Идеальная тренировка избавит от жира и стресса.

Хватит мучиться в поисках идеальной тренировки! Бойцовский фитнес избавит от жира и стресса, приведет в тонус мышцы, поможет стать сильнее и увереннее в себе.

Предлагаем вам попробовать тренироваться так, как это делают боксеры. «С чего вдруг?” — спросите вы. Рассказываем. Методика, по которой они занимаются, развивает выносливость, взрывную силу, формирует мышцы ног, плечевого пояса и кора (здравствуй, идеальный пресс!) и не оставляет шансов лишнему жиру. Эксперт Владимир Егоров положил ее в основу разработанной им же специально для WH программы. Весьма привлекательной, к слову. «Здесь объединены статические и динамические движения, работа ведется не на повторы, а на время (разделена на раунды) и с небольшим весом,» — объясняет Владимир. – «С тяжелыми снарядами не добиться нужной динамики, ну и наращивание объемов нам ни к чему».

 

Разминка

 

Пункт 1

Скакалка — 5 минут. Прыгай в спокойном темпе с ноги на ногу, на носочках — мягко. как кошка. Но в конце каждой минуты ускоряйся на 10 секунд — можешь скакать на двух ногах или бежать на месте.

 

Пункт 2

Разогрев — 5 минут. Выполни круговые движения во всех суставах: повращай коленями (влево — вправо, наружу — вовнутрь), плечами, локтями, кистями, шеей. Поделай наклоны вперед, влево, вправо. Поприседай, покачай тазом из стороны в сторону, потопчись на месте.

 

 

Работа с медболом

 

Она включает три раунда — и столько же упражнений. Делай каждое в течение минуты. Между движениями отдыхай по 60 секунд.

Раунд 1

1 Приседания с подъемом мяча над головой

Приседания с подъемом мяча над головой

Встань прямо, поставив стопы чуть шире плеч, колени мягкие. Мед-бол держи перед собой в опущенных руках (А). Опустись в глубокий присед, одновременно подняв снаряд (В). Это один повтор. Немедля продолжай.

 

Раунд 2

2 Толчки мяча от груди

Толчки мяча от груди

Подними медбол к груди (А). Разгибая руки, “выброси» его вперед, одновременно с этим подскакивая на месте (В). Продолжай движение вперед-назад. Толкать снаряд нужно легко, на расслаблении.

 

Раунд 3

3 Диагональные махи с медболом

Диагональные махи с медболом

Встань прямо, держа мяч двумя руками у груди. Перенося вес тела на правую ногу, опустись вниз, заведя снаряд за правое бедро (А). Поднимись и резким движением выведи его по диагонали вверх (В). Работай в такой манере полминуты. Потом сразу же поменяй сторону (раунд не закончен!) — и оставшиеся 30 секунд продолжай движение слева направо.

 

Еще Владимир сулит хорошую встряску организму и отличное настроение — тебе. Если, конечно, будешь заниматься хотя бы пару раз в неделю. Медбол бери весом 3-5 кг, не больше, гантели — по 0,5-2.0 кг. И включай свою любимую энергичную музыку (любую, кроме R’n’B и шансона). Пройди всю тренировку от начала до конца (один раз), бодро выполняя максимальное количество повторов в динамичных упражнениях. Не забывай — непременно! — делать выдох на усилие.

 

 

Работа с гантелями

 

Тоже включает три раунда. В каждом — по три упражнения. Исходное положение везде: ноги шире плеч, носки чуть повернуты внутрь для устойчивости.

 

Раунд 1

Динамика

Ты выполняешь удары с гантелями в руках. Будь активна!

 

1 Удары снизу-20 секунд.

Удары снизу-20 секунд.

Быстрыми короткими движениями бей вверх от пояса поочередно правой и левой руками.

 

2 Прямые удары -20 секунд.

Прямые удары -20 секунд.

Бей вперед-тоже поочередно правой и левой руками. Не медли, держи темп.

 

3 Удары вверх-20 секунд.

Удары вверх-20 секунд.

Подними гантели к плечам. И поочередно бей правой и левой руками вверх.

 

Повтори этот круг два раза. Общее время раунда — 2 минуты. Отдых после раунда — 1 минута.

 

 

Раунд 2

 

Статика

Статика

Здесь задача — крепко держа гантели, замереть в каждом из трех положений.

А) Руки перед собой -20 секунд.

В) Руки вверх — 20 секунд.

С) Руки в стороны — 20 секунд.

Повтори этот круг два раза.

 

Общее время раунда — 2 минуты. Отдых после раунда — 1 минута.

 

 

Раунд 3

Динамика

 

Время резких, рывковых движений.

 

1 Подъем гантелей — 20 секунд.

Подъем гантелей - 20 секунд.

Исходное положение — гантели у бедер (А) На выдохе резко подними их над головой (В).

 

2 Горизонтальное отведение плеча-20 секунд.

Горизонтальное отведение плеча-20 секунд

Исходное положение -руки перед собой, локти чуть согнуты (А). На выдохе рывковым движением разведи руки в стороны (В).

 

3 Мельница с гантелями — 20 секунд.

Мельница с гантелями - 20 секунд

Из положения «руки опущены вдоль тела» подними правую вверх (А). А потом поменяй конечности местами (В).

Повтори этот круг два раза.

Общее время раунда — 2 минуты.

Отдых после работы с гантелями — 2 минуты.

 

 

Часть третья

Работа на пресс

Это все один раунд, в течение которого тебе предстоит чередовать одно статическое упражнение с тремя динамическими правила простые. Перед каждым из трех динамических движений на низ живота (2). Верх (3) и косые мышцы (4) выполняй статическое удержание ног на весу (1)

 

Исходное положение: лежа на спине. Голова удобно зафиксирована наа руках. сцепленных в замок на затылке. Плечи прижаты к полу.

 

1 Статическое удержание ног на весу — 20 секунд.

 Статическое удержание ног на весу

Держа стопы вместе, подними прямые ноги на 20-30 см от пола, поясницу при этом от коврика не отрывай. Замри.

 

2 Подтягивание коленей к груди-20 секунд.

Подтягивание коленей к груди

Из предыдущего положения на вдохе подтяни колени к груди — максимально близко. На выдохе выпрями ноги обратно вперед (не касайся пола). Продолжай. пока не выйдет время.

 

3 Кранч с прямыми ногами -20 секунд.

Кранч с прямыми ногами

Подними ноги вверх: поясница плотно прижата к полу. Подтянись к ним руками. Опуская корпус, заводи руки в замок на затылке.

 

4 “Велосипед” — 20 секунд.

Велосипед

Скручивайся попеременно в правую и в левую стороны, дотягиваясь правым локтем до левого колена и левым — до правого.

 

Общее время раунда — 2 минуты.

Добавить комментарий