Отжимания на брусьях

Otzhimaniya-na-brusyakh

Отжимания на брусьях могут выполняться с облегчением, например путем постановки коленей или ног на платформу или с дополнительным отягощением. Хотя в последнее время наблюдается всплеск популярности подтягиваний, я не вижу особого энтузиазма по отношению к отжиманиям на параллельных брусьях.

Предисловие

Бодибилдеры считают, что это травмоопасно для плеч, тренеры считают это упражнение слишком сложным, спортсмены силовики сетуют на то, что нет такого конкретного соревновательного вида спорта, как отжимания на брусьях. Таким образом, пришло оценить факты и заблуждения, касающиеся этого упражнения, которое когда-то было одним из основных в физической подготовке.

Если вы вернуться в прошлое, вы бы вспомнили, что в спортзалах были всегда в наличии установки для отжиманий или гимнастические брусья. Но теперь в спортзалах, за исключением особо навороченных , где есть гимнастические кольца и другое гимнастическое оборудование, отжимания выполнять просто негде, потому, что нет тренажеров для отжиманий и брусьев. По крайней мере, для подтягивания можно использовать перекладину в силовой раме. Тем не менее, даже если есть желание, у вас часто нет возможности для отжиманий.

Когда мы думаем об отжиманиях на брусьях, на ум приходят подтягивания. Когда отжимания на брусьях сочетаются с подтягиваниями, как в былые времена, у вас есть хорошая возможность для развития верхней половины тела. Даже если вы не делаете по отдельности тягу верхнего блока, трицепсовые жимы и подъемы на бицепс — вы тоже можете развить силу верхней половины тела и мышечной массы при помощи подтягиваний и отжиманий. Если не верите, просто посмотрите на великолепно развитый верх гимнастов, традиционные тренировочные программы которых обычно не содержат занятий со штангой и гантелями. Подтягивания и отжимания на брусьях, на которые я бы хотел обратить ваше внимание, как раз те упражнения, которые дадут вам больше всего, как и в старые времена, когда культуристы знали, что это ключ к наращиванию мышечной массы. Особенно Бруклинский Марвин Эдер.

Одно из наиболее значимых достижений в бодибилдинге Марвина Эдера стало третье место в 1951 на конкурсе Мистер Америка, считавшимся одним из самых престижных конкурсов в то время. Его вес был 198 фунтов (89,8 кг) и рост 5 футов 8 дюймов (173 см), бицепсы по 19-дюймов. Как и многие бодибилдеры своей эпохи, Марвин Эдер дополнял наращивание мышечной массы Олимпийскими жимами и другими силовыми упражнениями — фунт за фунтом, в этом ему было не много равных. Среди его наиболее заметных силовых достижений были: 355 фунтов (161 кг) олимпийский жим, 285 фунтов (129,3 кг) рывок, 345 фунтов (156,5 кг) толчок, 665 фунтов (301,6 кг) полный присед и (просто для удовольствия) 300 фунтов (136,1 кг) приседаний на 50 повторений! В основном его достижения отражали развитие силы верхней половины тела. Далее еще несколько рекордов: жим штанги лежа 515; подтягивания широким хватом с отягощением — 8 повторений с 80 фунтами (36,3 кг), 8 подтягиваний на одной руке, отжимания на параллельных брусьях с отягощением 400 фунтов (181,5 кг) на 7 повторений и одно повторение с отягощением 434 фунта (197 кг) (на его ногах повисло двое мужчин).

Что касается мышечной выносливости, в 1954 году Джек Лалейн выполнил 1000 отжиманий на брусьях менее, чем за 35 минут, не слезая с брусьев. И хотя Саймон Кент сделал 3989 отжиманий в 1998 году, установив мировой рекорд Гиннесса, я видел видео его выступления, его руки никогда не были близки к параллели полу.

Пауэрлифтеры сильны обычно в отжиманиях на брусьях с отягощением. Пэт Кейси, первый человек, официально выполнивший жим лежа в 600 фунтов (272,2 кг), весил 340 фунтов (154,2 кг) и мог выполнить отжимание на параллельных брусьях с отягощением 380 фунтов (172,4 кг). Однако сейчас в жиме спортсменам помогают жимовые майки, отжимания постепенно были заменены жимом штанги лежа на скамье Разгибания рук и французские жимы хороши для бодибилдеров, так как они предлагают различные варианты нагрузки, но по эффективности они не сравнятся с отжиманиями на брусьях. Основная причина у большинства атлетов для избегания этого упражнения это лень, ведь отжимания на брусьях, это тяжелая работа.

Теория отжиманий

Исходное положение: тело находится в равновесии над полом, руки выпрямлены вдоль тела и опираются на брусья. Движение начинается с разгибателей рук или трицепсов, которые управляют плавностью опускания тела. Как и в случае опускания штанги в жиме лежа, опускания в отжиманиях на брусьях должны быть подконтрольными во избежание травм. Д-р Ричард Домингес, хирург-ортопед, соавтор Общего тренинга с чемпионом по бодибилдингу Бобом Гайда заявил, что быстрое опускание в жиме лежа стало одной из основных причин травматизма среди своих клиентов бодибилдеров, ныне нуждающихся в операции на плечо.

В отжиманиях на брусьях работают передние дельты плеч, мышцы грудной клетки и трицепсы — многие из тех же мышечных групп, работающих в жиме штанги лежа. В списке лучших в мире упражнений на трицепс, я затрудняюсь найти что-то равное отжиманиям на брусьях. По данным исследований [MRI research by Per A. Tesch, PhD], отжимания на брусьях превосходят жим лежа по эффективности для развития всех трех головок мышц трицепса. Как бонус, трапециевидные и многие другие мышцы спины так же участвуют в отжиманиях на брусьях в качестве мышц стабилизаторов.

Отжимания на брусьях — тяжелая работа, женщины и страдающие ожирением люди часто имеют проблемы с выполнением всего одного повторения таких отжиманий. Попробуем найти выход. Если вы не достаточно сильны, чтобы отжаться на брусьях, возможны варианты выполнения отжиманий на тренажерах, облегчающих нагрузку. Некоторые конструкции позволяют вставать на платформу ногами, некоторые коленями. Эти платформы механически соединены с грузом. Увеличение веса на тренажере снижает нагрузку с начинающего спортсмена до нужной величины, чтобы стало возможным выполнить упражнение во всем диапазоне амплитуды.

На самом деле, даже в запущенных случаях тренажеры для отжиманий не нужны. Возможны пара вариантов: Начинаем отжимания из положения с выпрямленными руками в упоре на брусья, одно колено согнуто, партнер помогает выполнить отжимание, поднимая согнутую ногу за лодыжку, регулирую усилие по мере необходимости. Заняв исходное положение для отжиманий на брусьях, положите согнутую в колене ногу на платформу, находящуюся сзади примерно на уровне середины бедра. Оба варианта эффективно смогут уменьшить нагрузку, приходящуюся на верхнюю часть тела при отжиманиях.

Винс Жиронда, гуру бодибилдинга, рекомендует использовать обратный хват в отжимания на брусьях. Спортсмен скругляет верхнюю часть спины, прижав подбородок к груди, локти разведены в стороны, ноги вместе, ступни направлены вниз, голова направлена лицом к ступням. Такой вариант не очень благоприятен для плеч. А что касается тех, кто сталкивается с проблемами в отжиманиях из-за травм плеч, причины проблемы часто можно проследить в структурных дисбалансах. Кроме того, отжимания на брусьях лучше всего выполнять на брусьях с рукоятками V-формы, так будет комфортней для большинства спортсменов со всем многообразием типов телосложения. С ростом силовых результатов в отжиманиях возникает необходимость в увеличении нагрузки; можно использовать партнера для того, чтобы он тянул лодыжки вниз, зажимание легкой гантели между лодыжками, использование пояса для потягиваний с отягощением или просто пояса для подвешиваний отягощений (некоторые используют различные монтажные и альпинистские пояса). Выполнять упражнение с зажатой между лодыжками гантелью не очень удобно, и в конечном итоге вес гантели станет слишком тяжелым для того, чтобы выполнять отжимания таким способом.

Другим эффективным вариантом будет прикрепление цепей к поясу, по мере подъема кверху, цепь, висящая на поясе, становится тяжелей, упражнение становится более трудным в верхней части амплитуды, в которой человек более силен в силу своей анатомии.

Отжимания на брусьях являются отличным упражнением для культуристов, пауэрлифтеров и тех, кто просто хочет быть сильным. Дайте этому великолепному старому упражнению еще один шанс и вы его полюбите навсегда.

Марвин Эдер был одним из сильнейших бодибилдеров всех времен. Он мог выполнять 7 повторений отжиманий на брусьях с отягощением в 400 фунтов (181,5 кг).

Добавить комментарий