Программа тренировок для новичков

Programma-trenirovok-dlja-novichkov

Программа для занятий в тренажерном зале.

Задача программы тренировок для новичков заключается прежде всего в подготовке организма к серьезным тренировочным нагрузкам и освоении правильной техники выполнения упражнений.

Для начала необходимо усвоить ряд правил, и основные принципы прогресса.

Самая распространенная ошибка новичков — использование неоправданно большого значения из-за чувства стыда, которое возникает при работе с небольшой нагрузкой. Запомни раз и навсегда — нужно тренироваться с таким весом, который соответствует твоей физической подготовке и не обращать внимание на «монстров культуризма», тебе это не даст ничего, кроме травмы.

Исходя из этого, прежде всего, необходимо определить твой рабочий вес в каждом упражнении. Сделать это очень просто: процедуру необходимо выполнять с инструктором или опытным спортсменом, который будет контролировать правильное и безопасное выполнение движений. Итак, возьми легкие гантели или гриф штанги без «блинов» и начинай выполнять упражнения. Постепенно увеличивай «рабочий» вес пока не дойдешь до оптимальной, а это не менее 8, но не более 12 повторов. Результаты «рабочего» веса обязательно запиши в тренировочный дневник.

Также следует иметь в виду, что твои связки, и организм в целом, не готов к предельным физическим нагрузкам, поэтому новичкам не стоит выполнять суперсеты до наступления полного мышечного отказа.

Вторым не менее важным фактором является правильная техника выполнения упражнений. Тебе следует знать, что многие старожилы в спортзалах выполняют упражнения технически неправильно, поэтому первые тренировки проводи с инструктором, который за несколько занятий поможет тебе освоить правильную технику.

Чаще всего новички не подозревают, что мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Упражнения дают лишь толчок к росту, а остальное зависит от правильного питания и полноценного отдыха. Запомни, торчать в зале днями на пролет нет никакого смысла, ты должен заниматься не более трех, но не менее двух раз в неделю. Между тренировками должен быть как минимум один день отдыха. Продолжительность тренировки должна составлять не более 1,5 часов. После занятий ты должен питаться не менее 5-6 раз в день (еда в свою очередь будет поставлять в твой организм необходимое количество белков — не менее 2грам на 1 кг собственного веса) и спать не менее 7-9 часов.

1 Этап — заниматься по 2-3 раза в неделю в течение 4-х недель, отдых между тренировками не менее одного дня.

Грудь

Жим на тренажере от груди:

1 разминочный подход по 15 повторов
3 рабочих подхода по 12 повторов

Плечи

Жим на тренажере сидя:

1 разминочный подход по 15 повторов
3 рабочих подхода по 12 повторов

Ноги (квадрицепсы)

Разгибание ног на тренажере:

1 разминочный подход по 15 повторов
3 рабочих подхода по 12 повторов

Ноги (Бицепс бедер)

Сгибание ног на тренажере:

1 разминочный подход по 15 повторов
3 рабочих подхода по 12 повторов

Спина

Тяга на блоке вниз широким хватом:

1 разминочный подход по 15 повторов
3 рабочих подхода по 12 повторов

Руки (бицепс)

Сгибание рук на тренажере:

1 разминочный подход по 15 повторов
3 рабочих подхода по 12 повторов

Руки (Трицепс)

Жим на блоке вниз:

1 разминочный подход по 15 повторов
3 рабочих подхода по 12 повторов

Пресс

скручивания:

3 рабочих подхода по 15 повторов

2 Этап — заниматься по 2-3 раза в неделю в течение 4-х недель, отдых между тренировками не менее одного дня.

Тренировка А:

Грудь

Жим штанги лежа:

1 разминочный подход по 15 повторов
3 рабочих подхода по 10 повторов

Плечи

Жим штанги с груди сидя:

1 разминочный подход по 15 повторов
3 рабочих подхода по 10 повторов

Ноги

приседания:

1 разминочный подход по 15 повторов
3 рабочих подхода по 10 повторов

Спина

Тяга штанги к поясу в наклоне:

1 разминочный подход по 15 повторов
3 рабочих подхода по 10 повторов

Руки (Бицепсы)

Сгибания рук со штангой с EZ — грифом:

1 разминочный подход по 15 повторов
3 рабочих подхода по 10 повторов

Руки (Трицепс)

Разгибание рук из-за головы с гантелей:

1 разминочный подход по 15 повторов
3 рабочих подхода по 10 повторов

Пресс

скручивания:

3 рабочих подхода по 15 повторов

Тренировка Б:

Грудь

Наклонный жим штанги:

1 разминочный подход по 15 повторов
3 рабочих подхода по 10 повторов

Плечи

Жим гантелей вверх сидя:

1 разминочный подход по 15 повторов
3 рабочих подхода по 10 повторов

Ноги

Жим ногами:

1 разминочный подход по 15 повторов
3 рабочих подхода по 10 повторов

Спина

Тяга на блоке вниз широким хватом:

1 разминочный подход по 15 повторов
3 рабочих подхода по 10 повторов

Руки (бицепс)

Попеременное сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье:

1 разминочный подход по 15 повторов
3 рабочих подхода по 10 повторов

Руки (Трицепс)

Разгибание рук в локте назад:

1 разминочный подход по 15 повторов
3 рабочих подхода по 10 повторов

Пресс

скручивания:

3 рабочих подхода по 15 повторов

 

Один комментарий

Добавить комментарий