Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале

Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале

Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале

Всем известно, что порядок выполнения упражнений в тренажерном зале будет влиять на то, как будет формироваться ваша мускулатура. И для того чтобы она развивались лучше и быстрее, необходимо стараться соблюдать правильную последовательность выполнения упражнений в тренировочном процессе.
В этой небольшой статье попробуем рассказать вам о том, как правильно составить последовательность упражнений, в своей тренировочной программе, для того чтобы это было максимально эффективно для увеличения мышечной массы и силы.

 

Начинать тренировочный процесс следует с базовых упражнений.

Для начала, необходимо запомнить одно из самых основных правил: начинать тренировки нужно с базовых упражнений, а завершать изолирующими.
Такая последовательность будет оптимальной, потому как, при наборе мышечной массы тела необходимо увеличение силы, а о какой силе может идти речь, если вы первоначально измотаете изолирующими упражнениями одну из мышечных групп, которая будет впоследствии участвовать в базовом упражнении? У вас просто не хватит сил максимально выложиться и получить максимальный результат от физической нагрузки.
Предположим, когда вы вначале будете выполнять упражнения на бицепс, а затем перейдете к подтягиваниям, тренируя спину, то уставшая двуглавая мышца не даст вам выложиться на полную.
Вот почему, практически всегда нужно начинать тренировку с базовых упражнений.

 

Начинать тренировку следует с больших мышечных групп.

Если с порядком выполнения упражнений на тренировке разобрались, то теперь необходимо разобраться с последовательностью упражнений на разные группы мышц.
Каждый раз начинайте тренировки с более здоровых групп мышц, таких как мышцы груди, спины и мышц ног. К слову, для тех, кто еще не знает, что такое большие и малые группы мышц, напоминаем:

Большие мышцы это: грудь, спина, ноги.
Малые мышцы это: дельты, бицепс и трицепс.

Нельзя составлять свою тренировочную программу таким образом, чтобы вначале шли упражнения на дельты, затем на грудь, или выполнят упражнения на бицепс, а затем спину.  Это неправильно, потому что после тренировки малых мышечных групп на большие мышцы сил не останется, и вы не сможете в должной мере их проработать.  Поэтому всегда необходимо выполнять упражнения вначале на большие группы мышц, а затем переходить к малым, например: грудь затем дельты, спина затем бицепс и так дальше.

 

Правильная последовательность тренировок по дням.

Также необходимо правильно распределить тренировки мышечных групп по разным тренировочным дням, потому что от правильной последовательности тренировок мышечных групп в конкретные дни, также зависит мышечный рост.
Давайте рассмотрим на примере пятидневной тренировочной программы профессионального бодибилдера, которая выглядит таким образом:

В понедельник тренировка мышц ног;
Во вторник тренировка мышц груди;
В среду тренировка мышц спины;
В четверг тренировка дельтовидных мышц (плечи)
В пятницу тренировка мышц рук (бицепсы и трицепсы).

И если мы в понедельник будем выполнять упражнения не на ноги, а на спину, а во вторник вместо груди будем тренировать руки, то мы не сможем достичь нужных результатов, поскольку, когда мы в первый день тренировали широчайшие мышцы спины у нас активно работали и бицепсы, так что они уже устали, и здесь вы опять начинаете тренировать бицепсы ну и еще трицепсы.
При таких нарушениях в построении тренировочной программы вы не сможете полноценно проработать все группы мышц одинаково, так как мышечные группы не смогут полноценно отдохнуть, и это может привести к перетренированности.
Это просто пример, для того чтобы вы поняли основную суть построения тренировочной программы. В бодибилдинге, во многих упражнениях задействуются не только целевые мышечные группы и это нужно учитывать.

 

 

Поэтому приводим вам перечень мелких мышц, которые работают в связке с большими:

Спина — бицепс и задняя дельта
Грудь — трицепс и передняя дельта
Плечи — трицепс

 
Некоторые мышечные группы эффективнее тренировать в паре.

Такой тренировочный подход называется тренировкой мышц антагонистов. Кстати говоря такой подход очень даже высокоэффективный. Антагонистами называют мышцы, которые создают противоположное действие на тело.

 

Примеры мышц, работающих в паре (групп антагонистов):

Грудь + Спина, или наоборот, Спина + грудь
Бицепсы + Трицепсы
Ноги: Квадрицепсы + Бицепс бедра

Порядок упражнений в тренировочном комплексе упражнений очень важна, точно так же, как и последовательность тренировок мышечных групп. Настоятельно рекомендуем отнестись серьезно к предоставленной выше теме, и перед тем как самостоятельно составлять программу тренировок, изучите весь доступный материал.

Один комментарий

Добавить комментарий