Несколько советов по уменьшению живота

neskolko_sovetov_po_umensheniu_zhivota

В последнее время женская мода стала просто беспощадной. Женщины в коротких топиках, джинсах на бёдрах, в юбках с заниженной талией.  И становится  понятно, что в центре внимания неизбежно оказывается живот.  С помощью всяких дизайнерских штучек можно скрыть и полноватые бедра, или не слишком стройные ноги, но с животом этот номер, увы, не пройдёт. Выход один, нужно качать пресс!

За помощью в этом непростом деле мы обратились к знаменитой фитнес-диве Мадонне Граймс. Вы только взгляните на её талию!

Какой способ накачки пресса считается самым лучшим?

К сожалению, в фитнесе пока не нет волшебного метода, который бы с гарантией сделал ваш пресс предметом зависти. Рецепт тонкой талии остался тем же, что и полвека назад, в эпоху первых конкурсов культуристок: потогонные тренировки плюс диета.  Другое дело, что в деле накачки пресса мы узнали кое-какие важные секреты.

Секрет первый: лучшее упражнение — это подъем прямых ног (коленей) в висе на перекладине. Это конечно тяжёлое упражнение! Однако оно быстрее других приведёт ваш прес к желанной цели. Облегчить движение вам помогут специальные локтевые петли. Вы повисаете на них на манер парашютиста и уже не опасаетесь, что кисти рук не выдержат веса тела и разожмутся раньше времени.

Секрет второй: в деле тренировки пресса безумное число повторений — не панацея. Больше не значит лучше. Дело в том, что пресс работает на пару с мышцами-сгибателями бёдер. Ну а сам пресс, по мнению спортивных медиков, способен одолеть только 12-20 повторений. Когда вы делаете больше 15-20 повторов в подходе, есть риск, что все остальные повторы будут выполнены силой мышц-сгибателей. А это как раз нам  и не нужно. Мышцы-сгибатели, пролегающие в глубине женского таза, становятся жёсткими, укорачивают длину и вызывают травматичный перекос всей биомеханики тазобедренных суставов. Через пару лет бездумной «бомбёжки» пресса женщину начинают преследовать мучительные боли в пояснице. Если в каком-то упражнении для пресса вы легко делаете до 30 повторов, вам стоит поискать другое, более трудное  упражнение, или взять в руки дополнительное отягощение.

Чтобы зря не рисковать, специалисты советуют держаться в накачке пресса 8-15 повторений, не больше.

Секрет третий. Всегда приседайте или сгибайте ноги в тренажёре для жима ногами на выдохе. Если вы, наоборот, вдыхаете, то в нижней точке приседа или жима ногами опасно повысится внутрибрюшное давление и растянет вам мышечную стенку живота. Сам по себе пресс будет сильным, однако растянутая брюшная мышца станет выпирать вперёд, будто никакая вы не фитнесистка.

Секрет четвёртый.  Кишечник — это хранилище запаса жидкости в организме. За этот запас отвечают особые гормоны. Может так случиться, что как раз с этими гормонами у вас непорядок — слишком их много. Избыток жидкости распирает талию, и упражнения тут, увы, бессильны. Помочь может только эндокринолог. Если по утрам отёчные мешки под глазами, обязательно сходите к врачу.

 

Мы с мужем хотим ребёнка, однако меня очень беспокоит потеря талии после родов. Можно ли как-то подстраховаться на этот счёт?

Специалисты советуют едва ли не на следующий день после родов возвращаться в фитнес-центр. Никто не спорит, физические упражнения пойдут на пользу. Но все же самое главное — это то, с каким прессом вы встретили беременность. Если у вас сильные тренированные мышцы пресса, есть все шансы вернуть прежние объёмы талии. Если же пресс был слабым, то брюшная стенка может растянуться, и тогда перспектива тонкой талии окажется под большим вопросом.

 

Во многих фитнес-клубах сейчас пропагандируют методику Core Training. Поможет ли она подтянуть мышцы живота?

Суть программы в том, что вы делаете упражнения на неустойчивой опоре. Мало кто знает, но сохранять равновесие нам помогают как раз мышцы пресса. В этом смысле тренировки на неустойчивой опоре обязательно сделают пресс сильнее. Однако если ваш пресс совсем потерял тренированность, такой нагрузки будет недостаточно.

 

Я решила заниматься пилатесом и йогой. Помогут ли эти занятия укрепить мышцы пресса?

Да. Обе эти методики чрезвычайно полезны. И пилатес, и йога в равной степени заставляют работать все группы мышц пресса. Причём в самом эффективном естественном физиологическом режиме. Важно и то, что йога и пилатес формируют прямую осанку.  А это положительно сказывается на состоянии мышц живота. Сутулость и выпавший живот обычно идут по жизни рука об руку. Прямая спина и слабый пресс — вещи несовместные.

 

Как часто надо тренировать пресс? И сколько надо делать повторений?

Мышцы пресса быстро восстанавливаются, а это значит, что качать их можно часто — до 5 раз в неделю, а то и каждый день. Если ваша цель — сделать живот плоским, дополнительное отягощение не требуется. Чтобы «подтянуть» мышцы пресса, вполне достаточно веса тела. А вот сетов надо делать много — до 15-20-ти. Но, вообще-то, главное — не сколько, а как. Многие выполняют упражнения в быстром темпе — будто бы так лучше. Это ерунда! Делайте повтореня в умеренном темпе и технически точно.

Говорят, что скручивания на швейцарском мяче эффективнее скручиваний на полу. Это правда?

Правда. Дело в том, что на неустойчивом мяче волей-неволей приходится балансировать, напрягая весь комплекс мышц живота, включая внешние косые мышцы. Ну а на полу работает одна прямая мышца. Больше того, учёные уверены, что такое избирательное воздействие на мышцу малоэффективно. Мол, в жизни так не бывает — любое изменение положения корпуса сопровождается работой всех мышц талии, вплоть до мышц низа спины. Мяч копирует естественные условия работы пресса, а потому более результативен. Чтобы сохранить равновесие, вам придётся напрягать мышцы пресса даже в паузе между повторами. На полу такое бывает?

Мне удалось неплохо «прорисовать» верхние «квадратики», а вот нижняя часть пресса никуда не годится. Что делать?

Нижняя область прямой мышцы слабо иннервирована. Проще говоря, там меньше нервов, а потому эта часть пресса хуже отзывается на нагрузку. Кстати, по этой же причине прицельные упражнения для низа живота кажутся более трудными. Речь идёт об обратных скручиваниях, когда вы приводите колени к голове, а не наоборот. Помогут вам и подъёмы ног/коленей в висе, а также подъёмы туловища на обратно наклонной скамье, когда ваши ступни закреплены сверху. Другое дело, что свой комплекс для пресса надо перекроить и делать все эти упражнения в самом начале тренировки. В фитнесе действует простое правило: первым прокачивают «слабый» участок. Тем не менее упражнения не всесильны. Низ живота — это место застоя кровообращения при сидячей работе, а потому жир откладывается здесь охотнее всего. По той же причине с ним тут исключительно трудно бороться. Нет, упражнения бросать не стоит, однако надо предпринять особые меры против застоя крови. Каждые 30-45 минут вставайте из-за стола и устраивайте короткую прогулку.

В обеденный перерыв обязательно прогуляйтесь по улице, какой бы ни была погода. Даже когда сидите, как можно чаще статически напрягайте пресс. Это поможет кровообращению.

Часто вижу по телевизору рекламу электро стимулятора, помогающего избавиться от жировых отложений в области живота. Работает ли этот аппарат?

Тот аппарат, реклама которого привлекла ваше внимание, применяется физиотерапевтами для «оживления» бездействовавших, ослабленных болезнью мышц. Электрический импульс, пропущенный через мышцу, вызывает её непроизвольное сокращение. Такого стимула явно недостаточно, чтобы накачать пресс.

А что если не выключать электро стимулятор все 24 часа в сутки? Пусть мышцы пресса сокращаются даже во сне!

Увы, количество тут не переходит в качество. Даже миллионы электрических импульсов не смогут «сжечь» жировые отложения, а тем более прорисовать «квадратики». Дело в том, что жир «плавится» только под действием стрессовой физической нагрузки. Физический стресс запускает механизм секреции особых гормонов, которые и «пережигают» жир. Тот же гормональный механизм лежит и в основе мышечного роста. Слабое сокращение мышцы подобного действия на гормональный фон не оказывает. Кстати, в Калифорнии недавно принят судебный запрет на рекламу т.н. бытовых электро стимуляторов. Для того, чтобы не вводить в заблуждение потребителей!

Добавить комментарий