Секреты питания от чемпиона мира!

Предыдущая статья: Секреты тренинга

Михаил, перейдем к теме питания. Расскажите, что вы едите, сколько раз в день, какие продукты.

— Касаемо меня, так сложилось, что у меня есть возможность питаться часто.

А сколько раз в день вы едите?

— Я питаюсь восемь раз в день. Для большинства наших читателей выдерживать такой график питания будет затруднительно. Скажу просто: если вы хотите набрать мышечную массу, питаться нужно часто. В худшем случае — четыре раза. В лучшем — 5-6. Что при этом нужно иметь в виду? Не следует думать, что все пять раз нужно есть обильно и плотно. Ешьте плотно три раза. А в оставшиеся два приема пищи просто перекусывайте. В том случае, если вы работаете или учитесь, нет ничего плохого в том, если вы будете брать с собой заранее приготовленную еду в контейнерах.

Каждый прием пищи должен включать белок?

— Да, безусловно. С каждым приемом пищи нужно съедать что-нибудь белковое. Другой вопрос — в количестве белка.

Говорят, что в среднем усваивается порядка 30 грамм белка. Можете это прокомментировать?

— Безусловно, это средняя цифра. Для большинства начинающих она верна. Но многое зависит от ферментативных способностей пищеварительной системы конкретного человека. Разумеется, с увеличением тренировочного стажа количество усвояемости белка за один прием будет расти.

А что скажете о таком распространенном утверждении: «На массу нужно съедать 2 грамма протеина на 1 килограмм веса своего тела»?

—          Я не совсем согласен с этим утверждением. Цифра 2 грамма не является завышенной. А вот 4 грамма, например, это, на мой взгляд уже много. На данный момент не существует ни одного серьезного научного исследования, в котором говорилось бы о том, что потребление белка свыше 2,2 грамма оправданно при занятиях с железом. Употребление белка сверх этой нормы никоим образом не ускоряет рост мышц. Тем не менее я считаю, что, если вы потребляете от 1,2 до 2,2 грамма на килограмм веса собственного тела, этого будет достаточно.

Хочу спросить вас об эктоморфах. О тех атлетах, которые тяжело набирают мышечную массу. Один специалист, с которым я ранее вел беседу, посоветовал эктоморфам делать акцент в своем питании на углеводы, а не на белки. Что вы об этом думаете?

— Во-первых, очевидная вещь: углеводы — это то, что наш организм в первую очередь использует в качестве топлива. Почему нам иногда не хватает сил? Потому что у нас низкий уровень сахара в крови. Во-вторых, углеводы быстро и легко усваиваются. При этом у хардгейнеров частенько плохо с усвояемостью белковых продуктов. Соответственно, углеводы легко решают вопрос.

Но тут есть один момент. Если вы видите, что у вас потихоньку накапливается жировая прослойка, то углеводы все же нужно сократить. Если же вы набираете мышечную массу и при этом жировая прослойка растет незначительно, это означает, что вы все сделаете верно.

Вернемся к вашему рациону. Расскажите чуть более подробно о каждом приеме пищи в течение дня.

— Свой день я начинаю с овсянки. Я знаю, что многим она не нравится. Многие считают ее пережитком прошлых лет. Но на самом деле начинать день с овсяной каши — это полезно. Я даже не буду говорить о том, что это профилактика га­стрита, что в ней содержится бета-глюкан, который регулирует уровень плохого и хо­рошего холестерина. Овсянка хорошо насыщает, что очень важно. Ну и наконец, это те самые углеводы, которые не­обходимы нам с утра, чтобы перезарядить наш уровень гликогена. К овсянке, есте­ственно, желательно добавить что-то белковое. Это могут быть, например, вареные яйца либо белковый коктейль. Выбирайте на свой вкус. Ва­рианты могут быть разные.

А порция овсянки какая у вас?

— Я ем 140 грамм сухой массы овсянки. Напомню, что мой собственный вес 92 кг, но на самом деле большинству на­ших читателей будет доста­точно и 50 грамм. Не следует ориентироваться на мои 140 грамм.

Михаил, когда у вас следующий прием пищи?

— Через полтора часа. Обычно рекомендуют делать перерыв между приемами 2,5-3 часа. Я считаю, что в первой половине дня, когда у вас раскручен обмен веществ, можно есть почаще. Мой опыт показывает, что это идет только на пользу. Через эти 1,5 часа я съедаю порцию гречки и дополняю ее кусочком курицы или рыбы. Иногда вареные яйца.

Еще через 1,5 часа у меня следующий прием пищи. Я ем то же самое, что и во второй раз, иногда заменяя гречку рисом. Далее идет четвертый прием пищи, и он очень похож на два последних. Но иногда я употребляю упаковку круглых хлебцев.

Во все последующие приемы пищи я сокращаю число углеводов. Последние два приема пищи вообще не содержат углеводов. Они преимущественно белковые. В большинстве случаев в послеобеденное время я ем низко-жирный творог. Вечером, перед сном, обычно ем рыбу. Еще один существенный момент заключается в том, что к паре приемов пищи в течение дня я добавляю 1-2 банана. Также я знаю, что под вечер многие атлеты используют в питании грейпфрут. Но мне он просто не нравится на вкус.

Какой общий калораж набегает у вас за сутки?

— Мой калораж всегда держится в диапазоне от 3100 ккал и не превышает 3500 ккал.

Это когда вы поддерживаете или набираете?

— Это тот рацион, который я употребляю при этом весе в зависимости от того, хочу ли удержать вес (3100 ккал) или поднабрать (3500 ккал).

Что скажете по конкретным нутриентам? В какой пропорции употребляете белки, жиры, углеводы?

— Я считаю, что при ответе на этот вопрос будет лучше, если я дам общие рекомендации. Полагаю, что всем надо отталкиваться от цифры не менее 2 грамм белка на килограмм веса своего тела. Далее об углеводах. Для абсолютного большинства наших читателей будет достаточно 4-5 грамм. А вот жиры — приблизительно 1 грамм на килограмм веса своего тела. Это общие рекомендации, которые могут быть скорректированы в зависимости ваших целей, тренировочных задач и других факторов.

Что скажете о питании ДО и ПОСЛЕ тренировки

— Вообще, я думаю, что ключевой момент скорее ПОСЛЕ. Что касается ДО, то самое большое — это временной промежуток за два часа ДО. На мой взгляд, это — оптимальное время приема пищи перед Тренировкой. Если вы поедите за час, этого времени может не хватить для переваривания пищи. Другой вопрос, когда мы ведем речь, например, о гейнере.  Гейнер вполне можно принять за час до тренировки.

Что скажете о конкретном составе продуктов до тренировки

— Это должны быть длинные углеводы плюс небольшая порция белка.

А если я перед тренировкой выпью только кружку гейнера? Это будет достаточно?

— Да, вполне.

Если я приму его всего лишь за 30 минут до тренировки, он успеет перевариться?

— Я бы все-таки рекомендовал принимать гейнер за час до тренировки. Не позднее.

Теперь перейдем к питанию после тренировки.

— Вот тут есть пара моментов. Существуют разные мнения. Например, мой коллега Александр Мирошников убежден в том, что пост-тренировочный прием пищи должен быть исключительно белковым, поскольку прием углеводов блокирует выброс соматотропного гормона. Но я сам придерживаюсь противоположной точки зрения. Мой опыт показывает, что прием углеводов после тренировки важен.

Приведу банальный пример. Если после тренировки вы выпьете гейнер, то почувствуете прилив сил и ощутите восстановление. Если же ограничитесь только белковым коктейлем, то вообще ничего не почувствуете. Это пример, основанный на субъективных ощущениях. Даже если просто посмотреть с точки зрения физиологии, то перезагрузить гликоген и восстановить уровень сахара в крови необходимо. Поэтому, что бы мы ни говорили о соматотропном гормоне, восстанавливаемость тоже никто не отменял.

Резюмируя, я считаю, что углеводы после тренировки нужны. Продолжая тему, оптимальной пищей после тренировки я бы назвал продукты спортивного питания. В первую очередь из-за их быстрой усвояемости.