Почему снижаются силовые показатели при «просушке» мышц?

Почему-снижаются-силовые-показатели-при-просушке-мышц

Причины падения силовых показателей при «сушке».

Я думаю, многие сталкивались с такой ситуацией, когда при «сушке» своего тела, после двух – трёх недель происходит снижение силовых показателей на тренировке. Зачастую это происходит из-за низко углеводистого питания. В мышцах снижается количество гликогена, что и отражается на мышечном объёме, и силовом показателе.

Хочу сказать, что уровень гликогена в мышцах никогда не падает до нуля, даже если дневная норма углеводов будет составлять менее пятидесяти граммов. При энергетическом дефиците организм берёт питательные вещества из запасов тела. А именно гликогена и жира. Расщепляется этот гликоген до молочной кислоты и пировиноградной, а жир расщепляется на глицерин и жирные кислоты.

По большей степени эти соединения из организма не выводится, они подвергаются реутилизации. Это означает, что такие вещества не являются углеводами, они транспортируются по крови из тканей в печень там используются для синтеза новой глюкозы. Можно сказать, что «сырьевым» источником для глюконеогенеза используется глицерин, который входит в состав молочной кислоты, жировых клеток, пировиноградной кислоты. Также источником энергии являются гликогенные аминокислоты, которые поступают в наш организм с пищей, такой как белковые и аминокислотные добавки.

В классической диете при «сушке» мышц увеличивают количество белка и аминокислот в дневном рационе. Некоторые атлеты принимают до 500 грамм белка в день. Такое количество белка служит мощным источником сырья, которое синтезируется печенью в глюкозу, которая затем поступает в мышцы и запасается в виде гликогена. Также следует отметить, что пировиноградная с молочной кислотой и аминокислоты превращаются в глюкозу непосредственно во время физических нагрузок, а глицерин только лишь в состоянии покоя. Наш организм обладает свойством, которое способно получать глюкозу из белков и жиров, а это значит, что организм может синтезировать и гликоген. Судя из этого снижение углеводов в дневном рационе не должно влиять на работоспособность организма. Большинство культуристов на без углеводном дневном рационе проводят тренировки с высокообъёмной интенсивностью в течении недели, и при этом силовые показатели они не теряют.

Также международное сообщество по спортивному питанию опубликовало данные изучения низкоуглеводной диеты. В эксперименте приняли участие гимнасты, которые на протяжении 60 – дней применяли по очереди различные диеты.

Перед основным исследованием на протяжении 30 — дней атлеты употребляли 45% — углеводов, 40% — жиров и 15% — белков. Общая дневная калорийность составляла 2270 килокалорий.

После истечения этого времени атлетов перевели на другую диету, которая также длилась 30 – дней. Спортсмены употребляли 55% — жира, 40% — белка, и 5% — углеводов. Белок принимался из расчёта 2,8 — грамм на 1 – килограмм массы тела. Углеводы составляли в дневном рационе примерно 25 – грамм в сутки. На этот раз общая дневная калорийность составляла 1970 килокалорий.

По истечению всего эксперимента были сопоставлены данные первого и второго периода эксперимента, и было выявлено что работоспособность при первой и второй диете практически не изменилась. В ходе эксперимента выявили разницу в жировой массе тела, она была снижена примерно на два килограмма при низкоуглеводной диете при этом мышечная масса увеличивалась как в первой части эксперимента, так и во второй.

Подобные исследования не единственные, но выводы практически всегда были одинаковыми.

Однако не всё так просто. При уменьшении количества углеводов в рационе, энергетическая ценность почти не менялась, потому что компенсировалась жирами и белками. И если атлет на сушке, то он пытается по максимуму избавится от лишних запасов жира путём существенного сокращения калорийности дневного рациона. Это значит, что спортсмен снижает употребление не только углеводов, но и жиров. Такое снижение калорийности вынуждает организм покрывать энерго затраты за счёт внутренних запасов, в том числе и подкожным жиром. Возникает вопрос: одинакова ли жировая энергия, которая поступает с пищей с жировой энергией с резервов организма? Ответ: — нет.

Если посадить человека, страдающего избыточным весом на низкокалорийную диету в 1000 калорий, получаемых за счёт 250 граммов белка в день, да ещё заставлять его заниматься культуризмом, и ждать пока он перекачает жир в мышцы, то поверьте, ждать придется очень и очень долго, хотя если разобраться, запасов подкожной энергии у него очень много.

Всё дело в том, что скорость поставляемой жировой энергии в клетки организма различны, это зависит от того, поступает она с пищей или поступает она из жировых запасов.

Жир, который поступает с пищей, перед попаданием в кровоток, расщепляется пищеварительными ферментами на жирные кислоты и глицерин. Жирные кислоты затем попадают с кровотоком в митохондрии клеток, где окисляются с образованием энергии.

Жир, который содержится в жировых клетках вашего организма, тоже должен сначала расщепиться на глицерин и жирные кислоты.

Процесс расщепления в желудочно-кишечном тракте отличается с процессом расщепления в жировых клетках. Желудочно-кишечном тракте он быстрый и лёгкий, а в жировых клетках зависящий от взаимодействия, с гормонами, которые обладают липолитическими действиями – медленный и сложный. К липолитическим действием относятся соматропин, адреналин, тестостерон и тироидные гормоны.

Наша гормональная система не имеет способность обеспечивать темпы распада жировых клеток, которые соответствуют темпам расходования энергии. Если говорить проще, то организму не хватает гормонов для того чтобы питаться только собственными жировыми запасами.

По этой причине для того чтобы нарастить мышечную массу нам необходимо достаточно много питаться, и это несмотря на наличие собственных резервов. Именно по этой причине во время диеты мы теряем кроме жировых отложений и белки из мышечных тканей.

Из-за этого при низкоуглеводной диете и при уменьшении количества жиров организм начинает худеть, но при этом мы начинаем замечать уменьшение работоспособности. Из этого следует, что внутренние запасы жира только частично могут обеспечить энергетические затраты.

Следуя из вышесказанного можно прийти к выводу: если подкожный жир при жёсткой диете расходуется достаточно медленно, то организму не хватает на восстановление привычных семи дней между тренировками одной и той же группы мышц.

Многие при использовании жёсткой диеты не составляют свои сплиты таким образом, чтобы раз в семь – восемь дней выполнять упражнения на грудь, ноги, спину, плечевой пояс, а наоборот увеличивают частоту тренировочного процесса. Если учесть, что поступление энергии уменьшается, производительность тренировок будет снижаться. Дефицит поступаемой энергии приводит к тому что в мышцах снижается уровень гликогена и скорость синтеза белка.

В результате, когда тренироваться с прежней периодичностью с использованием жесткой диеты, вы не только будите приходить в зал невосстановленными, но и будите убивать результаты предыдущих тренировок, так как молочная кислота во время нагрузок разрушает слабо сформировавшиеся миофибриллы.

 

Следуя из этого можно применить дифференцированный тренировочный процесс. А это: Ноги тренировать с интервалом 1 – раз в восемь дней, а на основные группы использовать чередование. Первую неделю делать нагрузку на гликолитические и промежуточные волокна с большим весом. Вторую неделю делать нагрузку на окислительные волокна с малым весом. Такая система предполагает тренировку ног с проработкой всех мышечных волокон, а мышцы верхней части тела тренировать в обычном режиме: 10 – 15 повторений до отказа. При такой системе вес тела продолжает падать, а рабочий процесс остаётся неизменным.

Если вы будете тренировать через день плечи, ноги, руки, спину, грудь, то уже добьетесь почти десятидневного интервала отдыха для каждой из групп.

Исходя из выше сказанного, можно рекомендовать тем, кто собирается или уже начал «сушится», скорректировать свой сплит в сторону увеличения времени на восстановления для каждой основной группы мышц, но при этом сохранить высокую частоту тренировочного процесса за неделю, так как редкие тренировки при «сушке» очень плохо. Увеличение частоты тренировок достигается путем проработки одной мышечной группы в день

Когда говорилось, что наша гормональная система не в состоянии обеспечить распад подкожного жира, который способен компенсировать полностью всю энергетическую потребность организма, включая и полноценный синтез мышечного протеина, то это подразумевалось, что при «сушке» не будет использоваться гормональная поддержка. Все же ни для кого не секрет, что употребление анаболических стероидов и гормона роста способно существенно сгладить возникающую неблагоприятную картину. И не удивительно, резкое увеличение липолиза под воздействием экзогенных гормонов заполняет кровь высоким количеством жирных кислот, которые поступают во все имеющие митохондрии клетки организма, в том числе и мышечные, обеспечивая их должный рост, а глицерин, который образовался при липолизе обеспечит сырьем синтез глюкозы печени.

До определенной степени введение в организм стероидов и соматропина обладает дозо-зависимым эффектом. То есть чем будет выше доза, тем будет выше результат. Именно при «сушке» бодибилдеры практикуют самые большие дозировки гормонов, даже большие, чем во время набора массы. Это позволяет порой не только полностью выжечь подкожный жир, но даже прибавить в мышечной массе. При таком раскладе тренировки проходят с очень большой интенсивностью даже при небольших интервалах отдыха между подходами.

Наверное, вы не раз слышали откровения знаменитых бодибилдеров, которые убеждают, что используют огромные отягощения чуть ли не до самых соревнований.

Хотелось бы сказать, что в тренировочном процессе «сушки» нужно быть осторожным с отягощением, ни в коем случае не переусердствовать.

Один комментарий

Добавить комментарий