Секреты тренинга от чемпиона мира!

Секреты тренинга от чемпиона мира!

Секреты тренинга от Михаила Дьяконова — вице-президента всемирной федерации фитнеса (wff) и бодибилдинга (wbbf), члена союза писателей россии, чемпиона мира по фитнесу.

Михаил, первый вопрос будет таким. Расскажите о том, как вы выстраиваете свой тренировочный процесс при наборе мышечной массы?

— Существуют разные точки зрения о том, как нужно тренироваться, чтобы набирать мышечную массу. Лично я придерживаюсь такого мнения. Когда вы набираете мышечную массу или просто пытаетесь набрать вес, излишняя частота тренировок будет вам только мешать. Я тренируюсь большую часть жизни три раза в неделю. И считаю, что для большинства наших читателей три тренировки в недельном цикле являются оптимальным значением. Другое дело, что каждая из этих тренировок должна быть достаточно интенсивной.

 

Михаил, но ведь можно расти, занимаясь и четыре раза, и больше. То есть три тренировки не являются некой догмой, так?

— Да, совершенно верно. Скажу больше. Когда мы говорим о тренировочных методиках, нет некоего эталона, который един для всех. Это не какие-то универсальные рекомендации, которые подойдут всем и каждому. Я не устаю повторять: не бойтесь экспериментов. В этой связи уместно вспомнить известный совет: не копируйте программы чемпионов. Вы ведь, наверное, помните, что несколько лет назад были диспуты по поводу эффективности системы Джо Вэйдера. Люди по всему миру поднимали вопрос, что эта система недостаточно эффективна, что она ведет к перетренированности и т. д. Но посмотрим правде в глаза: в те годы, когда люди тренировались по этой системе, по ней занимались те, кто имел к этому генетическую предрасположенность. И для них она работала. Сегодня, когда уже накоплен значительный опыт, мы можем сказать, что любой методический совет требует адаптации индивидуально под вас — вашу генетику, ваше здоровье, ваши цели и возможности.
Поскольку очевидно, что если у вас нет физической возможности питаться шесть раз в день, то вам нужна определенная корректировка как в тренировках, так и в питании.

 

Следующий вопрос будет таким. Расскажите, какую схему сплита вы используете?

— В своих тренировках я не придерживаюсь какой-то одной методики. Могу сказать, что абсолютное большинство спортсменов периодически вносит самые разнообразные корректировки в свои тренировочные программы. Причем это касается даже самых банальных вещей — подходов и повторений. Я всегда считал и считаю, что наиболее правильным является использование периодизации.
Во-вторых, я применяю специализацию, когда речь идет о наборе мышечной массы. Что я под этим подразумеваю? Допустим, сейчас я тренируюсь по следующей схеме. В понедельник тренирую мышцы ног полностью плюс к этому выполняю гигантский сет на пресс. В среду тренирую мышцы спины, а также прорабатываю бицепсы. В пятницу у меня жимы: грудь, дельты и трицепс. Причем ближе к соревнованиям я делаю акцент на изолирующие движения, тогда как при наборе я отдаю предпочтение базовым упражнениям.

 

Михаил, расскажите более подробно про вашу тренировочную программу. Какие упражнения используете, сколько подходов делаете и т. д.?

— Тут я скажу, что слепо копировать мой комплекс не стоит, потому что тренинг мышц ног у меня объемный и интенсивный. Моя программа подойдет не каждому. Начинаю я с того, что как следует разогреваю мышцы квадрицепса. Для этого выполняю несколько сетов разгибаний голени в тренажере сидя, делаю порядка 15-20 повторений в каждом сете. После этого я перехожу к фронтальным приседаниям. За тренировку я прорабатываю все участки мышц ног — как бицепсы бедер, так и квадрицепсы. Следующим упражнением у меня идут приседания со штангой на плечах в широкой стойке. Иногда я выполняю эти приседания в тренажере Смита. Этим упражнением, помимо квадрицепсов, я прорабатываю внутреннюю часть бедер. После этого перехожу к сгибанию голени в тренажере в положении лежа. Как правило, вслед за сгибанием голени лежа я выполняю сгибание голени в тренажере стоя. Другое дело, что не в каждом тренажерном зале есть такой агрегат. Проработав бицепсы бедер, я перехожу к икроножным мышцам. Начинаю я с того, что прорабатываю голень в тренажере сидя.

 

Вообще вы советуете качать икры?

— Да, безусловно. Икры, предплечья, шея — это то, чего обычно не хватает всем нашим атлетам. И, кстати сказать, я не исключение. Многие считают, что это какая-то мелочь, никто этого не замечает. На самом деле это видно. Поэтому я советую не откладывать в долгий ящик проработку этих мышечных групп.
Возвращаясь к тренировке голени. У меня бывают разные ситуации. Иногда я делаю упражнение, которое называется «Ослик». Все читатели, которые смотрели фильм «Качая железо», помнят, как Арнольд Шварценеггер сажал себе на спину двух симпатичных девушек. Скажу честно: обычно я выполняю это упражнение с одной симпатичной девушкой. Но от этого упражнение менее эффективным не становится. Иногда, по ситуации, я добавляю к проработке голени упражнение жим носками.
К слову, о жиме платформы. Иногда я включаю его в свою программу тренировки ног и выполняю после широких приседаний. Зависит от того, насколько я чувствую в себе силы в отдельно взятый тренировочный день. Как правило, вышеперечисленного комплекса упражнений достаточно, чтобы как следует прокачать мышцы ног.
Несколько слов о подходах. Я выполняю в каждом упражнении по три подхода. Но обычным любителям я бы рекомендовал сократить тренировочный объем. Ориентируетесь на меньшее количество рабочих подходов или же уберите из комплекса одно-два упражнения.

Следующим тренировочным у вас идет спина и бицепс?

— Что касается спины, то на спину я тоже выполняю много упражнений. Большинству наших читателей я опять же рекомендую не копировать слепо мою программу и подходить к тренировочному объему достаточно осторожно. Я начинаю тренировки спины с вертикальной тяги узким хватом к груди, выполняя ее в супер серии с тягой гантели с упором о скамью. Что касается второго упражнения, оно требует филигранной техники выполнения. Поэтому начинающим рекомендую в первую очередь обратить внимание на технику.

Следующей суперсерией у меня выступает тяга вертикального блока за голову широким хватом и фронтальная тяга в тренажере Hammer. Если же такого тренажера у вас в зале не наблюдается, вы вполне можете заменить его тягой горизонтального блока к поясу. После этого я перехожу к гиперэкстензиям. Ну а затем снова возвращаюсь к тягам, но на этот раз выполняю тягу вертикального блока к груди широким хватом в суперсете со шрагами в тренажере Смита. На этом тренировка мышц спины заканчивается, и я приступаю к прокачке бицепсов. Первым номером у меня идет подъем гантелей на бицепс сидя, при этом угол наклона скамьи — порядка 60 градусов. Далее я перехожу к следующему суперсету: подъемы на бицепс с EZ-грифом плюс подъемы на бицепс на нижнем блоке. На этом с бицепсом я заканчиваю. Тренировка получается короткая, но интенсивная.

 

Переходим к последнему тренировочному дню.

— Тренировку в пятницу я начинаю с прокачки мышц пресса. Тут есть такой момент: кто-то считает, что тренировку пресса следует проводить в конце, кто-то — что, наоборот, ее нужно проводить в начале. Я поступаю следующим образом: в какие-то дни начинаю с пресса, в какие-то заканчиваю им.
Но давайте вернемся к нашей силовой тренировке. В пятницу я прокачиваю три мышечные группы: грудные, дельты и трицепсы. Начинаю я свою тренировку с жима штанги лежа на горизонтальной скамье. Многие сейчас считают, что это упражнение малоэффективно для накачки именно грудных мышц, что это комплексное упражнение, которое развивает весь плечевой пояс. Пожалуй, соглашусь с этой точкой зрения. Тем не менее я уверен, что вы согласитесь: чтобы как следует нагрузить весь плечевой пояс, нужно иметь сильный плечевой пояс. Поэтому я тренируюсь, как говорится, по старинке.
После жима лежа я перехожу к жиму штанги на наклонной скамье. Угол наклона положительный, примерно 45 градусов. Тут я хотел бы остановиться и сказать несколько слов о жиме лежа головой вниз. Если вы не готовитесь к соревнованиям, я считаю, вы смело можете исключить это упражнение из своей программы. Его эффективность несколько переоценивается, это во-первых. Во-вторых, если у вас есть проблемы с артериальным давлением, это упражнение может запросто вам навредить.

Наклонный жим штанги я выполняю в суперсерии с разведением гантелей, также на наклонной скамье. Многие любители жалуются, что не чувствуют это упражнение. На мой взгляд, главный нюанс здесь кроется в технике выполнения. Если вы действительно растягиваете ваши грудные мышцы, оно эффективно. Так что советую сконцентрироваться на технике выполнения.

Далее я перехожу к тренировке дельтовидных мышц. Вот тут я очень часто использую свою интуицию. Во-первых, я запросто могу поменять порядок выполнения упражнения. Во-вторых, при тренировке дельтовидных я также использую суперсеты. Комбинации упражнений у меня могут быть разными. Обычно я включаю в тренировку дельт такие упражнения: жимы сидя с гантелями, разведения стоя и в наклоне, шраги из-за спины в Смите. Но, повторюсь, комплекс упражнений может меняться.

 

С дельтами разобрались. У нас остаются трицепсы.

— Трицепсы я тренирую также интуитивно. Иногда я начинаю тренировку с традиционного французского жима лежа, иногда с разгибаний на блоке с канатной рукоятью. Далее я обязательно включаю в свою программу отжимания от скамьи обратным хватом. Также в моей программе присутствуют разгибания гантелей в наклоне, так называемые Kick Back.

 

Трицепсы вы также тренируете суперсетами?

— Да, совершенно верно.

 

Михаил, пара вопросов по вашей программе. Скажите, какой диапазон повторений вы используете?

— У меня нет какой-то единой схемы. Например, когда мы говорим про базовые тяжелые упражнения, тут я преимущественно работаю в 8 повторениях. Когда мы говорим про одно-суставные упражнения, число повторений возрастает до 12-15. В большинстве источников вы встретите диапазон от 6 до 10. Считаю, что все-таки 6 повторений не та цифра, которая дает самый лучший эффект в наращивании мышечной массы. В большей степени здесь мы говорим уже о развитии силовых качеств. С опытом я пришел к выводу, что опускаться ниже 8 повторений смысла нет.

 

То есть вы работаете в режиме 8-15 повторений?

— Вы абсолютно правы.

 

Михаил, а что скажете о паузе отдыха между подходами?

— Тут, какого-то единого совета я дать не могу. Как я уже говорил, когда мы говорим про приседания, понятное дело, восстановиться за 30-40 секунд достаточно сложно. Какой прием использую я? Каждый раз перед приседаниями в силу определенных сложностей с коленями я заматываю их бинтами. Выполнив подход, я, соответственно, каждый из бинтов разматываю и сразу же начинаю заматывать заново. Это как раз то время, которое мне необходимо для полного восстановления между подходами.

 

Получается где-то примерно около 1-2 минут?

— Да, примерно так. Когда мы ведем речь о небольших мышечных группах, таких как дельты, бицепсы, трицепсы и т. д., я отдыхаю буквально 30 секунд.

 

Во многих источниках советуют отдыхать между подходами по 60-90 секунд. А есть какое-то объяснение, почему именно такой должна быть пауза отдыха?

— Это некое усредненное значение. В свое время, когда я, еще будучи достаточно юным, общался с одним известным в то время бодибилдером, он сказал мне, что как только ты чувствуешь, что у тебя спало напряжение в мышцах, это свидетельствует о том, что ты вполне можешь приступать к выполнению следующего рабочего подхода.
В настоящее время я сторонник того, что это был правильный совет. Когда я был начинающим, то выдерживал более длительную паузу, ожидая, когда восстановится дыхание, ЧСС и т. д. Для начинающего это правильный подход. Сейчас же я все-таки придерживаюсь более короткой паузы.

 

Хорошо, Михаил. Тогда давайте перейдем к такому вопросу. Осветите, как вы совмещаете кардио с железом?

— Если обратиться к основам физиологии, то мы увидим, что лучше выполнять кардио тренировки в отдельные от силового тренинга дни. Но, понятное дело, жизнь вносит свои коррективы и не у всех есть возможность ходить в зал больше трех раз. Лично я выполняю кардио после силового тренинга и всем и каждому советую именно такой порядок. С чем это связано? Если не углубляться в физиологию и какие-то другие нюансы, все достаточно просто. Если вы выполняете именно полноценную кардио тренировку, а не просто разминку…

 

Полноценная кардио тренировка — это не менее 30 минут, верно?

— Да, именно так. Так вот, если вы выполняете такую тренировку до силовой тренировки, то, как вы сами считаете, сможете ли вы выложиться в силовой тренировке на все 100 %? Я считаю, что нет. Больше того, возрастает риск банально получить травму.

 

Согласен, но тут есть другой момент. Если я делаю кардио после силовой тренировки, не свожу ли я на нет все усилия по запуску анаболических процессов в мускулатуре?

— Отчасти вы правы. Вообще, хочу сказать, что если вы набираете мышечную массу, то кардио можно смело отодвигать в сторону и уделять ему минимальное время. Если же вы просто тренируетесь для себя, то я советую выполнять кардио сессию после силовой тренировки.
В следующей статье поговорим о питании.

 

Один комментарий

Добавить комментарий