Отжимания с тягой гантелей

Отжимания-с-тягой-гантелейТренируйте мышцы груди, спины и торса одновременно с помощью этого комбинированного упражнения

Подготовка

1. Положите две гантели на пол на расстоянии немного шире ваших плеч.
2. Возьмитесь за ручки гантелей и примите положение для отжиманий.

Выполнение

3. Опустите грудь к полу, сохраняя напряжение мышц живота и держа голову на одной линии с позвоночником. Задержитесь в нижнем положении, затем отожмитесь, вернувшись в исходное положение.

4. В верхнем положении потяните гантель вверх к боку вашей груди. Ненадолго задержитесь, затем опустите вес на пол. Повторите с противоположной стороны для завершения одного повтора.

Отжимания-с-тягой-гантелей-1Отжимания-с-тягой-гантелей-2Как правильно:
•    Расположите гантели на полу прямо под вашими плечами.

•    Держите тело вытянутым в одну линию от головы до пяток.

•    Направляйте движение вашим локтем, держа его близко к телу во время тяги веса вверх к рёбрам.

Нельзя:
•    Позволять расслабляться вашей средней части тела или прогибать спину. Сохраняйте напряжение мышц живота и держите спину ровной во время всего упражнения.

•    Поворачивать торс во время тяги гантели вверх к вашей груди. Сохраняйте неизменное положение бёдер.

•    Использовать бицепсы для тяги веса вверх. Фокусируйтесь на сокращении мышц вашей спины.

Совет
Чтобы усложнить это упражнение и задействовать ягодицы, поднимайте ногу, противоположную руке, выполняющей тягу веса.

 

Упражнения для развития красивой и сильной спины

Упражнение                                                                     Сеты              Повторы
Тяга на вертикальном блоке                                                       3-4                  10-12
Тяга гантелей                                                                                   3-4                  10-12
Тяга вниз на высоком блоке с обратным хватом                  3-4                  10-12
Отжимания с тягой гантелей                                                      3-4                  10-12
Тяга вниз на высоком блоке прямыми руками                       2                    1 0