Формула идеальных ног

Формула идеальных ног

Куда ушли времена обширных кринолинов и пышных турнюров, внутри которых можно было годами прятать любые проблемы нижней части тела! Современная мода требует от женщин предъявить доказательства здорового образа жизни -прорисованные ноги и округлые ягодицы. Но. как правило, в суете забот мы вспоминаем об этом в самый последний момент — «благодаря» внезапному потеплению на улице, новому знакомству или грядущему отпуску.

В таких случаях приходится действовать экстренными мерами, которые предлагает многократный призер чемпионатов Украины по фитнесу, мастер-тренер сети фитнес-клубов Sport Life Анна Петриченко в своей авторской программе ядерных упражнений для проработки ног в максимально сжатые сроки.

«Даже если вы предусмотрительно работали в тренажерном зале весь год, в этом комплексе найдете новые интересные упражнения, которые могут стать мощным финальным аккордом», — подчеркивает Анна. — Если же вы занялись проблемными зонами совсем недавно, хотим напомнить, что ваш успех зависит не только от количества и качества упражнений, но и от диеты. Хорошим дополнением к этому комплексу будет белково-овощная диета с минимальным количеством углеводов у жиров.

Приседания

Тренируем: ноги и ягодицы

Техника выполнения
Присядьте с ровной спиной, возьмите гантели, примите исходное положение. Держите спину ровно, лопатки сведенными. а мышцы живота в напряжении — это существенно облегчит удержание туловища в устойчивом положении.
Поставьте ноги чуть шире плеч, носки можно развернуть до угла 30°. Сделайте вдох и приседайте до то того момента, пока ваши бедра не окажутся параллельными полу, а локти не приблизятся к коленям. На выдохе начинайте подъем вверх, мощно напрягая ягодицы и мышцы бедер.

Приседания

Нюансы
При любых приседаниях, чтобы не получить травму, нужно соблюдать четкие правила:
•             опора на пятки
•             спина ровная
•             в нижней точке плечо, колено и носок должны лежать на одной линии, которая будет перпендикулярна полу. Приседания с гантелями позволяют выполнять эти правила наиболее непринужденно, так как туловище естественным образом наклоняется немного вперед.

 

Гиперэкстензия

Тренируем: всю заднюю поверхность тела, от подколенных сухожилий до лопаток, с акцентом на ягодицы.

Техника выполнения
Расположитесь на тренажере для гиперэкстензий, чтобы на опоре лежали только бедра. От края опоры до выступающей части тазовой кости должно быть расстояние, равное ширине ладони. Скрестите руки на груди, напрягите ягодицы, удерживая естественный прогиб в позвоночнике. На вдохе плавно опуститесь вниз.

Гиперэкстензия

Внимание: сгибайтесь только в тазобедренном суставе! Почувствуйте, как ваши ягодицы растягиваются. На выдохе поднимитесь в исходное положение. Ваше движение должно начинаться с сокращения именно ягодичных мышц.

Выполняйте эти два упражнения супер-сетом (без отдыха между ними) — вначале приседания, а затем гиперэкстензии. Это позволит максимально прогреть все необходимые мышцы в начале тренировки, чтобы уберечь нас от травм. Старайтесь не расслабляться между повторениями, всегда удерживайте ваши ягодицы в напряжении.

 

Становая тяга на прямых ногах

Тренируем: заднюю поверхность бедра, большую ягодичную мышцу, мышцы-разгибатели спины

Техника выполнения
Присядьте с ровной спиной, возьмите гантели, примите исходное положение. Держите спину ровно, лопатки сведенными, а мышцы живота в напряжении. Ноги поставьте на расстоянии 10 см. Сделайте вдох. Не выдыхая, наклоняйтесь вперед, одновременно отводя таз назад и удерживая прогиб в пояснице. Гантели опускаются и поднимаются строго в вертикальной плоскости. Руки почти расслаблены, их задача лишь удерживать гантели. Достигнув нижней точки упражнения (корпус параллелен иолу или чуть ниже), на выдохе подайте таз вперед и поднимите корпус.

Становая тяга на прямых ногах

 

Разведение ног сидя

Тренируем: среднюю ягодичную мышцу

Техника выполнения
Сядьте на тренажер. Спину можно опереть о спинку тренажера, а можно слегка наклонить вперед. Разведите ноги на максимально возможное для вас расстояние. Задержитесь в этой точке на секунду. Вернитесь в исходное положение, не расслабляя при этом ягодичные мышцы.

Разведение ног сидя

 

Подъем таза на фитболе

Тренируем: заднюю поверхность бедра, большую ягодичную мышцу, мышцы-разгибатели спины

Техника выполнения
Лягте на мат. Поставьте стопы на мяч так. чтобы в коленном и тазобедренном суставах был острый угол.
На выдохе, удерживая мяч ногами, поднимите таз вверх и зафиксируйте позу на секунду. Ваше тело, от колена до плеча, должно образовать ровную линию.

На вдохе, плавно опускаясь вниз, только лишь коснитесь тазом пола. В нижней точке ягодицы не расслабляются.

Подъем таза на фитболе

Нюансы
Поначалу вы будете чувствовать дискомфорт в связках, которые крепят бицепс, полусухожильную и полуперепончатую мышцы бедра к кости.
Не пугайтесь — таким образом происходит укрепление связок. Если вы не сможете удерживать мяч, то попробуйте поставить ноги на неподвижную возвышенность, например, степ-платформу.

Выполняйте все три упражнения трисетом (без отдыха между ними). Это позволит за одну тренировку сжечь максимальное количество жира на задней поверхности бедра и ягодицах.

 

Становая тяга на одной ноге 

Тренируем: большую ягодичную, бицепс бедра, а также координацию

Техника выполнения
Присядьте с ровной спиной, возьмите гантели, примите исходное положение: стоя на опорной ноге, вторую поставьте чуть сзади. Помните о том. что вы должны стоять именно на опорной ноге, не смещая центра тяжести на заднюю. Держите спину ровно, лопатки сведенными, а мышцы живота в напряжении.
На вдохе медленно наклонитесь вниз, уводя таз назад. Гантели плавно скользят по вашим ногам до середины голени. Коленный сустав опорной ноги во время всего упражнения находится в слегка согнутом состоянии. Когда вы опуститесь вниз, ваше положение будет напоминать высокий старт легкоатлета. На выдохе, усилием ягодиц, приведите таз в исходное положение. Поменяйте ноги.

Становая тяга на одной ноге

 

Наклоны вперед на одной ноге

Тренируем: мышцы кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника), координацию, мышцы свода стопы, ягодицы, бицепс бедра, разгибатели спины

Техника выполнения
Присядьте с ровной спиной, возьмите набивной мяч, мелбол или гантель. Примите исходное положение: станьте на опорную ногу, колено которой слегка согнуто. Вторую ногу удерживайте в воздухе.
Упражнение выполняется так же, как и «Становая тяга на одной ноге», разница лишь в том. что вы действительно стоите на одной ноге. И эта разница существенна! Чтобы добиться максимального сокращения ягодиц, держите ногу в зафиксированном положении. Фокусируйте свое внимание только на сгибании-разгибании тазобедренного сустава.

Наклоны вперед на одной ноге

Нюансы
Эти три упражнения — упражнения повышенной сложности, с точки зрения техники и координации. Но ничто так не оформляет и не поднимает ягодицы, как этот трисет, поэтому ваши усилия, потраченные на их разучивание и выполнение, окупятся прекрасным результатом Я рекомендую выполнять их, стоя боком к зеркалу, для тотального контроля над поясницей.

Дело в том, что многим людям тяжело удерживать прогиб на протяжении всего упражнения. Причина может быть в том, что вам не хватает координации и навыков управления своим телом в этой области. В таком случае, перед выполнением основных упражнении проработайте простое «кошечка — собачка», концентрируясь на ощущениях в зоне поясницы и таза.
Если же вам мешают плохо растянутые мышцы и связки, прилегающие к тазобедренному суставу, то просто останавливайте движение в той точке, где вы еще в состоянии удерживать прогиб в пояснице.

 

Выпады назад

Тренируем: квадрицепс (переднюю часть бедра), бицепс бедра (заднюю поверхность бедра), ягодицы

Техника выполнения
Присядьте с ровной спиной, возьмите гантели, примите исходное положение: поставьте ступни параллельно на ширину таза, держите спину ровно. лопатки сведенными, а мышцы живота в напряжении.
Сделайте широкий шаг назад, одновременно сгибая опорную ногу. В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом, колено задней ноги должно зависнуть в нескольких сантиметрах над полом, но не касаться его.
На выдохе вернитесь в исходное положение.

 

Разгибание ног сидя

Тренируем: квадрицепсы (переднюю часть бедра)

Техника выполнения
Удобно расположитесь в тренажере для разгибания ног: голени упираются в валики, угол в коленном суставе прямой, плотно прижмитесь поясницей к спинке тренажера. Возьмитесь руками за опорные рукоятки по бокам сиденья.
Сделайте вдох, расслабьте ступни и разогните ноги. Полностью выпрямив ноги, выдохните и на пару секунд задержитесь в этом положении. Вернитесь в исходное положение.

Прыжки в выпаде

Тренируем: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы. скоростные и силовые показатели

Техника выполнения
Примите исходное положение: поставьте ступни параллельно на ширину таза, держите спину ровно, лопатки сведенными, а мышцы живота в напряжении.
Сделайте широкий шаг назад, одновременно сгибая опорную ногу. В нижней топке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом, колено задней ноги должно зависнуть в нескольких сантиметрах над полом, но не касаться его. А теперь мощно выпрыгните вверх, в полете меняя ноги.

Прыжки в выпаде

Эти два упражнения также выполняются суперсетом, который служит для максимальной прорисовки рельефа ног. Если вы тренируетесь достаточно долго и эффективно и вам уже сложно почувствовать крепатуру в мышцах ног, то эти два упражнения вернут вам былые ощущения.
Во время прыжков помните о том, что корпус надо обязательно держать прямо. Положение корпуса не меняется, меняются только ноги.

Внимание
Не забудьте об икроножных мышцах! Даже если у вас не осталось сил после такой мощной тренировки, постарайтесь сделать дополнительную пару подходов на икроножные. Это могут быть простые подъёмы на носки в разнообразных местах и вариациях.

Один комментарий

Добавить комментарий