Способы развития выносливости

Способы развития выносливости

Способы развития выносливости

Выносливость – это способность выполнять какую-то работу, не утомляясь или противостоять возникающему утомлению в процессе выполнения определённой работы.

Существует общая и специальная выносливость.

Общей выносливостью считают способность организма выполнять высокоэффективную работу с умеренной интенсивностью.

Выносливость специальная – это способность переносить длительные нагрузки характерные для конкретного вида деятельности.

Чтобы развить выносливость, применяют различные тренировочные методики, их разделяют на интервальные и непрерывные. Каждый из этих методов имеет свои особенности, которые используют для совершенствования тех или других компонентов выносливости, всё зависит от параметров, упражнений, которые применяют. Варьируя упражнениями и их интенсивностью, продолжительностью, и количеством повторений, также характером отдыха и его продолжительностью, можно изменять физическую направленность работы, которую выполняете.

Непрерывный метод включает в себя однократное равномерное выполнение упражнений умеренной и небольшой мощности и продолжительностью от 15 – 30 минут до 1 — 3 часов. Этот метод развивает аэробные способности.

Также существует непрерывный переменный метод. Его используют для развития как общей, так и специальной выносливости. При этом методе организм работает в смешанном аэробном-анаэробном режиме.

С помощью непрерывно переменного метода можно развить способность организма переносить гипоксическое состояние, которое возникает в ходе выполнения периодических ускорений при выполнении упражнений. Этот метод заставляет тренирующегося «терпеть», чтобы воспитать волевые качества.

Интервальные методы тренировок заключаются в повторном дозированном выполнении упражнений за небольшой период времени, до двух минут со строгим определением интервалов отдыха. Этот метод используется чтобы развить специфическую выносливость для какой-то определённой работе. Такой тренинг развивает как аэробные, так и анаэробные компоненты выносливости.

Начиная тренировки на развитие выносливости, вы должны придерживаться определённой последовательности построения тренировочного процесса. На этапе адаптации организма следует уделить внимание на укрепления сердечно-сосудистой системы, системы органов дыхания и опорно-двигательного аппарата. Это можно достичь с помощью аэробных тренировок.

Следующий этап заключается в увеличении нагрузок в смешанном анаэробном и аэробном режиме.

После этого этапа увеличиваете объём нагрузок за счёт упражнений более интенсивных чем в предыдущем этапе. Тренировки проходят в смешанных анаэробных и аэробных режимах с повторной и интервальной работой и избирательными воздействиями на отдельные, специальные компоненты выносливости.

Лучшим способом развития общей выносливости считается бег трусцой. Существуют несколько правил которых следует придерживаться при начале беговых тренировок.

 

Правила для беговых тренировок:

На ногах должны быть толстые носки из шерсти и хлопка.

Тщательная разминка перед тренировками.

Постепенное нарастание нагрузок.

Бежать нужно в одном темпе. Не нужно ускорятся во время бега.

Бегать нужно не реже трёх раз в неделю и не менее двадцати минут.

Укрепляйте мышцы свода ступней, это поможет избежать плоскостопия.

Для лучшего тренировочного эффекта необходимо увеличивать время бега до одного часа.

Контролируйте частоту пульса, она не должна превышать 180 ударов в минуту минус ваш возраст.

 

Чтобы развить специальную выносливость чаще всего используют упражнения на снарядах или «бой с тенью». Тренировочный процесс происходит по 5 – 6 серий и по 20 – 30 секунд с интенсивной работой и чередованием малой интенсивности в течении 1 — 3 минут.

По мере роста тренированности, восстановительную продолжительность к концу серии можно сокращать.

После таких серий отдых может достигать до 10 минут. Во время отдыха выполняются упражнения на расслабление, гибкость и дыхательные упражнения.

Также при развитии специальной выносливости можно применять прыжковые упражнения. Это может быть скакалка или запрыгивание на небольшую возвышенность.

 

Добавить комментарий