Комплекс упражнений от Эбигейл Клэнси

Сотня

Эбигейл Клэнси английская модель, участница многих телевизионных модельных шоу, победительница конкурса ‘Самое лучшее тело Британии’

Упражнения от Эбигейл Клэнси помогут вам находится в хорошей физической форме. Этот комплекс упражнений ращитан для среднего и продвинутого уровня подготовки.

 

 

1. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик

Ляг на спину, согни ноги (А). Оттолкнувшись пятками от пола, подними таз вверх — до прямой линии от коленей до плеч. В конечной точке сильно сожми ягодицы, не выгибая при этом спину (В). Опустись обратно и, едва коснувшись пола, делай следующий повтор.

Выполни 4 подхода по 10 повторов.

 

 

2. Статические сплит-приседы с подъемом на бицепс
Статические сплит-приседы с подъемом на бицепс
Шагнув ногой назад, опустись в выпад — до прямого угла в коленных суставах.

Колено той ноги, что сзади, должно быть оторвано от пола буквально на 2-3 см (А). Зафиксировав эту позицию, начинай выполнять подъемы на бицепс (В).

Сделай столько повторов, сколько успеешь за 30 секунд. Это один подход. Вернись в положение стоя — настало время выпада с другой ноги. Пребывая в нем, опять полминуты выполняй подъемы на бицепс. Твоя цель — 4 подхода (по 2 на каждую сторону). Отдыхай между ними по необходимости.

 

 

3. “Скалолаз»

Скалолаз

Прими положение “упор лежа”: тело вытянуто в прямую линию (А). Подтяни колено как можно ближе к груди (В). Вернись в исходное положение и повтори то же самое с другой стороны. Не “роняя» бедра, продолжай чередовать конечности в быстром темпе.

Выполни максимальное количество повторов за 30 секунд — это один подход. Отдохни столько же. Всего за тобой 4 подхода.

 

 

4. Трастеры

Трастеры

Встань прямо, ноги на ширине таза, гантели у плеч. Опустись в присед (А). Поднимись и выжми снаряды вверх (В). Теперь опусти гантели обратно к плечам. Сделай столько повторов, сколько успеешь за 20 секунд. Это будет один подход. Всего выполни таких 8, отдыхая между ними по 10 секунд.

 

 

5. Динамическая планка

Динамическая планка

Встань в планку на предплечьях. Тело вытянуто в прямую линию (А). Повернись вправо в боковую планку, подняв руку вверх (В). Задержись в этом положении на 3 секунды и вернись в исходное. Это один повтор. Проделай то же самое с другой стороны — второй. Тебе предстоит выполнить 4 подхода по 10 повторов.

 

 

6. Сотня

Сотня

Ляг на спину и подними ноги под углом 45 градусов к полу. Одновременно поступательно оторви от пола голову, шею и плечи: мышцы пресса напряжены, но поясница не отрывается от коврика (А). Энергично покачивай вытянутыми вперед руками вверх-вниз: 5 раз на вдохе, 5 — на выдохе (В). Продержись в этом положении 100 счетов = 10 циклов дыхания.

Добавить комментарий