Советы по тренировке брюшного пресса

Советы по тренировке брюшного пресса

Обладание заветными рельефными кубиками в области брюшного пресса — заветная мечта многих любителей фитнеса. О том, как грамотно тренировать мышцы пресса, что нужно делать, а что нет, какие секреты существуют в тренировке пресса, мы обсуждаем с чемпионом мира по фитнесу Михаилом Дьяконовым.

Можно встретить такое мнение, что пресс — более выносливая мышечная группа и его можно тренировать чуть ли не на каждой тренировке. Это имеет под собой какие-то основания?

— Поскольку сегодня мы все-таки говорим не о предконкурсной подготовке соревнующихся спортсменов, а о тех людях, которые просто хотят поднабрать энное количество мышц, я думаю, что стоит остановиться на таком варианте — двух-трехразовые тренировки в неделю. Единственное, о чем можно поспорить, — это тренировать пресс до тренировки или после? Конкретно я тренирую пресс два раза в неделю после тренировки, один раз до. Как правильно? Скажу честно, у меня точного ответа нет.

Я бы хотел чуть подробнее остановиться на этом вопросе — ДО и ПОСЛЕ. Есть точка зрения: если сегодня ты делаешь базовые упражнения, то пресс в них хорошо работает как стабилизатор корпуса. И если ты даешь какую-то серьезную нагрузку на пресс до тренировки, это может помешать тебе выложиться в базовом упражнении на 100 %, ведь пресс будет уставшим. Поэтому рекомендуют делать пресс в конце тренировки.

— Такое мнение, безусловно, имеет право на существование. Вообще, стоит поговорить вот о чем. Мышцы пресса люди тренируют не для того, чтобы иметь сильные брюшные мышцы. Точнее, не только для этого, а для заметного визуального эффекта. А визуальный эффект подразумевает, прежде всего, диету. Какие бы хорошо развитые мышцы брюшного пресса вы не имели, если они скрыты под жировой прослойкой, то о наличии шести кубиков на животе не может быть и речи. Это ключевой момент в тренировке пресса.

Что мы должны понимать? Мы должны понимать, что мы хотим получить на выходе. Например, у пауэрлифтеров сильный пресс, но виден ли он визуально? Как правило, нет. Если мы говорим о соревнующихся бодибилдерах, виден ли у них пресс? Да. Отчетливо выраженные шесть кубиков. Когда мы говорим о простых любителях, стоит говорить о том, что пресс следует тренировать три раза в неделю.

Я не зря приводил пример про ДО и ПОСЛЕ по тренингу пресса у меня, поскольку это зависит от того, что я тренирую в каждый конкретный день. В те дни, когда я приседаю, я выполняю пресс в конце. Если бы я делал акцент на изоляции, тогда в начале. Тут я еще хотел бы затронуть вопрос о тренировке отдельных мышц пресса.

Да, Михаил. Я как раз собирался уточнить у вас, что с тренировкой отдельных областей пресса? Верх, низ и т. д.

— Михаил, во-первых, когда мы говорим «нижний и верхний пресс», мы ведем речь об одной мышце живота, которая называется прямой мышцей живота. Соответственно, все эти «акцент на верх», «акцент на низ» достаточно условны. Мы четко должны понимать, что какое бы упражнение мы ни выполняли, мы тренируем весь пресс целиком. Другое дело, что при каких-то упражнениях акцент чуть смещается на верхний участок, а при каких-то — на нижний. Но в любом случае прямая мышца пресса целиком включается в работу при выполнении любого упражнения.

Что с косыми мышцами пресса?
— Этот вопрос значительно более интересный. Все знают, для того чтобы накачать мышцы, нужно использовать отягощение. Но у этой медали, что называется, две стороны. Прежде всего, я советую призадуматься об этом женской половине населения.

Что мы все должны учитывать? Если мы тренируем мышцы пресса с отягощением, тем самым мы утолщаем кубики пресса, и особенно у худой девушки со временем это будет выглядеть совсем не эстетично. Я сторонник того, чтобы делать все упражнения на пресс без отягощения.

Но вернемся к косым мышцам. Хочу привести слова титулованного о прошлом бодибилдера Ли Хэйни: «В силу многолетнего опыта я понял вот что. Мышцы пресса я тренирую очень условно, потому что выполняю большое количество самых разных упражнений, в которых задействован пресс, и поэтому бомбить пресс напрямую не вижу смысла. А косые мышцы пресса я не трогаю вообще. Вы посмотрите, как в пропорциях выгляжу я и Робби Робинсон с его нарезанным прессом и феноменальными косыми мышцами. У него широченная талия, которая максимально приближена к размаху его плеч. У меня явно выражена Т-образность корпуса».

Я согласен с Ли Хэйни. Лучше не иметь каких-то ярко выраженных областей пресса, но зато выглядеть более пропорционально. Переразвитые мышцы пресса вас не украсят. Но конечно, самое важное то, что пресс — это, прежде всего, диета. Это правило № 1.

Михаил, как вы советуете увеличивать интенсивность при тренировке брюшного пресса?

— Хороший вопрос. Я использовал самые разные методики. Все они дали хороший эффект. Но сейчас я хочу сослаться на слова прославленной фитнес-спортсменки Светланы Пугачевой. Она ничего нового не посоветовала, но заметила следующее. Принципиальный момент в тренировке пресса — это количество супер-сетов, гигантских сетов. То есть важно не то, сколько повторений и подходов ты сделаешь, а именно количество повторов, сделанных на единицу времени. То есть без отдыха.

Сейчас я тренируюсь следующим образом. Раньше я заранее писал разные тренировочные планы. Теперь же я тренирую пресс, по сути, интуитивно. Выполняю несколько упражнений в зависимости от того, какой тренажер свободен в зале. Но принципиальный момент, что я выполняю их подряд, без отдыха. То есть делаю два-три круга, и на этом моя тренировка пресса окончена.

Можно встретить мнение, что если хочешь гипертрофировать пресс, то его нужно тренировать так же, как остальные мышечные группы. Например, прицепил гантель и делаешь те же 8-12 повторений.

— Ваш вопрос имеет двойной смысл. Даст ли использование дополнительного отягощения гипертрофию? Да, даст. Нужно ли это делать? Я категорически против. Потому что широченная талия и толстенные кубики пресса за счет косых мышц вас не украсят. Если вы хотите получить именно такой эффект, вам нужно использовать отягощение. Если вы просто хотите сбалансировано выглядеть, то, конечно, никаких отягощений вам не требуется.

Основные вопросы мы осветили, но, может, у вас есть какие-то секреты?

— Единственное, возможно, стоит затронуть тему ошибок в тренировке пресса. Как таковых их, в принципе, нет. Но что должны помнить все наши читатели! Если вы усиленно тренируете пресс, вам обязательно надо тренировать и разгибатели спины. Мышечный корсет всегда должен быть сбалансирован.

Я могу посоветовать всем нашим читателям уделять мышцам пресса достаточно внимания. Не меньше двух тренировок в неделю. Тем, кто уже достаточно подготовлен, советую тренировать пресс супер-сериями. Тем, кто хочет ярко выраженные кубики, следует добавить в свой тренинг отягощение. Но большинству любителей я все же не рекомендую использовать отягощение при тренировке пресса. И прежде всего, всем тем, кто хочет иметь подтянутые мышцы брюшного пресса, я рекомендую соблюдать диету.

 

Добавить комментарий