Нужны ли спортсменам-силовикам динамические упражнения?

Нужны ли спортсменам-силовикам динамические упражнения?

В научной спортивной литературе, а также в кругах специалистов неоднократно обсуждался вопрос нужны ли динамические упражнения, такие как бег для спортсменов-силовиков (пауэрлифтинг, бодибилдинг, тяжелая атлетика, бокс и т. д.). Ведь известно, что основой силовых программ являются анаэробные упражнения, при выполнении которых выделяется ряд гормонов, стимулирующих реакции роста мышечной массы. В то время как бег относится к аэробным упражнениям, активирующим противоположные процессы — катаболические.

 

Можно ли совмещать подобные тренировочные подходы? Стоит ли вообще бегать силовикам? Помочь разобраться в данных вопросах мы попросили Сергея Ярмака, спортивного эксперта, квалифицированного тренера, президента Федерации натурального пауэрлифтинга Украины, судью международного класса.

 

«Сегодня достаточно распространен необоснованный стереотип, что подобные динамические упражнения вредны и даже опасны для силовиков. Страх запуска необратимых катаболических процессов и резкая потеря веса — зачастую надуманная проблема! Бегать или не бегать — должно быть личным решением спортсмена или тренера, — отмечает Сергей, — при правильном отношении к тренировкам совмещать анаэробные и аэробные упражнения можно и даже желательно».

Потеря веса зависит от баланса затраченных калорий и калорий, поступающих в организм с питанием. Решающим фактором является диета, позволяющая набрать или сбросить лишние килограммы. Если человек приходит в тренажерный зал с целью быстрого похудения, ему рекомендуют бег как средство высокой двигательной активности, при котором можно израсходовать больше энергии. Однако при этом ему предписывается высокобелковая и низкоуглеводная диета, чтобы вес не набирался заново, а подкожные жиры выводились из организма.

 

По словам эксперта, многие силовые виды спорта связаны с накоплением сил и энергии в подготовительный период и их максимальной отдачей — в соревновательный. Поэтому тренировочный процесс становится так называемым узкоспециализированным, без лишних телодвижений.

 

«Действительно, к бегу спортсмены-силовики относятся осторожно», — говорит Сергей Ярмак. — «Скажем, в пауэрлифтинге основной принцип — максимальное сбережение энергии: пришел, присел, пожал, потянул… и в конце концов дал отличный результат на соревнованиях. Представители этого вида спорта в основном «заряжены» на одно повторение и полную отдачу энергии за этот отрезок времени, который длится не более 15 секунд. Ведь в данных дисциплинах все связано с мышечной массой: снижение веса буквально на 4-5 кг приводит к падению результата на 10-15 кг».

 

Вместе с тем такое направление, как бодибилдинг, лишено жестких рамок и требований, наоборот, оно имеет широкую платформу для экспериментов с собственным телом. Потому здесь всегда находится место динамическим упражнениям, тем более в период перед выступлениями. Когда наработана достаточная мышечная масса, то за счет выполнения беговых упражнений удается более эффективно придать телу нужные эстетические формы.

 

«О бодибилдинге можно говорить как о спорте без граней. Чем больше атлеты «просушатся» перед выступлениями, тем лучше. Поэтому спортсмены стараются максимально вывести из организма воду и подкожный жир (в момент соревнований у них, как правило, всего 2-5 % жира). Достигается такой эффект в том числе за счет повышения интенсивности динамических упражнений. Хотя это не всегда может быть бег, на него часто уже просто не хватает сил. Практикуется интенсивная или же спортивная ходьба», — поясняет Сергей Ярмак.

 

 

Бег как способ «подсушиться» и подготовить организм к соревнованиям также широко применяется в боксе и различных боевых искусствах. Существует быстрый и радикальный способ снижения веса до необходимого показателя, что часто требуется от спортсмена, когда в результате взвешивания на официальных стартах выявляются лишние килограммы и он может быть исключен из своей весовой категории. Чтобы достичь необходимых показателей веса, спортсмену рекомендуют одеть теплые вещи и бегать, активно потея, до тех пор, пока не будут достигнуты нужные цифры на весах.

 

Как отмечает Сергей Ярмак, представители вышеназванных силовых видов спорта бегают не только в целях «подсушиться», но и для формирования такого качества, как выносливость. Система тренировок спортсменов-силовиков может включать бег на длинные дистанции. К примеру, боксерам это необходимо для того, чтобы иметь выдержку в длительном бою (непрофессионалы — 3 раунда, полупрофессионалы — 5 раундов, профессионалы — 10-12 раундов). Только силовых качеств в подобных противостояниях недостаточно. Кроме того, системы тренировок как любителей, так и профессиональных спортсменов могут совпадать по многим аспектам, ведь физиология у всех людей одинакова. Но в процессе подготовки к официальным стартам или для решения специальных задач подобная программа может быть скорректирована в зависимости от индивидуальных потребностей, желания создать определенные формы, а также особенностей судейства на мероприятиях. Именно в таких случаях бег может использоваться как инструмент корректировки фигуры.

 

Если на начальных этапах подготовки применяются беговые нагрузки по 5-10 минут, то в дальнейшем, когда организм адаптируется, они могут быть увеличены до 30 минут. При этом очень важен контроль за пульсом спортсмена: 125-135 ударов в минуту — оптимальный показатель для стимуляции жиросжигающих процессов.

 

Тренерская практика Сергея Ярмака имеет достойные примеры, иллюстрирующие эффективность комбинированного подхода с использованием анаэробных и аэробных упражнений, в том числе бега. Его подопечная Юлия Федорова неоднократно становилась призером чемпионатов Украины по бикини, пройдя свой жизненный и профессиональный путь от человека, которому необходимо было просто привести себя в форму, до конкурентоспособной спортсменки.

 

Отметим, что и сам Сергей принимает активное участие в соревнованиях по пауэрлифтингу в весовой категории до 90 кг. В собственных тренировках он использует бег как вспомогательный элемент подготовки.

 

Известно, что при беге происходит прирост мышц за счет выделения стероидных и пептидных гормонов, однако применять этот вид упражнений как основное средство накачивания нижних конечностей спортивный эксперт не рекомендует:

 

«У вас вряд ли получится накачать ноги за счет бега. Да, есть люди, предрасположенные к приросту мышечной массы благодаря такому способу, но их буквально единицы. Бег позволяет поддерживать тонус мышц, однако для увеличения их объема на ногах более целесообразно делать приседания со штангой».

 

Не стоит забывать также о противопоказаниях. Они касаются не только профессиональных спортсменов. При беговых упражнениях (особенно на жестком покрытии, например, асфальт, бетон) значительная нагрузка приходиться на коленные суставы и позвоночник. Особенно это важно помнить людям с хроническими болезнями, межпозвоночными грыжами и т. д. Покалывание в правом боку также сигнализируют о том, что беговые нагрузки следует пересмотреть. Печень начинающих спортсменов может быть попросту неспособна интенсивно прокачивать большие объемы крови.

 

В подобных случаях Сергей Ярмак рекомендует заниматься динамическими упражнениями на велотренажере, велосипеде или орбитреке. Нагрузка на суставы и прочие уязвимые органы при этом минимизируется, но удается получить нужный тренировочный эффект.

 

В целом, исключение бега из программ тренировок спортсменов-силовиков, особенно начинающих, не всегда разумно и оправдано. Ведь именно это упражнение доступно любому полу и возрасту, не требует специальных средств и финансовых затрат (бегать можно не только на дорогой многоскоростной дорожке в зале, но и в парке, на стадионе, по улице), служит эффективным разминочным, кардио стимулирующим и жиросжигающим средством, а также способствует психологической разгрузке человека. Поэтому в большинстве случаев бегать весьма полезно!

Добавить комментарий