заметить, как стали нарушать амплитуду движения и начали выполнять неполные повторения. Неполные повторения — хороший прием высокоинтенсивных тренировок, но его следует использовать как дополнение к полноамплетудным движениям, а не вместо них.

Неполные повторения можно часто заметить при отжиманиях на трицепс в тренажере и при разгибании рук на верхнем блоке, если вес слишком велик. В этом случае эксцентричная фаза движения останавливается незадолго до полного растяжения мышцы. Чтобы решить эту проблему, просто необходимо снизить вес отягощения и начинать каждое упражнение в положении, в котором локтевые суставы согнуты под углом 90 градусов.

 

Не следует опускать локти во время разгибания рук в наклоне

Характерная ошибка, даже для опытных атлетов. По сути, опуская локти, вы превращаете одно суставное движение на латеральную головку трицепса в многосуставное упражнение, в котором участвуют еще и дельтовидные мышцы. В результате нагрузка на трицепсы снижается, поскольку часть работы берут на себя дельты.

Чтобы выполнить это изолирующее упражнения по всем правилам, следует зафиксировать локти по бокам так, чтобы плечо располагалось параллельно полу. Используя локоть как шарнир, полностью выпрямите руку параллельно поверхности. А когда будете опускать гантель, не позволяйте локтям двигаться вслед за ней.

 

Не превращайте разгибание рук на блоке в многосуставное движение

 

Вот еще один случай, когда одно суставные движение из-за ошибки превращаются в многосуставное. Разгибание руки должно происходить только в локтевом суставе: верхние отделы руки прижаты к бокам для более эффективной изоляции латеральной головки. Но если вы будите позволять локтю отрываться от туловища во время эксцентрической фазы — это будет считаться ошибкой, так как вы будите привлекать в движение плечо.

Еще раз акцентируем внимание, что подключение любой мышечной группы снижает нагрузку на трицепсы, так что прижимайте локти к бокам и полностью фокусируйтесь на работе трехглавой мышцы.

 

Никогда не тренируйте трицепс перед плечевыми или грудными мышцами

Если только вы не придерживаетесь специфической тренировочной программы, всегда начинайте тренировочный процесс с крупных мышечных групп, а затем переходите к малым. Так как трицепсы сравнительно малы, но критически важные для жимовых движений, они должны быть свежими и полными сил в момент, когда вы приступаете к серьезному жиму. Чтобы в жиме лежа и армейском жиме взять максимальный вес, вам не следует тренировать трицепсы непосредственно перед такими упражнениями.

 

Не следует разгибать локтевой сустав полностью

 

Разгибание в локтевом суставе требует полного выпрямления руки, но при этом вы не должны блокировать локтевой сустав, то есть доводить его до крайнего выпрямленного положения. В таком положении вы переносите нагрузку с трицепса на сустав. При большом рабочем весе и высоком темпе выполнения упражнения это может закончиться травмой.

 

«Блокирование любого сустава переносит нагрузку с мышц на суставные ткани, контрпродуктивно с точки зрения мышечного роста», — говорит Гильермо Эскаланте, доктор спортивной медицины, профессиональный тренер. — «Это не только угрожает травмой сустава, но также снимает нагрузку с мышцы, и противоречит цели упражнения. Берегите суставы и эффективнее включайте в работу целевые мышцы, избегая блокировки. Вместо этого выполняйте упражнение с полной амплитудой, но останавливайтесь за мгновение до полного разгибания сустава».

 

Очень узкий хват при выполнении жима

 

Жим лежа узким хватом предусматривает выполнение упражнения с близким расположением кистей рук друг к другу на грифе штанги. Но жим штанги с слишком узким хватом может травмировать суставы и растянуть связки и сухожилия на руках, к тому же упражнение не даст вам ожидаемого результата. Правильный хват грифа штанги — это когда руки расположены на расстоянии чуть меньше чем ширина плеч, примерно 22 — 26 см.

 

Пропускать упражнения с обратным хватом

Одна из самых распространенных ошибок даже среди опытных атлетов — это игнорирование упражнений, которые направленны на прокачку медиальной головки трицепса. Это совсем маленькая часть трехглавой мышцы, но этот участок имеет важное значение для гармоничного вида заднего рельефа руки. Именно движения обратным хватом приводят в действие вышеупомянутый мышечный пучок. Если атлет выполняет разгибание рук на верхнем блоке, то ему следует периодически делать эту изоляцию и хватом снизу.

 

Старайтесь придерживаться этих простых советов и красивые массивные трицепсы вам обеспечены.

Добавить комментарий