Система пирамиды — система Джо Вейдера

Джо-Вейдер

Систему пирамиды можно использовать в тренировочных программах, как спортсменам среднего уровня подготовленности, так и спортсменам профессионального уровня.

Принципы пирамиды отвечают всем требованиям вариативности нагрузки.

Большое число бодибилдеров считают принцип пирамиды лучшим методом увеличения силы и мышечной массы. Часто систему пирамиды используют в межсезонных тренировках для того чтобы увеличить мышечную массу.

Не секрет, что тренировки с малыми весами и большими количествами повторений не дадут результата по увеличению мышечной массы, ведь для этого необходимо работать с большими весами. А сразу брать большой вес, можно получить травму. При помощи пирамиды можно решить все задачи.

Принцип пирамиды использует все преимущества вариативности.

Ниже приведена схема пирамиды по системе Джо Вейдера:

1-й подход – 12 повторений, увеличиваем вес отягощения.

2-й подход – 10 повторений, увеличиваем вес отягощения.

3-й подход – 8 повторений, увеличиваем вес отягощения.

4-й подход – 6 повторений, увеличиваем вес отягощения.

5-й подход – 4 повторения, уменьшаем вес отягощения.

6-й подход – 6-7 повторений, уменьшаем вес отягощения.

7-й подход – 8-9 повторений, уменьшаем вес отягощения.

8-й подход – 10-11 повторений, уменьшаем вес отягощения.

9-й подход – 12-15 повторений

 

Последний подход накачивающий в котором мышцы работают до отказа.

Как можно увидеть, большой вес и небольшое количество повторений дают мышцам возможность увеличиваться в объёме и при этом укрепить связочный аппарат.

При большом количестве повторений стимулируется образование новых капилляров для мышечного питания, тем самым вынуждая запасаться большим количеством гликогена. Гликоген своего рода топливо для выполнения физической работы.

Такой пример пирамиды считается базовым примером. На основе этого примера можно построить свою систему, которая будет зависеть от индивидуальных особенностей организма, и уровня подготовки.

Много бодибилдеров тренируются по принципу полу пирамиды. Этот метод заключается в том, что после выполнения пятого подхода с максимальным весом и с четырьмя повторениями атлет заканчивает проработку той группы мышц на которую выполняет упражнение.

Существует ещё один вариант пирамиды. Выполняется он таким образом: атлет доходит до максимального веса, старается удержать количество повторений в последующих подходах не уменьшая вес отягощения.

Преимущества пирамиды заключается в том, что она даёт возможность выполнить последний подход с максимальным количеством повторений, тем самым даёт возможность увеличивать мышечные объёмы.

Следует учесть, что пирамиды наиболее продуктивны только в базовых упражнениях.

Джо Вейдер рекомендует выполнять первый подход пирамиды с 60% весом от вашего максимально возможного веса и выполнить с этим отягощением 15 повторений. Во втором подходе немного увеличив вес, уменьшаете количество повторений до 10 – 12. Продолжаете уменьшать количество повторений и увеличивать вес отягощения пока он не достигнет 80% от максимально возможного.

С таким подходом можно работать с большими весами не опасаясь получить травму.

 

Один комментарий

Добавить комментарий