Подробная техника приседаний со штангой

Podrobnaya-tekhnika-prisedaniy-so-shtangoy

Приседания со штангой считается одним из важнейших упражнений в бодибилдинге, пауэрлифтинге и в других видах спорта, даже в легкой атлетике. В этом нелегком упражнении очень важна техника. Здесь мы подробно рассмотрим «как правильно делать приседания со штангой». В этой статье мы разберем это упражнение максимально подробно, вплоть до измерения угла наклона спины и различных суставов, а также измеряем скорость при приседании в различных фазах и буквально дословно объясним, как выполнять приседания со штангой. Техника приседаний со штангой разделена на 9 фаз, каждую из которой мы разберем отдельно.

1. Стартовое положение.
2. Штанга на 10 см ниже стартового положения.
3. Штанга на середине спуска.
4. Штанга в 8-10 см от конечной точки приседания.
5. Конечная точка приседания.
6. Штанга на 10 см выше конечной точки приседания. 7. Штанга примерно на середине подъема.
8. Штанга в 10 см от финального положения.
9. Финальное положение. И так, обо всем по порядку.

Техника приседаний,

Фаза 1.

Стартовое положение. Хват грифа простой (при котором четыре пальца находятся с одной стороны грифа штанги, а большой палец — с другой). Кисти рук находятся на расстоянии 12 см. шире плеч. Гриф штанги расположен на задней части дельтовидных мышц и середине трапеции, при этом спина прямая, немного наклонена вперед. Угол наклона спины — 10 градусов. Так как трудно удержать штангу на этой части спины, спортсмены жестко фиксируют ее руками. Подбородок приподнят. Общий центр тяжести тела приходится примерно на середину стопы. Ноги расставлены на ширине плеч, расстояние между центрами пяток — около 53 см. Угол разворота стоп — примерно 40-45 градусов. Колени развернуты и направлены в сторону носков. Угол в голеностопном суставе составляет около 88-90 градусам, угол в коленном суставе-175-178 градусов, угол в тазобедренном суставе составляет около 170 градусам.

Фаза 2.

Штанга на 10 см ниже стартового положения.
На стадии начальной фазы опускания спортсмена, скорость достигла максимального значения — 45 см / с. Угол в голеностопном суставе равен 77 градусам. Угол в коленном суставе уменьшился до 139 градусов, угол в тазобедренном суставе — равна 127 градусам. Спина прямая, в натянутом состоянии. Приседая, спортсмен немного наклоняется вперед, поэтому угол наклона спины увеличился до 25 градусов.

Фаза 3.
Штанга на середине спуска.
На данном отрезке штанга находится примерно на середине спуска. Угол в голеностопном суставе уменьшился до 70 градусов, угол в коленном суставе равен 110 градусам, в тазобедренном суставе угол равен 95 градусам. Угол наклона спины увеличивается до 35 градусов. Скорость при опускании, сохраняется на том же уровне 45 см / с.

Фаза 4.

Штанга в 8-10 см от конечной точки приседания.
На расстоянии 8-10 см от конечной точки приседания скорость при опускании замедлилась до 40 см / с. Угол в голеностопном суставе продолжает уменьшаться до 69 градусов, угол в коленном суставе уменьшился до 87 градусов, в тазобедренном суставе угол уменьшился до 73 градусов. Угол наклона спины сохраняется на уровне 35 градусов.

Фаза 5.

Конечная точка приседания.
Спортсмен достиг конечной точки приседания. Угол в голеностопном суставе уменьшился еще на 5 градусов и достигает 64 градусов, при этом колени спортсмена максимально вышли за край стоп на 3 см. Угол в коленном суставе дошел до 63 градусов, в тазобедренном суставе угол уменьшился до 54 градусов, угол наклона стопы сохраняется (35 градусов). Скорость опускания достигла нулевого значения. Общий центр тяжести тела сдвинулся с середины стопы — немного вперед, в сторону носков.

Фаза 6.

Штанга на 10 см выше конечной точки приседания.
На этом этапе скорость подъема растет до 42 см / с. Угол в голеностопном суставе (увеличился до 70 градусов, угол в коленном суставе равен 87 градусам, угол в тазобедренном суставе увеличился до 65 градусов. Угол наклона спины увеличился до 42 градусов. Увеличение в коленном и тазобедренном углах говорит о том, что спортсмен начал подъем с конечной точки приседания, с активной работе ног. При этом мышцы спины отстают от работы мышц ног.

Фаза 7.

Штанга примерно на середине подъема.
После 6 фазы у спортсмена начала падать скорость подъема и до 7 фазы уменьшилась до 38 см / с. Это снижение скорости указывает на то, что штанга достигла зоны «мертвой точки». Угол в голеностопном суставе равен 72 градусам, угол в коленном суставе приблизился к 108 градусов, в тазобедренном суставе угол увеличился до 81 градуса. Угол наклона спины равна 45 градусам. Спортсмен продолжает активно работать ногами при отставании работы мышц спины. В этом положении большая часть нагрузки перешла на спину.

Фаза 8.

Штанга в 10 см от финального положения.
После небольшой паузы, скорость подъема продолжает увеличиваться и достигла своего максимального значения 66 см / с. Угол в голеностопном суставе равен 80 градусам, угол в коленном суставе увеличился до 148 градусов, в тазобедренном суставе угол увеличился до 139 градусов. На данном отрезке, вместе с продолжением активной работы ног, спортсмен подключил к работе мышцы спины, поэтому угол наклона спины уменьшился до 29 градусов.

Фаза 9.

Финальное положение.
Спортсмен вошел в финальное положение. Угол в голеностопном суставе равен 89 градусам, угол в коленном суставе приблизился к 176 градусам. Финальное положение углов в голеностопном и коленном суставах приняло значение выходных величин стартового положения. В связи с тем, что на мышцы спины пришлось большую нагрузку, спортсмен не смог выпрямить спину в исходное, стартового положения. В тазобедренном суставе угол составляет 157 градусов, угол наклона спины равна 20 градусам, что в обоих случаях на 10 градусов больше стартового положения.

Все повторения в приседаниях со штангой выполнено, нужно переходить к следующему … ..

Добавить комментарий