Оптимальная тренировка для желающих скинуть лишнее к лету

Оптимальная тренировка для желающих подкачать тело к лету

Скинуть лишнее мечтают не только те, кто впервые стал на беговую дорожку, — даже постоянные посетители тренажерных залов вооружаются практическими советами по возвращению себе идеальных форм. Вот и мы попросили мастер-тренера сети фитнес-клубов sport life Бориса Химиона разработать тренировку, которая стала бы базовой и для мужчин, и для женщин.

Прежде всего, нужно сделать разминку перед тренировкой — 10 — 15 минут, чтобы поднять пульс до рабочего уровня, разогреть мышцы. — подчеркивает Борис. — Бывает, что люди пропускают разминку и сразу начинают брать гантели, штангу, приседают с весом и не успев подняться, падают в обморок. Это реакция организма на резкий скачок пульса и понижение уровня сахара в крови. Чтобы этого не случилось, надо подготовить тело к нагрузке. И только после этого начинается силовая тренировка. Работаем в блочном тренажере — для новичков и тех, кто тренируется недавно, это наиболее оптимально, поскольку в блочном тренажере уже задана траектория движения».

Кстати, многие ли из нас знают возможности своего тела — на что оно способно, а что ему не под силу? Вот, кажется, ты готов горы свернуть, а в итоге срываешь спину. Именно поэтому нужно начинать с подготовительного подхода, чтобы проверить технику выполнения, откорректировать и только потом потихоньку добавлять вес. Каждое упражнение делаем по 10-15 повторений, а вот количество сетов может колебаться от 3 (обязательные рабочие подходы) до 5. Между подходами 60 секунд отдыха — чтобы мышца успела восстановиться и быть готовой к следующему подходу. Когда мы переходим от проработки одной группы мышц к другой, то пауза затягивается до 2-3 минут.

Оптимальная тренировка для желающих подкачать тело к лету

«Для начала нужно укрепить связки сухожилий, для того чтобы человек не травмировался, — делает еще один акцент Борис Химион. — Бывает так, что человек увидел в зале или прочитал об эффективности жима на скамье из-за головы. Приходит в зал и пытается повторить, но у него не хватает выворота плечевого сустава, он растягивает связку и на три месяца выбывает из тренировочного процесса. Это один из самых хрупких суставов, который к тому же участвует практически во всех упражнениях».

Впрочем, если мы хотим привести себя в порядок к лету, то беречь нужно все! Например, поясницу — нижнюю часть спины. У мужчин, как правило, проблемная зона — живот. В этой области, в районе пупка, скапливается жир. Причем проявление «пивного» живота — только самая макушка айсберга. То, что появилось сверху, — это переизбыток того, что внутри. Этот жир обволакивает внутренние органы (печень, почки, сердце) и не дает им нормально функционировать. К тому же большой живот как бы «перетягивает» тело вперед, из-за чего увеличивается лордоз поясничного отдела, позвонки расходятся, получаются про-трузии, которые йотом перерастают в грыжу. В таких случаях просто необходим тренажер гиперэкстензия, который включает не только мышцы спины, но и ягодичные, и заднюю часть бедра. Не перегрузить позвоночник помогут и приседания в тренажере лежа: здесь вы выталкиваете вес ногами.

Кстати, о ногах. По словам нашего эксперта, во время тренировок этой группы мышц нужно помнить, что для мужчин важна передняя часть бедра и задняя, а женщине создавать рельеф над коленом не обязательно. Напротив, ей нужно подчеркнуть вытянутость нога, ее утонченность. Поэтому упражнение разгибание ног в блочном тренажере женщинам делать не рекомендуется.

Жим в тренажере Hammer incline press

Тренируем: верхнюю часть грудной мышцы.

Упражнение для формирования рельефа — расширяет и поднимает верхнюю часть грудной мышцы.

Техника выполнения. Расположитесь в тренажере, поставьте стопы ног шире плеч и упритесь ногами в пол. Бедра, плечи и голова плотно прилегают к лавке. Возьмитесь за рукоятки тренажера, положение рук сверху рукояток.

Жим в тренажере Hammer incline press

Вдохните и, задержав дыхание, выжмите рукоятки от груди. Локтевые суставы все время направлены в стороны.
Выдыхайте, когда пройдете самый тяжелый промежуток поднятия или когда достигнете верхней точки (руки полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтевых суставах). В верхнем участке сделайте перерыв и дополнительным напряжением еще резче напрягите грудную мышцу.

В верхней точке сделайте короткую паузу и, задержав дыхание, плавно верните рукоятки в исходное положение. Как только рукоятки приблизятся к груди, не останавливайтесь и не выдыхайте, а сразу же жмите рукоятки от груди.

Женский акцент

Во время тренировок женщинам не нужно разделять мышцы груди на верхнюю, среднюю и нижнюю часть. Для них наиболее важна верхняя часть, чтобы грудь выглядела подтянутой и округлой.

 

Жим от груди в тренажере сидя

Тренируем: середину, низ и верх груди, частично передние дельты. Формирующее упражнение — направлено на оттачивание формы и рельефа груди.

Техника выполнения. Отрегулируйте высоту рукояток так, чтобы они были на уровне плеч или чуть ниже. Сядьте ровно, прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями (угол в коленях прямой).

Возьмитесь за рукоятки хватом сверху (ладони смотрят вперед) на ширине плеч или шире. Это исходное положение. Вдохните и. задержав дыхание, выжмите рукоятки от груди. Сделайте выдох, когда преодолеете самый сложный участок движения или когда полностью выпрямите руки.

В верхней точке сделайте короткую паузу и. задержав дыхание, плавно верните рукоятки в исходное положение.

Как только рукоятки приблизятся к груди, не останавливайтесь и не выдыхайте, а сразу же жмите рукоятки от груди.

Жим от груди в тренажере сидя

Нюансы

Пауза в нижней точке (рукоятки у груди)сильно усложняет упражнение. Когда рукоятки приближаются к груди, задействованные мышцы предельно напряжены и полны энергии. Используйте ее. чтобы быстро изменить направление движения и отпружинить рукоятки от себя. Делая остановку, вы невольно расслабляете мышцы и рассеиваете сосредоточенный в них заряд энергии, а значит. вам придется прилагать дополнительные усилия. чтобы вновь напрячь мышцы в полную силу и сдвинуть рукоятки с мертвой точки.

Во время упражнения мы не даем мышце расслабляться, она постоянно работает — только в конце 12-15 повторения мы заканчиваем сет, чтобы, передохнув, начинать другой. Однако в залах часто можно услышать звуки ударов весов в тренажерах или увидеть, как нога тренирующегося опускается на пол уже на втором повторении. Это говорит о том, что каждое повторение — фактически начало нового упражнения. То есть мышца не напрягается до конца и все усилия напрасны.

Очень важно задерживать дыхание на время возвращения рукояток в исходное положение и жима. Это помогает держать правильное положение позвоночника и позволяет развить более мощное усилие: вы увеличиваете свою силу в среднем на 20% по сравнению с тем, когда выполняете жим без задержки дыхания.

 

Подтягивание в тренажере dip/chin assisted

Тренируем: верх широчайших мышц спины.

Лучшее базовое упражнение для увеличения ширины спины.

Техника выполнения. Широкий хват — расстояние между ладонями на 20-25 см шире плеч.

Повисните на перекладине. Чтобы полностью растянуть широчайшие мышцы, представьте. что ваши ладони — не более чем крюки, на которых висит все тело: руки полностью выпрямлены и расслаблены. напряжены лишь предплечья, обеспечивающие прочный хват. Это нижняя точка упражнения.

Сделайте глубокий вдох и. задержав дыхание, напрягите широчайшие мышцы и подтянитесь вверх. Во время подтягивания локти должны всегда оставаться на одном и том же месте — не тяните их к бокам туловища.

Подтягивайте себя вверх до тех пор. пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной или чуть выше ее. Это верхняя точка. Выдохните и плавно опуститесь вниз в исходное положение.

Подтягивание в тренажере dip/chin assisted

Нюансы

Старайтесь не напрягать бицепсы — подтягивать тело к перекладине следует исключительно за счет усилия широчайших мышц.

Визуально ширину спины определяет верхняя часть широчайших мышц. Чем шире хват, тем сильнее нагрузка фокусируется на верхней части широчайших, чем уже хват, тем больше нагрузка распределяется на низ широчайших и на грудные мышцы. Поэтому старайтесь, чтобы хват был настолько широкий, насколько это возможно и удобно.
В верхней точке подбородок должен быть на уровне перекладины или чуть выше. Главное — не приближайте локти к корпусу! В противном случае вы значительно уменьшаете амплитуду сокраще-ния/растяжения широчайших мышц.

Не подтягивайтесь к перекладине тыльной стороной шеи, наклоняя при этом подбородок к груди. Такая техника сокращает ам плиту’ду движения, снижает эффективность упражнения и может привести к травме.

 

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Тренируем: низ широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций.

Базовое упражнение — направлено на создание толщины и детализацию низа спины.

Техника выполнения. Сядьте лицом к нижнему блоку и прикрепите к тросу двуручную рукоятку или две D-образные рукоятки. Чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и отклоняйтесь назад до тех пор, пока торс не займет вертикальное положение. Слегка прогнитесь в пояснице и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены, трос натянут, а груз приподнят над упорами. Это и есть исходное положение.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад. Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину. Теперь еще сильнее напрягите мышцы спины и продержитесь в этом положении 1 -2 секунды. Выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Нюансы

Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, старайтесь не отклонять торс от вертикального положения (ни вперед, ни назад) более чем на 10 градусов.

Сохраняйте естественный изгиб позвоночника (спина слегка прогнута в пояснице, а грудь и плечи расправлены). Облегчая тягу раскачиванием торса, вы опасно сдавливаете позвоночные диски. Задерживая дыхание во время тяги, вам будет легче держать поясницу неподвижной.

Не тяните груз усилием бицепсов! Их роль здесь — лишь стабилизация локтевого сустава. Чтобы «выключить» задние дельты и направить всю нагрузку на мышцы спины, делайте тягу с прямым грифом с D-образными рукоятками на концах, расстояние между которыми равно или чуть уже плеч (ладони смотрят друг на друга).

 

Гаки-приседания

Тренируем: боковую (внешнюю) сторону квадрицепсе и ягодицы.

Формирующее упражнение -направлено на объем боковой части квадрицепса.

Техника выполнения. Удобно расположитесь в гакк-тренажере. Плотно прижавшись спиной к опоре, подставьте плечи под верхние валики. Ноги на ширине плеч, ступни выдвинуты слегка вперед, ближе к верхнему краю платформы. Торс прямой, ноги чуть согнуты в коленях, подбородок параллелен платформе. Голову держите прямо. Сделайте глубокий вдох и. задержав дыхание, опуститесь до тех пор. пока бедра не займут положение, параллельное платформе (прямой угол в коленном суставе). Не выдыхая, изо всех сил напрягите квадрицепсы и мощно, но без рывка. вытолкните себя вверх. Приседание и подъем должны выглядеть одним непрерывным движением. Преодолев самый трудный участок подъема, сделайте выдох. Не «тормозите» в нижней точке! Сразу же жмите себя вверх. Изменяйте направление движения быстро, но без рывков.

Нюансы

Если поставить ступни посередине или ближе к внутреннему краю платформы, как при обычных приседаниях. то будет крайне сложно удержать торс прижатым к опоре в нижней точке, а значит вы рискуете перегрузить поясницу. При такой постановке ног также резко возрастает нагрузка на коленные суставы.

Зона повышенного внимания!

Самая слабая часть пресса — нижняя, хотя деление образное: ведь пресс -это одна прямая мышца живота. Просто жир скапливается именно в нижней части, а дать на нее нагрузку могут только упражнения, связанные с поднятием ног. А, как известно, туловище нам приподнимать намного легче, но в этот момент мы работаем над верхней частью пресса.

 

Подъемы ног в висе

Тренируем: нижнюю часть пресса, а также прямую мышцу бедра.

Базовое упражнение — развивает силу и подтягивает низ пресса.

Техника выполнения. Ноги полностью выпрямлены. Спина слегка прогнута в пояснице.

Сделайте вдох, задержите дыхание, чуть отведите ноги назад и мощным движением поднимите их как можно выше. Старайтесь держать ноги все время выпрямленными (но не заблокированными в коленях). Если у вас сильный бицепс бедра, ноги можно слегка согнуть, но при этом зафиксировать угол в коленях до конца сета. Поднимайте бедра выше пояса!

В верхней точке еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь удержаться в этом положении пару секунд. Плавно опустите ноги, сделайте паузу и выполните следующее повторение.

Если тяжело выполнять подъемы с прямыми (или почти прямыми) ногами, можно их больше согнуть. Главное — не изменять угол в коленях до конца сета!

Подъемы ног в висе

Нюансы

1. Чем выше вы поднимаете ноги, тем сильнее нагрузка на пресс.

В начальной фазе движения работают практически только мышцы-сгибатели бедра. Мышцы живота начинают сокращаться но длине и активно включаются в работу только после того, как вы подняли ноги выше 30-45’ от вертикали. Чем меньше угол между бедрами и туловищем, тем больше нагрузка на пресс (и, соответственно. меньше нагрузка на сгибатели бедра) и тем сильнее сокращена прямая мышца живота. Ключевой момент, позволяющий задействовать пресс в полную силу, — подъем таза. Подняв ноги до уровня пояса, напрягите пресс еще сильнее и подайте таз вверх.

2. Вас не должен смущать легкий «митинг» в виде отклонения ног назад перед стартом. Этот прием облегчает начальную фазу движения, когда основную работу выполняют нецелевые мышцы (сгибатели бедра).

3. Если у вас хорошо развитый бицепс бедра, то вам вряд ли удастся поднять выпрямленные ноги выше пояса. Решение: чуть согните и зафиксируйте ноги в коленях.

 

Жим ногами

Тренируем: внутреннюю сторону квадрицепса, а также заднюю часть бедра.

Формирующее упражнение -направлено на выделение «капли» над коленом.

Техника выполнения. Сядьте в тренажер для жимов ногами и поставьте ступни на ширине плеч на платформе. Носки ног направлены вверх или чуть разведены в стороны. Вы должны упираться в платформу всей поверхностью стоп: отрывая пятки, вы переносите нагрузку на коленные суставы и рискуете их травмировать. Плотно прижмите верх спины и ягодицы к опорной спинке и не отрывайте их от опоры до конца сета. Освободите фиксаторы платформы и выжмите ее вверх. Ноги выпрямлены, но не до предела (до блокировки коленного сустава). Это и есть исходное положение.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опустите платформу к груди. Когда угол в коленном суставе не станет равным 80-90° — нижняя точка упражнения — напрягите бедра (по-прежнему задерживая дыхание) и, изо всех сил упираясь в платформу пятками. мощно выжмите ее вверх. Делайте выдох после того, как преодолеете самый сложный
участок подъема или, еще лучше, когда выпрямите ноги.

Жим ногами

Нюансы

Не приближайте бедра слишком близко к грудной клетке — в нижней точке угол в коленях должен быть прямым или чуточку меньше. Чем острее угол в коленях, тем сильнее мышцы задней части бедра тянут таз вперед и провоцируют округление спины, которое чревато ущемлением дисков позвоночника.
Если ступни расположены ближе к верхнему краю платформы, то мышцы задней части бедра работают сильнее квадрицепсов. Если ступни ближе к нижнему краю, то, наоборот, — первую скрипку играют квадрицепсы. Поставив ступни на ширине плеч или уже. вы нацелите фокус нагрузки на среднюю и наружную часть бедер. Расположив ступни шире плеч, вы «ударите» по внутренней части бедер. Хотите иметь выразительную «каплю» над коленом — поставьте ноги чуть ниже центра платформы на ширине плеч и выполняйте жимы. Лучшего способа «вылепить» эту мышцу просто нет.

Не разгибайте ноги до предела в верхней точке. Как только вы блокируете коленный сустав (легкий щелчок), тут же вся нагрузка переносится с мышц на коленные суставы.

 

Подъемы коленей с упором на брусья

Тренируем: нижнюю часть пресса, прямую мышцу бедра.

Базовое упражнение — развивает силу и подтягивает низ пресса.

Техника выполнения. Руки полностью выпрямлены, спина слегка прогнута в пояснице. Сделайте вдох. Задержите дыхание, напрягите пресс и, сгибая ноги, постарайтесь поднять колени как можно выше. Чтобы как следует нагрузить пресс, вы должны поднимать колени выше пояса (точки, когда бедра параллельны полу).

Достигнув верхней точки, еще сильнее напрягите пресс и постарайтесь продержаться в этом положении 1-2 секунды. Выдохните и, слегка расслабляясь, опустите ноги в исходное положение. Сделайте небольшую паузу и выполните следующее повторение.

Когда вы освоите технику, можно усложнить упражнение: выполняйте подъемы ног, не сгибая их в коленях. В таком случае в работу более активно включатся мышцы-сгибатели бедра, но главное — увеличится нагрузка на нижнюю часть пресса.

Подъемы коленей с упором на брусья

Нюансы

1. Не раскачивайтесь: вы должны начинать подъем ног из абсолютно неподвижного положения.

2. Ноги в этом упражнении — как рычаг, длина которого регулирует уровень нагрузки. Хотите увеличить нагрузку — больше выпрямляйте ноги.

Добавить комментарий