Мёртвые тяги. Десять правил для освоения

mertvay_tyga

Причины, по которым мёртвые тяги необходимо выполнять всем

Чарльз Поликвин

Мёртвые тяги считаются самым важным упражнением, которое только существует. Конечно, петь дифирамбы можно и приседаниям, а парни, как известно, без ума от жимов лёжа, всё же, мёртвые тяги безоговорочно считаются самым значимым упражнением для большинства спортсменов.

При этом мёртвые тяги не только обладают самым выраженным передающим эффектом для повседневной жизни, спортсменам действительно нравится их выполнять. Выполнение мёртвых тяг не вызывает такого износа как выполнение приседаний, однако, при этом данное упражнение является так же эффективным, хотя конечно слегка других аспектах.

В связи с этим позвольте представить десять причин для освоения мёртвых тяг.

1. Мёртвые тяги следует выполнять всем

Мёртвые тяги в той или иной форме нужно выполнять всем, поскольку это упражнение укрепляет все тело, способствует профилактике болей и травм, а также учит вас правильно двигаться. Все мы слышали от тех кто тренируется фразы о том, что они боятся выполнять мёртвые тяги, но, если научиться выполнять их правильно, то бояться их не будет никаких причин!

Мёртвые тяги можно назвать базовым движением. Но всё же, к сожалению, большее число людей даже не знают, как правильно брать гриф, сохраняя естественный прогиб в нижнем отделе спины. Осуществление мёртвых тяг может научить атлетов лёгкому и грациозному выполнению повседневных движений.

2. Не нужно позволять страху или недостаточной гибкости удерживать вас от выполнения мёртвых тяг – попробуйте применить шестиугольный гриф

Новичкам плохая гибкость или недостаток силы могут слегка осложнить вход в стартовую позицию мёртвых тяг. Ежели это ваш случай, то тогда можете начать с выполнения мертвых тяг с шестиугольным грифом. Шестиугольный гриф имеет, как это ни странно, шестиугольную форму, которая даёт возможность выполнять упражнение, удерживая руки не перед собой, а по бокам.

Тренировка с подобным грифом будет превосходным средством «облегчения выполнение мёртвых тяг», поскольку таким образом вес распределяется не спереди вас, а на линии по центру массы. Кроме того, так как руки здесь удерживаются не спереди, а по бокам, то плечи можно оттянуть назад и таким образом проще сберечь правильное положение спины, чем при выполнении мёртвых тяг с прямым грифом.

Более того, анализ движения при исполнении мёртвых тяг с шестиугольным грифом показывает, что в такой вариации упражнения нагрузка распределяется равномерно между голеностопным, коленным и тазобедренным суставами, а значительную часть работы выполняют квадрицепсы.

В результате этого, шестиугольный гриф считается превосходным средством для новичков, только начинающих развивать нейромышечную силу. Кроме того, его можно использовать в последней стадии восстановления после травмы нижнего отдела спины, так как стресс распределяется равномерно между всеми суставами.

3. Выполнение мёртвых тяг способствуют сжиганию подкожного жира

Мёртвые тяги представляют собой великолепное упражнение, которое стоит того, чтобы включить его в тренировочную программу для сжигания подкожного жира по таким причинам:

— Мёртвые тяги прорабатывают каждую мышцу тела, следовательно хорошая высокообъёмная сессия мёртвых тяг сжигает большое количество энергии. Кроме того, главными движителями мёртвых тяг представляют собой крупнейшие мышцы тела: ягодичные мышцы, бицепсы бёдер и квадрицепсы. Помимо этого задействуются икроножные мышцы, все отделы трапеций и широчайшие, а также все мышцы нижнего отдела спины.

— Прорабатывая столь обширное количество мышц только лишь одним упражнением, есть возможность заметно повысить послетренировочное потребление кислорода (EPOC). А это в свою очередь ускоряет метаболизм и даёт возможность сжигать в покое гораздо больше калорий, чем обычно.

— Включение мёртвых тяг в высокообъёмный протокол с минимальными промежутками отдыха между подходами обеспечивает повышенную выработку молочной кислоты, что в свою очередь связано с усиленным откликом гормона роста. При этом, как известно, один из главных эффектов данного гормона заключается в усилении использования подкожного жира организмом для получения энергии, что способно обеспечить немалое ускорение его сжигания.

— Техника исполнения мёртвых тяг попроще, чем в приседаниях, и поэтому их безопаснее выполнять и в утомлённом состоянии. Можете набросать на гриф хоть тонну. Таким образом, мёртвые тяги являются великолепным упражнением для выполнения «мёртвого» цикла, основная цель которого – получение мощной метаболической встряски.

   4. Мёртвые тяги это сила

Спросите любого «участника железной игры», какое упражнение ассоциируется со словом «сила», и, вероятно, что ответом будет «мёртвые тяги». Мёртвые тяги обладают максимальным передающим эффектом для повседневной жизни, задействуют преимущественно самые крупные, самые мощные мышцы тела (ягодичные мышцы и бицепсы бёдер), а также обеспечивают активацию самых высоко пороговых двигательных единиц по сравнению с остальными упражнениями.

Помимо этого можно отметить развитие крепкого хвата, сильных рук и, – поскольку это главное условие для выполнения тяжёлых мёртвых тяг, – мощной спины.

Самое убедительное доказательство того, что «мёртвые тяги эквивалентны силе» заключается в том, что участвующие в турнирах силачи регулярно выполняют их для повышения максимальной силы и мощности.

К примеру, в ходе одного исследования было установлено, что 88 процентов участвующих в турнирах силачей предпочитают традиционные мёртвые тяги, нежели другие вариации, к тому же данное упражнение оказалось самым распространённым выполняемым традиционным движением (при этом, конечно, учитываемые упражнения силачей были повсеместными, в особенности жимы брёвен, подъёмы камней и прогулка фермера).

5. Мёртвые тяги для улучшения фигуры…и ускорения наращивания мышечной массы

Преимущество мёртвых тяг состоит в том, что они являются великолепным средством как для увеличения мышц по всему телу, так и для увеличения максимальной силы.

Во-первых, мёртвые тяги являются одним из лёгких для выполнения упражнений при использовании почти максимальных весов. Максимальные веса задействуют самые высоко пороговые двигательные единицы, а поскольку мёртвые тяги легче для освоения чем приседания, то вы получите более мощную гипертрофию. Кроме того, мёртвые тяги не требуют наличия тренировочного напарника или силовой рамы при использовании максимальных весов.

Во-вторых, включение в протокол сетов с использованием максимальных весов ради наращивания мышечной массы необходимо по причине активизации клеток-сателлитов, что собственно является ключевым моментом в увеличении размеров. Между прочим, чем больше клеток-сателлитов у человека от природы, тем более высокий прирост силы и мышц он может получить. И именно тренинг с тяжёлыми весами способен создавать новые клетки-сателлиты, увеличивая тем самым потенциал роста.

В-третьих, при выполнении мёртвых тяг вы имеете существенно больше гибкости для тренинга до технического отказа, что, как известно, для гипертрофии является положительным фактором, поскольку это оптимально активирует анаболическую послетренировочную мышечную сигнализацию.

Однако, как и в любом другом выполняемом до отказа упражнении, особенно в том, которое значительно задействует нижний отдел спины, необходимо поддерживать безупречную технику во всех повторениях. Тем не менее, при условии, что вы действительно соблюдаете безупречную технику, вы можете протестировать свой лимит повторений, не подвергая себе той опасности как в случае с приседаниями. В мёртвых тягах все, что вам нужно будет сделать в случае слишком тяжёлого веса, это отпустить гриф, что гораздо безопаснее попытки сбросить с плеч более 100 килограмм в приседаниях.

6. Хотите более привлекательный пресс? Выполняйте мёртвые тяги

Правильные мёртвые тяги являются одним из самых эффективных упражнений для развития пресса, поскольку активируют все мышцы середины корпуса, включая прямую мышцу живота, известную за свои шесть кубиков, внутренние и наружные косые мышцы живота для точёной дефиниции, а также пара спинальные мышцы спины.

Напоминание: Несмотря на то, что мёртвые тяги действительно строят все эти мышцы, увидеть их вы сможете, только если избавитесь от скрывающего их жира. Данная проблема решается выполнением мёртвых тяг в высокообъёмной тренировочной программе с использованием коротких промежутков отдыха между подходами, а также соблюдением чистой диеты.

Возможно, вам это покажется удивительным, что такое мульти суставное упражнение, как мёртвые тяги, является более эффективным для развития пресса, чем изолирующие абдоминальные упражнения, однако, это так. В ходе исследований, сравнивавших кранчи, одновременные подъёмы ног и корпуса лёжа на спине и другие изолирующие абдоминальные упражнения с различными мульти суставными упражнениями, такими как мёртвые тяги, было установлено, что мульти суставные движения активировали мышцы пресса на две трети эффективнее изолирующих упражнений.

Кроме того, упражнения, требующие напряжения абдоминальных мышц, такие как мертвые тяги, тяги к поясу в наклоне и приседания, активируют внутренние косые мышцы живота гораздо эффективнее изолирующих движений, а также эффективнее задействуют другие абдоминальные мышцы.

Помимо этого исследования с участием элитных тяжелоатлетов, выполняющих различные вариации мёртвых тяг для поддержания своего тренинга, показывают, что эти атлеты обладают самым непробиваемым прессом.

Их косые мышцы живота сверх гипертрофированы, что, как считают учёные, обусловлено сильной перегрузкой быстросокращающихся волокон абдоминальных мышц при выполнении глобальных упражнений, что также является причиной более крупных и сильных латеральных абдоминальных мышц этих тяжелоатлетов.

7. Выполняйте мёртвые тяги для того, чтобы преодолеть тренировочное плато

Когда в последний раз вы увеличивали рабочие веса или пробовали новое упражнение? Если вы регулярный читатель моих статей, то возможно, что вы ответите «вчера» или «на прошлой неделе», однако, готов поспорить, что есть и такие, которым действительно будут полезны несколько новых стратегий для повышения тренировочных результатов. И мёртвые тяги являются самым эффективным способом для этого.

В зависимости от того, в каком именно месте у вас структурный дисбаланс, мёртвые тяги могут помочь преодолеть тренировочное плато. Несколько решений для устранения слабых моментов в мышечном и силовом развитии:

— Если вы слабы во время тяги штанги с пола, выполняйте мёртвые тяги с опусканием грифа на пол и паузой после каждого повторения для того, чтобы устранить преимущество запасённой упругой энергии при опускании. Не обманывайте самого себя и выполняйте каждое повторение с самой начальной точки амплитуды движения.

— Если прогресс остановился и в приседаниях, выполняйте полно амплитудные приседания с паузой в нижней точке амплитуды движения, – да, это очень тяжело, однако, это точно стоит своих усилий. Попробуйте использовать четырёхсекундную эксцентрическую фазу с двухсекундной паузой в позиции приседа и последующим взрывным концентрическим движением.

— Выполняйте мёртвые тяги с эксцентрическим акцентированием. Начинающие тренирующиеся могут просто опускать рабочий вес за четыре, восемь или 10 секунд для того, чтобы увеличить время под нагрузкой.

— Более продвинутые атлеты могут выполнять сверх максимальные эксцентрические повторения, в которых гриф сначала нагружается на силовой раме, а затем снимается и просто опускается на пол.

— Если вы продвинутый атлет и вашим ограничивающим фактором является нижний отдел спины, выполняйте эксцентрические мёртвые тяги с широким хватом на платформе.

— Тренируйтесь с использованием цепей прикрепляемых к грифу, как к шестиугольному, так и к прямому, для того, чтобы нагрузить свою естественную силовую кривую. Данная техника не предназначена для того, чтобы сделать вас сильнее в тяге с пола, но поможет увеличить выработку усилий в завершающей части концентрической фазы.

Тренинг с использованием цепей поможет вам преодолеть мёртвую точку и увеличить силу на том участке силовой кривой, где вы сильнее всего (в верхней четверти амплитуды движения мёртвых тяг, когда цепи поднимаются с пола и увеличивают рабочие веса).

Для того чтобы увеличить силу, используйте такие цепи, которые прибавляют к рабочим весам, по меньшей мере, 15 процентов от вашего одно повторного максимума в мёртвых тягах. Более лёгкие цепи не смогут обеспечить эффективную перегрузку силовой кривой человека.

8. Выполняйте мёртвые тяги для укрепления спины и мышц середины корпуса

Мёртвые тяги являются самым эффективным упражнением для укрепления нижнего отдела спины и всей мышечной цепи задней поверхности, что помогает получить плотный крепкий корпус, а также способствует профилактике болей в спине.

В качестве подтверждения, давайте взглянем на одно исследование, в ходе которого была проанализирована мышечная активность выпрямителей нижнего и грудного отдела спины при выполнении следующих упражнений: мёртвых тяг с нагрузкой в 70 процентов от 1ПМ, выпадов с нагрузкой в 70 процентов от 1ПМ, гиперэкстензий, мёртвых тяг на одной ноге с собственным весом, мёртвых тяг на одной ноге с собственным весом на тренажёре BOSU и статического мостика на плечах с использованием BOSU.

Результаты показали, что при выполнении мёртвых тяг средний уровень мышечной активности нижнего отдела спины составил 88 процентов, а пиковый – 113,4 процентов. Также высокая мышечная активация наблюдалась при выполнении гиперэкстензий и выпадов, что подтверждает целесообразность их включения в любую тренировочную программу. Остальные упражнения не показали эффективной активации мышц спины, что делает их практически бесполезными для профилактики болей в спине.

Учёные предполагают, что регулярное выполнение мёртвых тяг с нагрузкой в 70-85 процентов от максимальной в сочетании с другими мульти суставными «глобальными» упражнениями обеспечивает оптимальное укрепление мышц нижнего отдела спины.

Между тем, следует отметить, что выполнение мёртвых тяг также будет полезно и спортсменам. В ходе одного недавно проведённого исследования, изучавшего частоту получения травм среди студентов-баскетболистов, было установлено, что самым частым местом травм является нижний отдел спины. К примеру, в одной из команд первого дивизиона пять из 14 игроков в течение сезона получили травму нижнего отдела спины, а вот других травм отмечено не было.

9. Выполняйте мёртвые тяги с использованием цепей для того, чтобы увеличить мощность и скорость

Исследования показывают, что использование цепей при выполнении мёртвых тяг превращает их в подобие баллистического упражнения для нижней части тела с целью развития мощности. Данный механизм работает следующим образом: если выполнять мёртвые тяги с использованием цепей «настолько быстро, насколько это возможно», то это позволяет вырабатывать пиковые усилия и ускорение, подобно тем, которые достигаются при выполнении таких баллистических упражнений, как толчки, подъёмы штанги на грудь и жимы лёжа с подбросом.

При этом учёные установили, что, несмотря на то, что традиционные силовые упражнения, как правило, неэффективны для развития мощности в результате необходимости торможения в завершении концентрической фазы движения, быстрые мёртвые тяги с нагрузкой в 30 процентов от 1ПМ позволяют вырабатывать гораздо больше мощности, чем при выполнении данного упражнения на более медленной скорости с нагрузкой в 30 или даже 70 процентов от 1ПМ.

Такое использование цепей целесообразно только для мёртвых тяг и других упражнений с восходящей силовой кривой, в которых выполнение становится легче к завершающей части амплитуды движения. Данный эффект можно наблюдать в мёртвых тягах, приседаниях и жимах.

К упражнениям с понижающейся силовой кривой, в которых цепи не используются, относятся подтягивания и тяги к поясу. Тем не менее, мощность верхней части тела можно увеличивать, используя цепи в жимах лёжа. Кроме того, также следует отметить, что при использовании цепей в приседаниях развивается не пиковая мощность, а нейромышечный драйв.

10. Выполнение различных вариаций мёртвых тяг позволяют получить более крепкие и поджарые ноги

Теперь-то вы уж знаете, что мёртвые тяги эффективно улучшают качество жизни, поскольку их выполнение делает вас сильнее, суше и подвижнее. В связи с этим давайте разберём некоторые вариации данного упражнения и их специфические эффекты.

— Традиционные мёртвые тяги с согнутыми ногами в максимальной степени задействуют мышечную цепь задней поверхности, особенно выпрямители нижнего отдела спины и ягодичные мышцы. Данное упражнение требует приличной динамической гибкости тазобедренного сустава, которая также помогает выполнять полно амплитудные приседания.

— Существует много полезных вариаций мёртвых тяг с согнутыми ногами, которые можно использовать по мере вашего тренировочного развития. Прежде всего, стоит отметить румынские мёртвые тяги, в которых ноги сгибаются в коленях лишь на 20 градусов, а вот в популярных традиционных мёртвых тягах или в мёртвых тягах в стиле подъёма штанги на грудь ноги сгибаются примерно на 75 градусов.

— Если вы слабы во время тяги штанги с пола, увеличьте амплитуду движения, выполняя мёртвые тяги на небольшой платформе. Данная вариация требует более высокой гибкости тазобедренного сустава, а также позволяет сгибать ноги более чем на 75 градусов.

Помимо этого усложнить выполнение упражнения и увеличить перегрузку мышц можно с помощью более широкого хвата. Кроме того, эти две вариации с увеличенной амплитудой движения также усиливают задействование бицепсов бёдер и косых медиальных широких мышц бедра.

— Мёртвые тяги в стиле сумо (с широкой постановкой ног) отличаются повышенной стимуляцией приводящих мышц бедра.

— Мёртвые тяги на одной ноге являются идеальным средством для устранения дисбалансов между левой и правой сторонами тела.

— Мёртвые тяги с прямыми ногами следует выполнять лишь продвинутым тренирующимся, поскольку их выполнение требует безупречной техники, чтобы не получить травму. При этом в мёртвых тягах с прямыми ногами крайне важно избегать полного выключения колен, поскольку это сильно ослабляет работу ягодичных мышц, а также накладывает избыточный стресс на поясничные позвонки.

— Шестиугольный гриф, о котором я уже упоминал как об идеальном инструменте для новичков, акцентирует работу квадрицепсов, равномерно распределяя рабочий вес на одной линии с вашим центром массы.

Каковы бы ни были ваши тренировочные цели, мёртвые тяги обязательно помогут их достичь.

 

Источник: ironman.ru

Добавить комментарий