Система тренировок для укрепления рук

Система-тренировок-для-укрепления-рук

Существует много методик, которые применяют для увеличения силы и мышечной массы рук. В этой небольшой статье поговорим о упражнениях, с помощью которых можно укрепить мышцы рук.

Известно, что мышцы рук задействованы практически во всех физических упражнениях, и включение программ на развитие рук в тренировочный процесс помогут увеличить силу и мышечную массу мышц руки.

Ниже приведена краткая характеристика упражнений, которые необходимо включать в специальные методики, которые направлены на развитие рук.

  1. Подъём штанги стоя на бицепс.

Это упражнение считается основным, без которого просто невозможно увеличить силу и объём бицепса.

Выполнять по 6 – 10 повторений в одном сете.

Неплохие результаты даёт если вы первый подход выполняете с максимальным весом – 6 повторений, затем с каждым подходом снижаете вес и увеличиваете количество повторений доведя до – 10. Такая себе пирамида

  1. Подъём гантелей сидя на бицепс.

Незначительные отличия заключаются в том, что во время выполнения упражнения можно больше сконцентрировать внимание на выполнении подъёма гантелей. Ну а при выполнении упражнения сидя, да ещё с опорной спиной не даёт возможности атлету «читинговать» и техника выполнения упражнения становится чище и эффективней.

Гантели можно поднимать как попеременно, так и одновременно.

  1. Подъём на бицепс штанги сидя.

Как правило это упражнение выполняют с меньшим весом нежели, когда вы выполняете это упражнение стоя. Особое внимание уделяют правильной технике выполнения.

  1. Подъёмы гантелей или штанги на бицепс на пюпитре.

В основном это упражнение выполняют как изоляционное. Отягощение подбирают таким образом, чтобы вы смогли сделать не более 10 повторений.

Это основные упражнения на бицепс, но существуют множество других упражнений, которые выполняются при помощи всевозможных приспособлений и тренажёров, они также очень эффективны для увеличения силовых показателей.

 

Переходим к трицепсам.

  1. Подъёмы штанги на трицепс из положения лёжа, сидя или стоя.

Практика показывает, что часто выполняют упражнение из положения лёжа. При выполнении упражнения в таком положении можно больше следить за техникой выполнения упражнения, а не за положением тела.

  1. Подъёмы гантелей на трицепс из положения лёжа, сидя или стоя.

При выполнении подъёма гантелей на трицепс увеличивается амплитуда движения, а это даёт возможность мышце гораздо больше растягиваться.

В заключении приведём несколько вариантов комплексов для тренировки рук которые были проверены многими бодибилдерами, и дали положительный результат. Много опытных бодибилдеров включают базовые упражнения для других мышечных групп в специализированные комплексы, мотивируя тем что это действует положительно на весь тренировочный процесс для мышц рук.

Каждый из предложенных комплексов рекомендуется выполнять один раз в неделю.

Вариант 1

Базовое упражнение — жим штанги из-за головы: 3х10, 9, 8.

№ п/п Упражнение Подходы и повторения
1 Подъем штанги стоя на бицепс 3х10, 9, 8
2 Подъем штанги сидя на бицепс 3-5х10
3 Французский жим, лежа 3-5х10
4 Подъем гантелей сидя на трицепс 3-5х10
5 Французский жим, сидя 3-5х10

Вариант 2

Базовое упражнение — жим лежа: 3х10, 9, 8.

№ п/п Упражнение Подходы и повторения
1 Подъем штанги стоя на бицепс 3-5х10
2 Французский жим, лежа 3-5х10
3 Подъем штанги сидя на бицепс 3-5х10
4 Подъем штанги на бицепс на пюпитре 3-5х10
5 Подъем гантели на трицепс 3-5х10

Вариант 3

Базовое упражнение – приседания со штангой на плечах: 3-5х10, 9, 8.

№ п/п Упражнение Подходы и повторения
1 Подъем штанги стоя на бицепс 3-5х6
2 Трицепсовая тяга вниз на блоке 3-5х10
3 Подъем гантелей сидя на бицепс 3-5х10
4 Сгибания рук на блоке 3-5х10

 

 

 

Добавить комментарий