Fit — Ball или Швейцарский мяч

Fit - Ball или Швейцарский мяч

Fit — Ball или Швейцарский мяч (в переводе с английского fit — оздоровление, ball — мяч) с каждым днем завоевывают все больше поклонников во всем мире благодаря своей простоте и эффективности. Появлению фитбола сторонники активного образа жизни обязаны швейцарскому врачу-физиотерапевту Сюзан Кляинфогельбах, которая придумала его еще в 1950-х годах. Сначала швейцарский мяч использовали для лечения больных церебральным параличом. А после того как врач-физиотерапевт Джоан Познер Мауэр (США) начала применять его для восстановления больных после травм позвоночника, фитбол активно вошел в жизнь любителей спорта, сторонников активного образа жизни и просто желающих иметь здоровое, красивое и подтянутое тело.

В настоящее время так называемый швейцарский мяч одинаково верно служит и больным, и здоровым, применяется для тренировки всех групп мышц. Он настолько универсален, что его с успехом могут использовать не только спортсмены, но и дети, беременные женщины, люди среднего и старшего возраста. Предлагаем вам, уважаемые читатели, мастер-класс по фитболу для людей начального и среднего уровня подготовки от тренера-инструктора групповых и индивидуальных программ по фитнесу Оксаны Романенко.

Сгибание и разгибание коленей с фитболом

Сгибание и разгибание коленей с фитболом

Зона тренировки: пресс, внутренняя и передняя часть бедер.

Исходное положение: сидя на полу, округлите поясницу, примите упор руками сзади, ноги вытянуты перед собой, зажмите стопами фитбол.

Техника выполнения: поднимите прямые ноги вверх, сгибая колени, коснитесь фитболом пола, затем снова поднимите мяч, выпрямляя ноги.

Выполнить 4 повторения по 10-15 раз.

 

Отжимания с опорой ногами на фитбол

Отжимания с опорой ногами на фитбол

Зона тренировки: руки и грудь.

Исходное положение: упор лежа на руках, ладони чуть шире плеч на уровне груди, направлены вперед, ноги размещены на фитболе с опорой на подъем.

Техника выполнения: на вдохе опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до образования прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполнить 4 повторения по 15-20 раз.

 

Планка на локтях с опорой на фитбол

Планка на локтях с опорой на фитбол

Зона тренировки: пресс, руки, ноги, ягодицы.

Исходное положение: упор лежа, поставьте руки на предплечья, ноги на фитболе.

Техника выполнения: в медленной динамике попеременно отводите ноги назад, повторите по 10-15 раз на каждую ногу. Затем опустите ноги и удерживайтесь в таком положении 10-15 секунд.

Повторите по 10-15 раз на каждую ногу.

Приседания с фитболом

Приседания с фитболом

Зона тренировки: ноги, ягодицы.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, удерживайте фитбол прямыми руками перед собой, не сгибая локти и не поднимая руки слишком высоко или низко.

Техника выполнения: классические приседания с упором на пятки, удерживая фитбол перед собой прямыми руками. В нижнем положении опускайте мяч вниз, не касаясь пола, в верхнем — поднимайте над головой.

 

Скручивание на фитболе

Скручивание на фитболе

Зона тренировки: пресс, косые мышцы живота.

Исходное положение: лежа спиной на фитболе, ноги широко расставлены в стороны и зафиксированы, чтобы не потерять равновесие, руки согнуты в локтях и заведены за голову.

Техника выполнения: скручивайте корпус попеременно то влево, то вправо за счет косых мышц живота, локти не участвуют. При правильном выполнении упражнения ощущается чувство приятного жжения в области пресса.

Выполните 10-15 скручиваний, повторите комплекс 4 раза.

 

Мостик на мяче

Мостик на мяче

Зона тренировки: ноги, ягодицы.

Исходное положение: сядьте на фитбол, переступая ногами вперед, перекатите мяч под плечи и лопатки. Корпус должен занять положение, параллельное полу, ноги согнуты под прямым углом.

Техника выполнения: опустите бедра на пол, затем, напрягая мышцы ягодиц и ног, поднимите таз вверх так, чтобы корпус от плеч до коленей образовал прямую линию, параллельную полу. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, опустите бедра.

Повторите 10-15 раз.

 

Выпады с фитболом в руках

Выпады с фитболом в руках

Зона тренировки: ноги, ягодицы, руки.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживайте фитбол руками прямо перед собой.

Техника выполнения: на вдохе сделайте выпад правой ногой вперед, левая остается сзади на носке. Медленно присажи-вайетесь, почти касаясь коленом пола. Оба колена сгибаются до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение, повторите то же с левой ногой.

Повторите по 10-15 выпадов на каждую ногу.

 

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия

Зона тренировки: мышцы спины.

Исходное положение: лежа животом на мяче, ноги выпрямлены, носки ног упираются в пол, руки скрещены за головой, корпус опущен вниз, спина прямая.

Техника выполнения: удерживая равновесие, медленно поднимайте корпус вверх до образования прямой линии с ногами (для начинающих). Затем так же медленно вернитесь в исходное положение. Если упражнение покажется легким, выполняйте его с полной амплитудой, можно даже взять в руки отягощение.

Выполните 2 подхода по 10-15 раз.

 

Растяжка мышц спины и пресса

Растяжка мышц спины и пресса

Зона тренировки: спина, пресс, ягодицы.

Исходное положение: стоя на коленях, обопритесь руками о фитбол.

Техника выполнения: медленно катите мяч вперед, когда почувствуете, что пресс напряжен, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 15-20 раз, с каждым разом увеличивая время задержки максимального напряжения пресса.

 

Укрепление задней части бедер

Укрепление задней части бедер

Зона тренировки: бедра, спина, ягодицы, пресс.

Исходное положение: лежа на спине, руки — вдоль туловища ладонями вниз, ноги согнуты в коленях, стопы — на фитболе.

Техника выполнения: приподнимите бедра немного вверх (до уровня талии), удерживая корпус на весу, сначала подкатывайте фитбол ногами к себе, а затем от себя. Пресс напряжен.

Выполните комплекс 2 раза по 10-15 повторений.

 

Добавить комментарий