Начальная программа тренировок для женщин IronZen Beginner’s

Вводная программа для женщин рассчитана на первые 4-5 недель тренировок. В рамках программы основная работа предполагается по трём направлениям

• Начальная аэробная подготовка, нацеленная на последующее сжигание жировых депо
• Силовая работа с умеренными отягощениями, необходимая для придания тонуса мышцам
• Растягивающие упражнения, обеспечивающие адекватное восстановление после силовых тренировок, а также хорошее настроение и бодрость духа

По настоящей программе рекомендуется три тренировки за неделю – на каждой тренировке прорабатываются отдельные группы мышц. График тренировок: Пн–Ср–Пт или Вт–Чт–Сб. Возможно также тренироваться и с постоянным перерывом в два дня.

 

Поскольку программа вводная, вес используемых отягощений – минимальный. На первых порах главное – разучивание правильной техники выполнения упражнений.

 

Между отдельными упражнениями и подходами отдыхайте порядка 90 секунд. Не ускоряйтесь, но и не медлите – держите общий тренировочный темп.

 

Порядок предлагаемых упражнений менять не рекомендуется. Так же без веских причин не следует исключать и отдельные упражнения.

 

Желательно, перед началом тренировок получить консультацию у инструктора по каждому упражнению. Особенно, если они выполняются Вами впервые.

 

По завершению каждой тренировки необходимо употребить белковую пищу или протеиновый коктейль. В течение дня также употребляйте не менее 1.5-2л. чистой воды. Если Ваша цель – сжечь лишние килограммы, ограничьте массовую долю углеводов и жиров в своём рационе: на 20 % (не более!!!) по сравнению с текущим уровнем.

Начальная программа тренировок для женщин

 

Упражнения

Подходы/повторения

Рекомендации по исполнению

 

 

Тренировка № 1
1. Ходьба по беговой дорожке	8-10 минут	Темп – от лёгкого до умеренного. Необходимо поддерживать ровное дыхание и избегать чрезмерной нагрузки. Если упражнение даётся слишком легко, можно немного увеличить скорость или одеть утяжелители на лодыжки.
2. Выпады с гантелями в руках (внутренняя поверхность бедра, ягодицы, квадрицепсы)	2 x 10-12	Возьмите гантели небольшого веса – 2-4 кг. Сначала выполните упражнение для одной ноги, затем – для другой. Между подходами отдыхайте 2 минуты и не стойте на месте – прогуливайтесь по залу. Придерживайтесь указанного количества повторений в подходе.
3. Сгибание ног лёжа в специальном тренажёре (бицепсы бедра)	2 x 10-12	Несмотря на то, что упражнение прорабатывает заднюю поверхность бедра, на протяжении всего подхода крепко держитесь руками за рукояти тренажёра. Само же сгибание ног – подконтрольное, плавное, без рывков и ускорений. На каждый отдельный повтор отводите 4-5 секунд. Вначале выставьте минимальный вес и отрабатывайте технику движения.
4. Гиперэкстензии (поясница и ягодицы)	2 x 10-12	Во время подъёмов корпуса (силой ягодичных и поясничных мышц) руки держите скрещёнными перед собой. Дышать следует без остановок. В верхней точке движения дополнительно напрягите ягодичные мышцы.
5. Растяжка мышц передней поверхности бедра	2 раза	Встаньте прямо рядом с устойчивой опорой. Согните в колене одну ногу и захватите носок одноименной рукой у себя за спиной. Выпрямившись и сохраняя ровное дыхание, подержите такое положение около 30-40 секунд, после плавно выйдете из него и повторите упражнение уже для другой ноги. Каждую ногу растяните дважды. Все движения – плавные.
6. Растяжка мышц задней поверхности бедра	2 раза	Займите исходное положение – стоя прямо. Наклонившись вперед с ровной спиной, потянитесь руками вниз так, чтобы растянулась задняя поверхность бедра. Наклоняйтесь настолько, насколько это пока возможно. Главное – ощутить растяжение в области бицепсов бедра, ягодиц и поясницы. В нижнем положении выдержите паузу в 30-40 секунд, после плавно выпрямьтесь. Всего должно выйти 2 попытки.

 

 

Тренировка № 2
1. Велоэргометр или орбитрек	8-10 минут	Темп – лёгкий и заметно слабее, чем на предыдущей тренировке. Сейчас куда важнее «согреть» те группы мышц, что работали накануне.
2. Жим от груди в тренажёре (мышцы груди)	2 x 10-12	Упражнение выполняется хватом чуть шире плеч. Если специального тренажёра нет, то упражнение можно выполнять лёжа на горизонтальной скамье с пустым грифом (10-15 кг). В любом случае начальный вес – минимальный.
3. Разведения гантелей лёжа на горизонтальной скамье (мышцы груди)	2 x 10	Движение выполняется преимущественно за счёт силы мышц груди. Локти старайтесь держать чуть подогнутыми, сохраняя угол неизменным. Начальный вес гантелей 2-3 кг.
4. Разгибания рук на верхнем блоке стоя (трицепсы)	2 x 10-12	Упражнение должно выполняться за счёт силы трицепсов. Возможно использовать прямую или V-образную рукоять. Начальный вес – минимальный. При выпрямлении рук дополнительно напрягите трицепсы на секунду. Движения рук должны быть техничны.
5. Растяжка мышц груди и плеч	2 раза	Возьмите длинную палку или верёвку (около 1.5 м). Взяв её в руки максимально широким хватом, заведите её сначала за голову, а затем опустите назад, к затылку. В этом положении постарайтесь почувствовать, как растягиваются мышцы груди. Удерживайте эту позицию 30-40 секунд. Затем плавно выйдете из неё, выполнив те же движения, но уже в обратном порядке. После небольшого отдыха повторите упражнение ещё раз.
6. Растяжка мышц груди и плеч	2 раза	Встаньте боком у стены на расстоянии вытянутой руки. Упритесь прямой рукой о стену. Затем начните разворачивать корпус в другую сторону, растягивая одноименные мышцы груди. Растянув их, задержитесь в этом положении на 30-40 секунд, затем плавно выполните все в обратном порядке. Повторите упражнение для другой руки. Всего сделайте по две полноценных растяжки.

 

Тренировка № 3
1. Беговая дорожка	8-10 минут	Темп – плавно возрастает: от слабого до достаточно интенсивного. Постарайтесь к концу отведённого времени выйти на приличную интенсивность.
2. Тяга верхнего блока к груди широким хватом (мышцы верха спины)	2 x 10-12	Используйте хват чуть шире плеч. За большим весом не гонитесь – больше следите за плавностью движения: вверх и вниз. Дотянув рукоять блока до груди, на секунду напрягите мышцы спины. Техничное выполнение упражнения позволяет сформировать правильную осанку.
3. Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье (мышцы верха спины и груди)	2 x 10-12	Возьмите гантель весом 3-4 кг. Локти держите чуть согнутыми. Движение гантели вниз выполняется на глубоком вдохе, обратно – на выдохе. Упражнение способствует «подъёму» груди.
4. Румынская становая тяга (мышцы поясницы, ягодиц и задней поверхности бедра)	2 x 10-12	Во всех случаях освоение этого упражнения начинается с пустым грифом весом в 5-10 кг. Перед тем как начать выполнять данное упражнение, попросите инструктора показать вам технику движения. Или же основательно познакомьтесь с ней самостоятельно. В каждом повторении – выпрямившись, на секунду напрягите мышцы ягодиц.
5. Подъем коленей в пресс-брусьях (мышцы пресса)	2 x 10	Упражнение выполняется по мере возможностей. Если легко – замедляйте темп, если тяжело – выполните столько полных повторов, сколько сможете.
6. Растяжка мышц спины	3 раза	Встаньте прямо и сделайте шаг вперед одной ногой. В такой стойке потянитесь обеими руками к выставленной вперед ноге. Задержитесь в этом положении нас 30-40 секунд. После выйдите из него и повторите упражнение, уже поменяв ноги местами. Упражнение должно плавно растягивать мышцы задней поверхности бедра, а также мышцы спины. Для каждой ноги повторите упражнение по 3 раза.

 

Тренируясь по данной программе важно регулярно питаться маленькими порциями – 4-5 раз в день, а также хорошо высыпаться.

И обязательно – до начала освоения начальной программы, а также после её завершения не забудьте встать на весы.