Секрет упругих ягодиц

Секрет упругих ягодиц

Мы предлагаем авторскую программу тренировок — секрет упругих ягодиц от кандидата в мастера спорта по фитнесу, профессионального мастер-тренера сети фитнес-клубов Sport Lite Дарии Посвисгак. действенность которой она постоянно проверяет на себе и на клиентах зала. Впрочем, наш дипломированный эксперт настаивает: одними тренировками вид сзади в форму не приведешь. «Если в рационе по-прежнему будут преобладать углеводы, а порции — большими, то работа до седьмого пота окажется напрасной. Постарай тесь перейти на низкокалорийную пищу, ешьте понемногу и в определенные часы: ведь чем больше вы едите, тем массивнее становятся ваши ягодицы», — подчеркивает Дария.

Сгибание ног с гантелью, лежа на наклонной скамье

Тренируем: низ задней части бедра, а также икроножную мышцу.

Изолирующее упражнение — направлено на создание формы и рельефа задней части бедра.

Техника выполнения

Расположитесь на наклонной скамье так, чтобы колени не выходили за ее край, а гантель была зажата стопами согнутых ног.

Возьмитесь за края скамьи. Согните ноги в коленях, потяните гантель вверх на себя и сделайте выдох. Достигнув верхней точки упражнения, остановитесь на пару секунд и еще сильнее напрягите бицепсы бедра.

Вдыхая, плавно разогните ноги в исходное положение и сразу же приступайте к следующему повторению.

Сгибание ног с гантелью, лежа на наклонной скамье

Нюансы

1. Сгибайте и разгибайте ноги в умеренном темпе, без рывков. Медленный темп повышает риск травмы коленных суставов -особенно, если рабочий вес достаточно тяжелый. В этом случае только взрывное, энергичное сокращение мышц бедра позволит сдвинуть вес с «мертвой точки» в самом начале повторения.

2. В конце повторения ноги должны быть выпрямлены, но вместе с тем не заблокированы в коленях (когда коленный сустав блокируется, вы ощущаете характерный щелчок). В противном случае со временем бицепс-бедра утратит эластичность, и вам будет неудобно выпрямлять ноги не только в других упражнениях. но даже и при обычной ходьбе.

3. Акцент нагрузки в упражнении отчетливо приходится на низ бицепса бедра, полусухожильной и полуперепончатой мышц, а также на верх икроножной мышцы.

 

Отведение ноги назад с использованием навесных петель TRX

Тренируем: ягодицы, внутреннюю сторону задней части бедра, квадрицепсы.

Формирующее упражнение — поднимает и выделяет ягодицы.

Техника выполнения

Расположите петли, сзади зафиксировав носок одной ноги в петле. Опора передней ноги на всю стопу, носок слегка развернут вовнутрь, колено немного согнуто. Взгляд направлен вперед, грудь подать вперед, живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице.

Сделайте глубокое приседание на опорной ноге, слегка наклонив туловище вперед. В
нижнеи точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом — мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны, колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его). Опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа, подтянув заднюю ногу в исходное положение.

Отведение ноги назад с использованием навесных петель TRX

Нюанс

Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы приседаете на одной ноге -работает только бицепс бедра и ягодицы выставленной вперед ноги. Задняя нога — лишь опора для поддержания равновесия.

 

Жим одной ногой в тренажере

Тренируем: внутреннюю сторону квадрицепса, заднюю часть бедра.

Формирующее упражнение — направлено на выделение «капли» над коленам

Техника выполнения

Сядьте в тренажер для жимов ногами и поставьте одну ноту на платформу ближе к верхнему краю. Носок направлен вверх. Плотно прижмите верх спины и ягодицы к опорной спинке и не отрывайте их от опоры до конца сета. Освободите фиксаторы платформы и выжмите ее вверх. Нога выпрямлена, но не до предела — до блокировки коленного сустава. Это исходное положение.

Сделайте глубокий вдох и плавно опустите платформу к груди, до тех пор. пока угол в коленном суставе не станет больше 90’ (нижняя точка упражнения).

Достигнув нижней точки, напрягите бедро и. изо всех сил упираясь в платформу пяткой, мощно выжмите ее вверх. В конечной точке для избежания излишней нагрузки на колено можно отрывать носок от платформы, упираясь только пяткой.

Делаете выдох после того, как преодолеете самый сложный участок подъема или, еще лучше. когда выпрямите ногу.

Жим одной ногой в тренажере

Нюансы

1. В нижней точке угол в колене должен быть больше прямого угла.

2. Если ступни расположены ближе к верхнему краю платформы. то мышцы задней части бедра работают сильнее квадрицепсов.

3. Не разгибаете ногу до предела в верхней точке. Как только вы блокируете коленный сустав (легкий щелчок), тут же вся нагрузка переносится с мышц на коленные суставы.

4. Выжимайте платформу всей ступней. Ни в коем случае не поднимайтесь на носки, отрывая пятки от платформы.

 

Наклоны со штангой на одной ноге

Тренируем: верх и середину задней части бедра и ягодицы.

Базовое упражнение — направлено на создание формы, разделение бедра и ягодиц.

Техника выполнения

Возьмите штангу хватом сверху, чуть шире плеч. Ладони направлены назад и расположены снаружи, по бокам от бедер. Станьте на одну ногу, акцентируя вес на пятку. Слегка прогнитесь в пояснице, отведите плечи назад и выгните грудь вперед. Подбородок параллелен полу. Сделайте вдох и, удерживая легкий прогиб в пояснице, плавно отводите таз назад, одновременно наклоняя корпус вперед и отводя одну ногу назад.
Во время наклона (и при подъеме) штанга должна скользить по поверхности ноги, почти касаясь бедра, колена и голени. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока торс не будет параллелен полу (гриф доходит до середины голеней) или чуть ниже. Сохраняя прогиб в пояснице, плавно потяните ягодицы вперед и поднимите торс из наклона в исходное положение. Выдохните, когда одолеете самый трудный участок подъема.

Если тяжело держать ноги прямыми, их можно слегка согнуть в исходной позиции и зафиксировать в коленях до конца сета.

Наклоны со штангой на одной ноге

Нюансы

1. На протяжении всего движения крепко держите естественный, S-образный, изгиб позвоночника, не сгибайте ноги в коленях, не опускайте голову и старайтесь, чтобы точка опоры всегда приходилась на пятки. Если почувствуете, что вам не удержать прогиб в пояснице, лучше остановитесь, даже если туловище еще не дошло до параллели с полом. Опускаться ниже не имеет смысла — округление спины не только чревато ущемлением дисков, но и практически «выключает» из работы мышцы задней части бедра, так как нагрузка перераспределяется на поясницу.

2. Не позволяйте грифу отходить от ног, иначе румынский подъем превратится в становую тягу на прямых ногах, в которой поясничные мышцы задействованы гораздо сильнее. Фокус нагрузки при правильном выполнении румынского подъема приходится на верх и середину бицепса бедра (ближе к тазобедренному суставу) и ягодицы, в то время как при различных сгибаниях ног сильнее сокращается низ задней части бедра (ближе к колену).

3. Не тяните штангу руками или поясницей (увеличивая прогиб в пояснице во время подъема туловища). Должно происходить только одно движение — разгибание в тазобедренном суставе за счет усилия мышц задней части бедра и ягодиц. Остальные суставы — неподвижны. Мышцы-разгибатели позвоночника напряжены. но только для того, чтобы держать позвоночник неподвижным. Не напрягайте пресс.

4. Многие выполняют это упражнение на платформе или скамье, чтобы еще сильнее растянуть бицепсы бедра. Это лишено смысла — бицепсы бедра и так растянуты по максимуму, когда гриф штанги достигает середины голеней.

 

Отведение ноги назад с использованием дополнительного оборудования GYMSTICK

Тренируем: ягодицы, внутреннюю сторону задней части бедра.

Формирующее упражнение — поднимает и выделяет ягодицы.

Техника выполнения

Станьте в упор на локти и колени так. чтобы они находились на ширине таза и параллельно друг другу. Предварительно нужно надеть две петли на рабочую ногу, а руками удерживать gymstick. При этом свободную Hoiy нужно разместить так, чтобы она не мешала двигаться амортизаторам при выполнении упражнения.

Спину удерживать в нейтральном положении, подтянуть живот и не «проваливаться» в плечах. Рабочую ногу согнуть в колене. стопа сокращенная. Делая выдох, отводим ногу от себя.

двигаясь чуть выше параллели от пола. В конечной точке нога должна оказаться на одной прямой с корпусом. Ягодицы напряжены.

На вдох, в умеренном темпе, возвращаем ногу в исходное положение.

Отведение ноги назад с использованием дополнительного оборудования GYMSTICK

Нюанс

Старайтесь не делать резких движений и следить за тем, чтобы, приводя колено к себе, не округлялась поясница. При выполнении упражнения контролируйте неподвижность спины и бедра (не опускать).

 

Гиперэкстензия на одной ноге для мышц бедра

Тренируем: ягодицы и мышцы задней части бедра.

Формирующее упражнение — уплотняет ягодицы и бицепс бедра.

Техника выполнения

Расположитесь на скамье для гиперэкстензий. На опоре « лежит» только средняя часть бедер. ягодицы «висят» за пределами сиденья, а лодыжка одной нош упирается в валик (опорную ногу слегка согните в колене для большей концентрации на бицепс бедра и ягодицу). другая свободно согнута в колене.

Выпрямите спину и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника.

Опустите корпус вниз так. чтобы он образовал с бедрами прямой угол и потянитесь руками вперед. Это и есть исходное положение.

Вытяните руки вверх, напрягите ягодичные мышцы и поднимите корпус чуть выше параллели пола.

Согните ногу в колене и опускайте тело (от колена до головы) — пока между туловищем и полом не образуется угол 30е.

В верхней точке сделайте выдох и слегка расслабьтесь, при этом прочно удерживайте естественный изгиб позвоночника. Плавно опустите корпус в исходное положение.

Темп выполнения упражнения — умеренный и плавный, без рывков и ускорений.

Гиперэкстензия на одной ноге для мышц бедра

Нюансы

1. Удерживайте прямую линию от бедра до головы в первой фазе подъема и от коленей до головы — во второй. Нет необходимости поднимать корпус слишком высоко.

2. Самая сложная, ответственная часть упражнения — это начало второй фазы подъема, как только вы начинаете сгибать колени. Дальше проще — чем выше вы поднимаетесь, тем легче и тем меньше нагрузка на целевые мышцы.

3. Сосредоточьтесь на изометрическом сокращении мышц-разгибателей позвоночника (поясница), чтобы ваш корпус был прочно зафиксирован в правильном положении (естественный изгиб позвоночника) на протяжении всего сета!

Добавить комментарий