Масса или Кардио: что выбрать?

Massa_ili_Kardio_chto_vybrat

Научиться как сбалансировать кардио с силовыми тренировками может быть одним из наиболее сложных аспектов твоей тренировочной программы

В тренировке твоего тела должен быть баланс. Правильно составленная программа должна тренировать не только мышцы, но и также развивать сердечно-сосудистую систему. Правильный баланс между этими двумя аспектами имеет важное значение для твоего прогресса.

Если ты тренируешься чтобы, потерять жир, твой баланс будет сильно отличаться, чем если ты пытаешься нарастить мышечную ткань.

Твоя цель.

Для начала необходимо точно выяснить, как сбалансировать твою программу, а также выяснить тип кардио- и силовых упражнений которые ты должен выполнять.

В дополнение к основной цели, ты должен принять во внимание два других важных фактора:

1. Ваша фигура: ты от природы худощавый? Легко ли тебе наращивать мышцы? Склонен ли ты к полноте?

2. Тип кардио: это высоко или низко интенсивное кардио нагрузки? Или силовые тренировки которые утомляют тебя также как кардио тренировки?

Программа для наращивания мышц.

Если ты занимаешься для того, чтобы избавиться от жира в организме, тебе необходимо включить в свою программу больше кардио упражнений, чем для занятий на массу. Тренировки на увеличения мышечной массы в начальный период должны занимать примерно 20 — 30 минут, три раза в неделю с последующим увеличением тренировочного времени.

Программа для потери жира.

Если твоя цель сжигание жировой прослойки, то сжигание калорий должно происходить в щадящем мышечном режиме. Так как ты, скорее всего, употребляешь меньше количество калорий, чем нужно, поэтому лучше сосредоточиться на сохранении мышечных результатов, которые у тебя были.

Слишком много кардио нагрузок может реально препятствовать твоему набора мышечной массы, замедляя восстановление организма и помогает сжигать калории, в которых твой организм нуждается для процесса наращивания мышечной ткани. Однако, ставить крест на тренировке сердечно-сосудистой системы также не следует. В качестве общей рекомендации необходимо проводить одну или две кардио тренировки в неделю, этого вполне достаточно для поддержания сердечно-сосудистой системы не замедляя мышечного роста.

Какое у тебя телосложение?

Эндоморф — человек с округлыой, иногда расплывчатой формой тела. Для такого человека характерны: короткая шея, большая грудь, широкие бедра, большой шаровидный живот, мягкие мышцы, тонкие запястья. Как правило, такие представители сильного пола более склонны к ожирению. Эндоморфам необходимо больше внимания уделить кардио тренировкам, от трех раз в неделю до пяти. Если ты пытаешься набрать массу, все равно необходимо не забывать о кардио тренировках. Конечно сохраняя разумное соотношение силовых и кардио нагрузок.

Эктоморф – по типу долговязый человек. Как правило такие люди имеют высокий рост, который сочетается с непропорциональными размерами рук и ног, длинной грудной клеткой и практически полным отсутствием подкожных жировых отложений. Эктоморфам очень легко сбросить лишний вес. Для набора мышечной ткани, при необходимости, необходимо полностью отказаться от кардио, чтобы иметь достаточно энергии для силовых тренировок. Силовые тренировки должны быть не более, чем три раза в неделю.

Мезоморф — сюда относятся люди с нормальным телосложением. В них развита мышечная система, но есть и достаточное количество подкожной жировой клетчатки. Это мужчины с плотным, спортивным телосложением. Мезоморфы относительно легко, как и набирают массу так и теряют ее.

Однако необходимо разумно, без фанатизма составлять программу тренировок с соответствующим количеством кардио- и силовых нагрузок.

Типы кардио тренировок.
Частота кардио тренировок имеет огромное влияние на результаты атлета.

1. Низкая интенсивность кардио нагрузки.

Низкая интенсивность кардио нагрузок, такие как ходьба или медленная езда на велосипеде, возможны практически каждый день (даже несколько раз в день) в течение длительного периода времени. Этот вид тренировок очень легко воспринимается вашим организмом, независимо от твоего типа телосложения или твоей цели.

2. Умеренная интенсивность кардио нагрузок.

Умеренная интенсивность кардио нагрузок, такие как бег трусцой или плавание, требует меньшей частоты выполнения. Человеку, который намерен сбросить вес, следует заниматься 5 — 6 раз в неделю по 20 — 30 минут. Если твоей целью является наращивание массы, тогда следует заниматься два — три раза в неделю.

3. Высокая интенсивность кардио нагрузок.

Высокая интенсивность кардио нагрузок является чрезвычайно эффективным средством для сжигания жира (во время сушки). Если ты на сушке, высокоинтенсивные нагрузки можно делать до трех раз в неделю. Не переусердствуй! Людям, которые пытаются нарастить мышцы, или людям с типом телосложения екоморф — противопоказаны такие нагрузки.

Сколько необходимо кардио нагрузок?

Каждое телосложение отличается, и каждый человек реагирует на тренировки по-разному.

Для похудения — от 3 до 6 раз в неделю.

Эндоморф — от 3 до 6 раз в неделю.

Высокоинтенсивные кардио тренировки — от 2 до 3 раз в неделю.

Силовые тренировки — 3 раза в неделю.

Это означает, что Эндоморфам или лицам, которые хотят сжечь жир при высоко интенсивных нагрузках, можно заниматься кардио и силовыми тренировками трижды в неделю.

При увеличении мышечной массы.

Для набора массы — от 1 до 2 раз в неделю.

Эктоморфам — от 1 до 2 раз в неделю.

Низкая интенсивность кардио тренировок — от 2 до 3 раз в неделю минимум.

Силовые тренировки — 3 — 4 раза в неделю.

Это означает, что эктоморф или человек, который хочет набрать массу при низкой интенсивности кардио тренировок, может заниматься кардио тренировками трижды в неделю и силовыми нагрузками 3-4 раза в неделю.

Добавить комментарий