Кроссфит. Проверка на прочность

Кроссфит. Проверка на прочность

Более десяти лет назад спортивный мир узнал о новом виде фитнеса — кроссфит (CrossFit).

В 2009 году он пришел и в Украину. Казалось, что нового можно придумать в данном виде деятельности?

«Кроссфит — это квинтэссенция тяжелой атлетики, гимнастики, бега, тренировки на гребных тренажерах — в общем, всего того, что делает любой спортсмен, работая в зале и готовясь к очередному чемпионату. В кроссфите большое значение имеет методология», — рассказывает Валентин Литвинчук, тренер первого уровня по кроссфиту, мастер спорта международного класса по борьбе на поясах, мастер спорта по Греко Римской борьбе, человек, которого по праву можно назвать пионером кроссфита в Украине.

Универсальность

Программа кроссфита состоит из постоянно варьируемых физических упражнений, включающих элементы тяжелой и легкой атлетики, силовых и других видов спорта, выполняемых с высокой интенсивностью. Например, это может быть бег, затем гребля, потом прыжки со скакалкой и лазанье по канату, а после этого — работа с «железом», упражнения на кольцах, перенос вещей или переворачивание огромных покрышек. Одним из важнейших постулатов в Кроссфите является минимальная затрата времени при прохождении многоборья. «Когда ты приходишь на тренировку с определенной группой в два, три, четыре человека, то на разминке уже испытываешь легкий мандраж, так как хочешь обогнать соперника», — делится Валентин.

Кроссфит. Проверка на прочность

Существует несколько разновидностей Кроссфит:

детский, футбольный (ориентированный на американский футбол),

адаптированный (для работы с беременными женщинами, пожилыми людьми, сотрудниками специальных подразделений и другими группами населения).

 

За рубежом Кроссфит широко используют в армейской подготовке. На военных базах обустроены специализированные залы, солдат готовят высококвалифицированные тренеры по кроссфиту. К сожалению, у нас дело обстоит совершенно иначе, и об этом еще мало кто говорит.

 

«Синди» и другие

Американцы любят называть базовые занятия Кроссфитом разными именами: у них есть тренировки- девушки, тренировки-герои. Например, тренировка «Синди» выглядит следующим образом: регламент — 20 минут, за которые нужно сделать как можно больше раундов (в каждый входит 5 подтягиваний, 10 отжиманий от пола и 15 обычных приседаний без веса). И хорошо бы за это время выполнить 24 круга. Валентин Литвинчук признается: когда понял, что он, мастер спорта международного класса, не может выполнить задание, ему стало стыдно, и спортсмен начал искать в себе резервные ресурсы. А когда все получилось, как будто выиграл чемпионат мира!

 

Кроссфит движется вперед быстрыми темпами, привлекая профессиональных спортсменов.

 

Метод Табата

Если вы твердо решили попробовать свои силы в Кроссфите, то первое, с чем советуют ознакомиться профессионалы, — это метод Табата. Данная тренировка придумана доктором Изуми Табата и командой ученых Национального института фитнеса и спорта в Токио. Базируется она на использовании коротких 20-секундных подходов с высокой интенсивностью и короткими паузами для отдыха. Вы выкладываетесь на полную, затем отдыхаете 10 секунд и делаете еще 7 подходов. При этом одновременно тренируются аэробные и анаэробные энергетические системы.

 

Помощь в реабилитации

В кроссфите существует целая система реабилитирующих тренировок, которые проводят специально обученные тренеры в адаптированных залах. Они нацелены на работу со спортсменами в период реабилитации после перенесенных травм и операций, также инвалидами, людьми, у которых есть проблемы с сердцем. Казалось бы, сумасшедшая нагрузка может быть тяжелой для такого человека, ан нет: она короткая и, напротив, лечит, делая организм более устойчивым. Что может предложить кроссфит, например, атлету, который перенес операцию по восстановлению мениска в правом колене и которому на протяжении восьми послеоперационных недель запрещено поднимать тяжелый вес? В первую очередь спортсмен должен осознать, что реабилитация — это интенсивная шестимесячная программа тренировок, которая будет выстраиваться для верхней части тела и здоровой левой ноги. Это работа с гимнастическими кольцами, брусьями, гантелями, канатом и велосипедом на ручном ходу. Если вначале занятий у него получается подтянуться 20 раз, то к концу реабилитации должно быть 40, с 10 отжиманий в стойке на руках нужно дойти до 25 и т. д. Поставленные цели должны быть выше его представлений о собственных возможностях и под чутким руководством специалиста он их достигнет.

Пример тренировки для спортсменов — новичков.

 

Перед выполнением обязательна разминка (10 – 15 мин), основой которой является стрейчинг — растяжка всех мышечных групп, которые будут участвовать в упражнениях.

1-й блок — базовое упражнение «Приседание со штангой на плечах» (вес — 100 кг). Начинать нужно с 1 приседания в минуту, затем 2, 3, 4 (каждую минуту добавляется одно). Чем дальше — тем больше.

5 мин отдыха.

2-й блок — 5 выходов силы на гимнастических кольцах, 7 приседаний со штангой над головой (вес — 60 кг), 9 отжиманий вниз головой и 11 поднятий гири (визитная карточка Кроссфит), вес — 32 кг. Все это нужно выполнять в максимально быстром темпе.

Бег 1600 м — на скорость.

Кроссфит. Проверка на прочность

Приоритет — «тяжелые» упражнения

 

«Я никогда не пытался тренироваться по той формуле, которую предлагают в Интернете», — говорит Валентин Литвинчук. — Комбинирую группы упражнений, которые существуют в кроссфите: блоки тяжелой атлетики, гимнастики, плеометрической и метаболической тренировок. Когда же устаю от формирования собственных программ, то прихожу в зал к своему другу и прошу выдумать что-нибудь «страшное». Он разрабатывает тренировки с изюминкой, интересные. Лично я ставлю приоритет на тех упражнениях, которые у меня тяжелее всего получаются (для меня это тяжелая атлетика), и всегда вставляю их в собственную тренировочную схему. Я ни в коем случае не создаю для себя удобств, ведь когда работаешь в зоне комфорта, то быстро адаптируешься. А когда выезжаешь на турнир, то знаешь, что там будут совершенно другие задания, и даже если ты хорошо подготовлен, то можешь не выполнить их, так как не сможешь выложиться на 100 процентов.

 

Лично я тренируюсь каждый день, кроме воскресенья (иногда даже по два раза). Но мои тренировки не длительные, так как важно не время нахождения в зале, а длительность пребывания в нагрузке. Некоторые говорят: вот ты только пришел, а через 20 минут уходишь, но я ведь 20 минут был в работе и ни разу не остановился, а они за 2 часа всего 15 минут в нагрузке. Кроме этого, важно моделировать упражнения так, чтобы не накладывать их одно на другое. К примеру, если сначала были подтягивания, на второй стадии будут приседания — работа с совершенно другой группой мышц. Функционально, конечно, устаешь всегда, но в этом в какой-то мере и есть изюминка кроссфита — так отрабатывается прочность.

Добавить комментарий