Ошибки подъема штанги на бицепс

Существует масса вариантов сгибаний на бицепс, и у каждого из них есть как преимущества, так и недостатки. Но если детально разобраться, то наибольшего результата можно добиться от базовых упражнений. Для бицепса, это несомненно будет подъем штанги на бицепс стоя. Но, как это не обидно, при выполнении подъема штанги на бицепс стоя мы часто допускаем несколько грубых ошибок. Вот главные технические ошибки, которые могут свести на нет весь эффект от выполнения данного упражнения.

Махи телом

Когда-нибудь замечали, что вы сильнее во время выполнения подъема штанги стоя, а не сидя? Причина в том, что вы используете колена и бедра для генерации дополнительного усилия.

Это усилие помогает вам пройти мертвую точку подъема на бицепс, которая у большинства из нас находится примерно на середине движения вверх. Но, подключая к подъему штанги другие мышечные группы, вы снимаете часть нагрузки с бицепсов. Если хотите выполнять настоящий подъем штанги на бицепс стоя, нужно не допускать никаких посторонних движений. Кстати, тем самым вы защитите поясницу от травмы, которую может спровоцировать неправильная техника.

Кроме того, если вы берете рабочий вес, которую не в состоянии поднять с чистой техникой даже в первом повторении, вы превращаете односуглобну упражнение в багатосуглобну, что уменьшает стимуляцию бицепсов. Если бицепсы не могут осилить нагрузку даже в первом повторении, в пояснице и ног нет другого выхода, кроме того, как включиться в работу.

Впрочем, если вы уверенно делаете 6-7 чистых повторений без участия вспомогательных мышц, можно напоследок добавить еще одно или два повторения с читингом (пусть это будет небольшое движение бедрами), чтобы продолжить подход. Только сведите махи телом к минимуму, чтобы они только помогали вам пройти через мышечный отказ, но без лишней нагрузки на поясницу.

Неполное разгибание рук

Некоторые спортсмены, чтобы поразить коллег по железному цеху, навешивают на штангу кучу блинов, а потом чітінгують в эксцентрической фазе сгибаний. Вместо того чтобы полностью разгибать руки и опускать их вниз, они разгибают их частично и сами наклоняются вперед. Со стороны кажется, что они опустили штангу, но это не так.

Когда подобный прием используют намеренно, он называется частичными повторениями. Но если вы пытаетесь поднять штангу с запредельным весом, это уже читинг. Тренировки с полной амплитудой движения гораздо эффективнее для развития силы и массы. Если есть возможность, понаблюдайте за собой в зеркале и убедитесь, что полностью випрямляєте руки.

Помилки підйому штанги на біцепс - Nakachka.org.ua

Слишком высокий подъем штанги

Вы наверняка слышали, что при выполнении сгибаний на бицепс лучше всего «поднимать штангу как можно выше». Не совсем. Как правильно? Правильно поднимать штангу как можно выше, но только пока локти остаются прижатыми к бокам.

Классический подъем штанги на бицепс стоя выполняется с локтями, зафиксированными по бокам. Кроме подъема и опускания предплечья, никаких других движений быть не должно. В попытке поднять штангу выше много спортсменов толкают локти вперед (сознательно или нет). При этом в движение включаются передние дельты, а объем работы, который приходится на долю бицепсов, уменьшается.

И еще один момент. Если вы поднимаете штангу слишком высоко, руки оказываются в положении, в котором предплечье как будто наваливаются на локтевые суставы. Тем самым вы создаете ненужную точку опоры (и отдыха, а это еще один вариант читинга) и на некоторое время полностью снимаете нагрузку с бицепсов.

В день тренировки бицепса, подъем штанги не первая упражнение

Упражнение является главным для любой части тела? Упражнение, которое вы делаете первым, когда энергии через край, и вы в силах поднять максимальный вес. Выполняя сгибания на бицепс первыми, вы получаете возможность усилить механическое напряжение и микротравмы мышц, а оба фактора необходимы для мышечного роста.

Не бойтесь начинать тренировки с большего веса и меньшего количества повторений. Работайте на нижней границе диапазона гипертрофии (6-8 повторений), когда силы еще велики. При таком количестве повторений вы получите больше стимулов для роста силы и объема, чем если сделаете 10 повторений с меньшим весом.

Приблизившись к концу тренировки, сделайте концентрированные сгибания или иное упражнение сидя. Движения в положении сидя большей степени изолирующие, так что в них сложнее чітингувати. А поскольку в упражнениях сидя мы, как правило, используем меньший рабочий вес, чем в упражнениях стоя, есть смысл ставить их в конец тренировки, когда силы становится уже меньше.

Добавить комментарий