Изучаем тягу верхнего блока.

Изучаем-тягу-верхнего-блока

Основная цель тяги верхнего блока – проработать широчайшие мышцы спины, часто эти мышцы называют «крылья». Также в этом упражнении задействованы мышцы плеча, бицепсы и предплечья.

Основные преимущества тяги верхнего блока.

  • относительно быстрый прогресс с рабочими весами;
  • рост ширины спины;
  • V-образный профиль корпуса;
  • более узкая талия;
  • более ровная осанка;
  • позволяет создать красивую и мускулистую спину;
  • является альтернативой подтягиваниям;
  • даёт возможность проработать мышцы спины под разными углами;
  • простота выполнения упражнения.

Тяга верхнего блока одно из самых востребованных упражнений в процессе тренировки спины.

Техника выполнения тяги верхнего блока.

Тяга верхнего блока считается технически простым упражнением. Но некоторые начинающие атлеты умудряются допускать в нём ошибки. Чтобы не допускать ошибок, попробуем разобрать технику выполнения этого простого упражнения.

Шаг №0.

Подойти к тренажеру и установить прямую рукоятку. Сесть на скамью и завести колени под валики, отрегулировав предварительно их высоту. Взяться за рукоятку широким (шире плеч) прямым хватом. Вытянуть руки вверх, держа рукоятку, на ширине которую вы выбрали. Слегка отклонить корпус назад. Это исходная позиция.

Шаг №1.

Сделайте вдох и на выдохе начните тянуть рукоятку вниз до касания верхней части груди. Необходимо следить за тем, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной, двигаться должны только руки. В нижней точке (сжатом положении) дополнительно сожмите лопатки. Не тяните гриф за счет рук, они нужны просто для удержания снаряда.

Шаг №2.

На вдохе медленно и подконтрольно верните рукоятку в исходное положение, чтобы руки полностью выпрямились, а широчайшие мышцы спины максимально растянулись.

Выполняйте необходимое количество повторений.

Изучаем-тягу-верхнего-блока-1

Существует несколько вариантов выполнения упражнения тяги верхнего блока.

  • Тяга верхнего блока к груди;
  • Тяга верхнего блока за голову
  • Тяга верхнего блока обратным хватом;
  • Тяга верхнего блока узким хватом.

Изучаем-тягу-верхнего-блока-2

Несколько советов для максимальной отдачи при выполнении этого упражнения.

  • отягощение должно мышцами спины, а не руками, для этого необходимо следить за положением рук и предплечий;
  • локти должны двигаться вдоль корпуса вниз;
  • не нужно отклонять сильно назад корпус, это можно делать только при работе с большими весами в манере «читинга»;
  • используйте лямки при работе с большими весами для удержания рукоятки тренажёра;
  • тяните рукоятку до верха грудных мышц;
  • не нужно наклонять голову вниз;
  • Не нужно делать рывки при выполнении упражнения;
  • не опускайте плечи и не горбитесь;
  • в нижней точке задержитесь на 1-2 секунды и статически сожмите мышцы спины;
  • рекомендуемое количество подходов 2 — 4, при 10 — 12 повторений.

Последние исследования показали, что тяга верхнего блока помогает:

  • эффективно сформировать широчайшие мышцы спины и верхнюю часть спины;
  • эффективное упражнение для тех, кто не может выполнять подтягивания;
  • тяга с более широким хватом рукоятки не влияет на уширение спины;
  • для исчерпывающего развития спинных мышц нужно использовать разнообразные рукоятки при выполнении тяги верхнего блока.

Один комментарий

Добавить комментарий