Основные правила при аэробных занятиях.

fitnes_trenirovki

Принято считать что, уровень  нагрузки, при аеробных упражнениях, можно определить по  частоте пульса. Весь диапазон вашей частоты пульса, от показателя покоя до максимального, делится на 4 зоны, эти зоны соответствуют разным ступеням интенсивности тренировки. Такое распределение обусловлено  тем, что  ваш организм черпает энергию из разных источников.
Ведь, жир  не единственный источник энергии для ваших аэробных занятий.  Есть такие ещё источники энергии, как: гликоген, сахар крови, аминокислоты мышечной ткани.  И в каждой из этих 4 зон, организм отдаёт предпочтение какому-то одному источнику, и это не обязательно жир.  Может случиться так, что вы занимаетесь аэробикой упорно и  подолгу, но с той частотой пульса, которая совсем не «пережигает» жир.

Кстати, как раз такой является зона максимальной аэробной интенсивности, которую до упада практикуют разные фанатки. Так что море пролитого вами пота ещё не гарантируют успех.

Прежде чем браться за аэробные упражнения, хорошенько просмотрите эту статью.  Иначе вы попусту растратите свои силы и время.  А то и вовсе подорвёте своё доверие к фитнесу.

Зона 1 Низкая интенсивность

Главные источники энергии это жир и глюкоза крови

Индивидуальная оценка нагрузки примерно 5-6 баллов (ЧСС: 50-60% от максимума)

Упражнения в этой зон применяются для разминки, также в качестве  восстановления после силовых тренировок, и может использоваться как фаза отдыха при интервальных тренировках.

Эту зону часто практикуют на каждой тренировке в качестве разминочных упражнений.

Во время таких упражнений вы запросто сможете поддерживать беседу с подругой, не успеваете вспотеть, нагрузка даётся легко, без насилия над организмом.

Оптимальные виды упражнений это: ходьба, лыжи, велотренажёр, плавание, степпер,  коньки,   эллиптический тренажёр.

Физических упражнения в этой зоне  быстро стимулируют повышение кровообращения в организме, хорошо «разогревает» мышцы и суставы нижней части тела. Частоту пульса приводит в  оптимальную норму после больших физических нагрузок.

Зона 2 Средняя интенсивность

Главные источники энергии этой зоны жир и гликоген (заранее накопленный в печени сахар крови)

Индивидуальная оценка: примерно

7-8 баллов (ЧСС: 70-80% от максимума)

Упражнения этой зоны повышают общую физическую выносливость. Применяется для «перебивки» ритма тяжёлых аэробных тренировок.

Частота тренировок: 1-2 раза в неделю. При условии 4-5 аэробных тренировок в неделю 1-2 из них нужно проводить в зоне 2 и «перемежать» ими тяжёлые тренировки.

В этой тренировочной зоне вы сможете перебрасываться словами с подругой, но если вздумаете ей что-то рассказать, то будете задыхаться. Большинство тренирующихся интуитивно предпочитают именно этот уровень, однако серьёзного снижения лишнего веса получить от этой зоны нельзя.

Оптимальные упражнения в этой зоне это, бег трусцой, степ-аэробика, беговая дорожка, танцевальная аэробика,    эллиптический тренажёр, степпер, велотренажёр (умеренный темп).

Физические нагрузки этой зоны  повышают выносливость, улучшают работу сердечно-сосудистой системы, в сочетании с диетой дают эффект снижения веса.

Зона 3 Повышенная интенсивность

Главные источники энергии это гликоген (если вы тренируетесь более  полутора лет то жир).

Индивидуальная оценка: выше 8 баллов (ЧСС: 80-90% от максимума)

Если эта зона применяется в рамках интервального тренинга, то на фоне диеты дает выраженный эффект снижения веса. Однако если стаж тренинга дольше 2-3 лет, данная зона почти не оказывает действия. Практикуйте её не чаще одного раза в неделю для «перебивки» тренировочного однообразия.

Частота тренировок: при условии 4-5 аэробных тренировок в неделю, 2 раза.

При упражнениях в этой зоне поддерживать разговор невозможно, дыхание частое,  чувствуется жжение в мышцах, хочется сбросить темп.

Оптимальные виды упражнений это степпер, велотренажёр, бегущая дорожка, велосипед, бег.

Физические нагрузки в этой зоне улучшают работу сердца, повышают выносливость, сжигают большое количество калорий.

Зона 4   Высокая интенсивность

Главные источники энергии это гликоген и аминокислоты мышечной ткани.

Индивидуальная оценка: примерно 9-10 баллов (ЧСС: 90-100% от максимума)

Упражнения в этой зоне применяются для интервальных тренировках, обеспечивают огромный расход энергии, совместно с диетой даёт быстрый эффект снижения веса.

Частота тренировок: 1-3 раза в неделю.

Самочувствие во время упражнений очень тяжёлое.  Мышцы горят, вам не хватает воздуха, задышка, бешено колотится сердце!

Оптимальные виды упражнений это велотренажёр, спринтерский бег.

Физическая нагрузка в этой зоне улучшает физическую форму, усиливает пределы возможностей сердечно-сосудистой системы, сжигает много калорий.

Индивидуальная оценка нагрузки

Если у вас нет пульсометра, можно измерять интенсивность тренировки субъективными ощущениями, выставляя каждой ступени нагрузки свою оценку. Удобнее всего использовать десятибалльную шкалу, когда 10 баллов означают самый высокий уровень нагрузки. Тогда при тренинге на 6 баллов частота пульса составит где-то 60% от максимальной.  Все это называется ИОН — индивидуальная оценка нагрузки.

Казалось бы, такой метод должен уступать пульсометру в точности. Однако все как раз наоборот. С годами вы научитесь на удивление точно чувствовать степень аэробной нагрузки. И все же, зачем нужен такой индивидуальный способ, если пульсометр всегда под рукой? Дело в том, что «разучивание» такого метода формирует у фитнесистки высокую субъективную чувствительность. В будущем она поможет вам разумно «подстраивать» интенсивность тренинга под текущие ритмы организма. К примеру, если вы особенно хорошо себя чувствуете, есть резон существенно повысить привычную нагрузку. И наоборот, в дни стрессов нагрузку стоит понизить. Так что, старайтесь пореже смотреть на пульсометр. Обучите себя тренингу «с завязанными глазами»!

Пульсометры: стоит ли покупать?

Пульсометры сегодня безумно популярны. Сама по себе это отличная идея — иметь на руке прибор, показывающий значение пульса. В тому же «навороченные» модели пульсометров имеют десятки других полезных функций. А теперь — честная правда. Пульсометр — это миниатюрный компьютер, в память которого заложена старая добрая формула «220 минус возраст в годах». Ну а даёт более чем приблизительную оценку вашего максимального пульса. Ошибка погрешности составляет от 10% и выше! Впрочем, на глаз вам никто максимум пульса точнее не скажет. Потолок частоты сердечных сокращений индивидуален и зависит от многих трудно просчитываемых факторов: реальный биологический возраст, гормональный фон, экологические условия, образ питания, температура и влажность в момент физической нагрузки и пр.

Главный вывод из всего этого таков: перед покупкой пульсометра вам стоит пройти медицинское обследование на предмет установления максимальной частоты пульса. Тогда этот показатель вы сможете выставить на пульсометре вручную, и пульсометр станет для вас по-настоящему точным прибором.

Если пройти обследование вам негде, купите самый простой пульсометр и задайте себе экстремальную аэробную нагрузку. Скорее всего, пульсометр покажет такой максимальный пульс, который выше показателя теоретической формулы. Внесите этот показатель в пульсометр как потолочный.

В любом случае не забывайте про шкалу индивидуальной оценки. Запоминайте субъективные ощущения, соответствующие разной частоте пульса.

Что такое VO2 max?

Показатель VO2 max характеризует вашу способность поглощать и усваивать кислород воздуха. Аэробный тренинг повышает VO2 max. Ну а те, кто не занимается спортом, наоборот, имеют низкие значения коэффициента. В этом смысле данный показатель является надёжным критерием вашей физической формы. Измерить VO2 max можно во многих медицинских учреждениях. Рекомендуем сделать это перед покупкой клубной карты. Когда вы будете решать вопрос насчёт её продления, сделайте измерения повторно. Разница данных выставит трезвую оценку потраченным деньгам.

Кстати, там, где меряют VO2 max, смогут сказать вам и максимальную частоту пульса.

Формула Карванена

В мире серьёзного фитнеса интенсивность тренинга меряют формулой Карванена, хотя научной точности и она не имеет. (В частности потому, что для расчёта максимума пульса приходится использовать приблизительный шаблон «220 минус возраст».) Тем не менее результаты формулы ближе к жизни. Вот как выглядит сама формула:

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое.

Предположим, женщина 30 лет хочет узнать, с какой ЧСС ей нужно тренироваться, чтобы интенсивность нагрузки составляла 75%. Её ЧСС в покое равна 60. Начинаем считать.

220 — 30 = 190

190 — 60 (ЧСС в покое) = 130

130 х 75% = 97.5

97.5 + 60 = 157.5

Таким образом, ее ЧСС во время тренировки с интенсивностью 75% от максимальной составит примерно 158 ударов в минуту.

Определить свой ЧСС в покое можно таким образом:

Вы должны проснуться утром самостоятельно без звонка будильника.
Не вставая с кровати, сосчитайте число ударов пульса за 30 секунд (если возьметесь считать за минуту, есть риск сбиться).
Умножьте полученную величину на 2, и вы получите свою ЧСС в покое.

Теория и жизнь

Данная программа станет вашим гидом по зонам. Её цель — помочь вам точно идентифицировать каждый уровень интенсивности, и разобраться, какие ощущения сопровождают пребывание в каждой из зон. Внимательно прислушивайтесь к себе и запоминайте. Эта наука поможет вам подчинить аэробные тренировки решению конкретных задач. Обычно же аэробный тренинг проводят хаотично, измеряя его «полезность» продолжительностью. Ну а вы уже знаете, что это совершенно ошибочный критерий.

30-минутный комплекс

Разминка: Уделите разминке ровно 5 минут. Начинайте разминку медленно, затем постепенно повышайте интенсивность нагрузки примерно до 5 баллов или до 50% от максимальной ЧСС.

Зона 1: Поднимитесь на один бал выше (до 60% от максимальной ЧСС). Это зона восстановления. В ней вы должны оставаться 2 минуты.

Поднимите интенсивность на 10-15%. Войдите в зону 2: Это зона аэробной выносливости. Оставайтесь в ней 3 минуты.

Поднимите интенсивность на 10-15%. Войдите в зону 3: Это зона высокоинтенсивной аэробики. Оставайтесь в ней 3 минуты.

Поднимите интенсивность еще на 10-15%. Войдите в зону 4: Это анаэробная зона. Она идеально подходит для интервальной аэробики. Оставайтесь в ней так долго, как сможете. Вероятно, вы продержитесь секунд 30 или около того. Затем ровно на 1 минуту спуститесь на уровень зоны 1 (зона восстановления).

Повторите данный интервальный цикл ещё 2 раза.

(Длительность интенсивной фазы и фазы восстановления должна соотноситься как 1:2).

Зона 2: понижаем интенсивность аэробики до комфортного уровня. Продолжительность — 3 минуты.

Зона 3: держимся 2 минуты.

Зона 2: снова снижаем нагрузку до комфортной и остаёмся в зоне 2 минуты.

Зона 1: входим в режим восстановления сил (5-6 баллов). Остаёмся в данной зоне 2 минуты.

Заминка: замедляем темп и продолжаем движение, пока частота пульса не вернётся в норму (2-3 минуты).

Добавить комментарий