Оксана Оробец, функциональный тренинг

Оксана Оробец, функциональный тренинг

Оксана Оробец — победительница турнира «Арнольд Классик – 2013» в категории «фитнес» свыше 168 см
Бронзовый призер чемпионата мира по фитнесу 2013 IFBB
Серебряный призер турнира «Арнольд Классик» 2012 года в категории «фитнес»
Двукратная чемпионка мира в категории «фитнес» (юниоры)
Трехкратная чемпионка Украины в категории «фитнес»
Трехкратная обладательница Кубка Украины в категории «фитнес»

Представляю один из  вариантов занятия на основе функционального тренинга для  развития силы, ловкости, скоростных качеств и выносливости.
Наиболее целесообразно и эффективно выполнять все упражнения тренировки «вкруговую», без  отдыха, совершая три круга. Начинающие могут делать по отдельности каждое упражнение в три подхода.

Поднятие ног к перекладине через отжимание

Поднятие ног к перекладине через отжимание

Исходное положение: стоя на полу. Запрыгиваем на перекладину, поднимаем ноги вверх, касаемся поручня — спрыгиваем вниз — выполняем одно отжимание. Так «по кругу» выполняем 10 повторений. Один круг начинается одним касанием ног и заканчивается одним отжиманием от пола.

Упражнение, благодаря включению в работу всех групп мышц, развивает силу, мощь, анаэробную выносливость, а поднятие ног к перекладине создает дополнительную нагрузку для мышц пресса.

Фронтальные приседания

Фронтальные приседания

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, носки слегка развернуты в стороны, спина ровная. Вдох — приседаем, таз ниже уровня коленей, давим на пятки, затем выполняем вставание из седа — выдох. Колени, таз и плечи должны быть на одной линии. Если упражнение выполняется без снаряда, руки подаются прямыми вперед до уровня плеч. Выполняем 15 раз.

Если упражнение выполняем со снарядом (мячом, блином, гантелей), то, не опуская его на грудь, локти выводим вперед и делаем приседание.

Это упражнение является базовым для развития мышц ног. Оно поможет тем, кто намерен развить силу, выполняя толчок и рывок, и накачать квадрицепсы

 

Выпады с шагом вперед

Выпады с шагом вперед

Исходное положение: стопы чуть уже ширины плеч, руки на поясе (если не используем гимнастическую палку). Спину держим ровно. Делаем шаг вперед одной ногой, сгибая ноги в коленных суставах до прямого угла (колено задней ноги нависает над полом, но не касается его, колено передней ноги не выходит за пределы большого пальца стопы, а голень перпендикулярна полу) — встаем, делаем шаг другой ногой. И так работаем с продвижением вперед. Выполняем по 15 выпадов на каждую ногу.

Выпады хорошо развивают ягодичные мышцы, подтягивают их и придают им красивую круглую форму.

Прыжки на тумбу (запрыгивание на возвышенность)

Прыжки на тумбу (запрыгивание на возвышенность)

Исходное положение: стоя перед тумбой. Запрыгиваем на нее, полностью выравниваемся, чтобы колени, таз и плечи были на одной линии, после чего отводим таз назад и спрыгиваем. Усложненный вариант: прыжок через тумбу, прыжком разворачиваемся к тумбе лицом и прыгаем обратно. Выполняем 20 прыжков

Благодаря вертикальным прыжкам развиваются икроножные мышцы, бицепсы бедра, ягодицы, квадрицепсы, также в работу включаются мышцы спины и брюшного пресса, улучшается координация и точность движения.

 

Стойка на руках

Стойка на руках

Исходное положение: стоя на руках возле стены. Делаем переходы с руки на руку. Это — легкий вариант. Для усложнения переходы выполняются с попеременным отрывом рук от пола. Выполняем по 10 раз на каждую руку.

Данное упражнение позволяет укрепить мышцы плеч и рук, а также развивает координацию тела и балансировку

 

Sit-up

Sit-up

Исходное положение: лежа на полу, руки прямые над головой, ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы на полу. На выдохе поднимаемся и касаемся руками стоп — на вдохе возвращаемся в исходное положение, касаемся руками пола за головой, не сгибая их. Выполняем 20 раз.

Это упражнение укрепляет верхние мышцы пресса и является базовым для данной группы мышц.

 

Добавить комментарий