Что означает кроссфит?

Что означает кроссфит?

Что означает кроссфит?

Кроссфит довольно-таки новая система фитнес тренировок, которая набирает с каждым днем огромную популярность среди начинающих и профессиональных спортсменов. Основным «козырем» кроссфита — это отказ от какой-либо специализации. Кроссфит создан таким образом, чтоб вызвать максимально широкую адаптационную реакцию организма. Спортсмен получает полноценную и равномерную физическую нагрузку. Можно сказать — это физкультура в самом лучшем смысле этого слова.

Комбинированные упражнения с тяжелой атлетикой, гимнастикой, бега, гиревого спорта, упражнений с собственным весом, плавания, гребли дают широкий спектр разнообразных тренировок на каждый день, которые позволяют внести разнообразие и сделать тренировки значительно интересными и эффективными. Принципы, которые лежат в основе кроссфит комплексы, позволяют легко адаптировать тренировочный процесс для людей с разным уровнем физической подготовки.

Кроссфит включает высокоинтенсивные тренировки на различные группы мышц (иногда нескольких одновременно), они направлены на развитие не только мускулатуры атлета, но и тренировки сердечно сосудистой системы, системы дыхания и выносливости организма.

Возможно вам приходилось видеть, как человек поднимает гири, затем бежит и подтягивается на турнике, после совершает бег с препятствиями, лезет через 2-х метровую стену, поднимает штангу и все это с большой скоростью. Вот это и есть кроссфит. Главное достижение в кроссфите не только отягощение, которое вы с каждой тренировкой увеличиваете, но и время, за которое вы проходите всю дистанцию.

На сегодняшний день кроссфитом активно увлекаются десятки тысяч людей по всему миру, среди них подростки и пожилые люди, олимпийские чемпионы и спортсмены по боям без правил, полицейские и военные, спортсмены профессионалы и обычные люди, которым небезразлично своё здорове. В кроссфите варьируется вес, нагрузка, интенсивность; суть комплекса остается без изменений.

 

Для кого Кроссфит

Кроссфитом могут заниматься все, кто нуждается в постоянной физической форме. Всем, кому нужна сила и выносливость. Не даром эту методику первыми испытали на себе военные, полиция. Если вы поставили себе цель стать сильным и выносливым, то кроссфит как нельзя лучше подойдёт для достижения вашей цели.

 

Кроссфит и другие виды спорта

Виды спорта с узкой специализацией в которых нужна только максимальная сила или максимальная скорость кроссфит вряд ли подойдёт. Для таких видов спорта существуют свои отдельные методики. Но те виды спорта такие как: бокс, карате и другие виды единоборств в которых существует отдельно обще физическая подготовка идеально подходит кроссфит. Ведь в таких видах спорта спортсменам нужна сила, скорость и выносливость.

 

Основные принципы Кроссфит

Основные принципы кроссфита – это разнообразие тренировочного процесса. Обыденность – ваш враг. Составляйте ваш тренировочный процесс таким образом, чтобы он был не сильно длинным, но интенсивным. Периодически добавляйте новые элементы с различных видов спорта. В кроссфите прекрасно соединены такие виды спорта как: бег, плавание, велоспорт, гимнастика, тяжёлая атлетика. Комбинируйте силовые упражнения с растяжками.

Немаловажно в кроссфите и питание. Нужно составить свой рацион таким образом, чтобы после физических нагрузок организм смог восстановить свои силы и при этом не набрать избыточный вес. В свой рацион необходимо включить мясо, овощи, фрукты, орехи, семечки и при этом исключить сахар.

 

Кроссфит тренировки.

Тренировочный день в кроссфит состоит из высокоинтенсивных коротких тренировок. Вся тренировка проходит при сто процентном напряжении. В кроссфит также существуют и спокойные тренировки, они служат для отдыха и в тоже время дают нагрузку на области тела, это могут быть стойка на руках, упражнения на равновесия и другие. Комплексы, которые выполняются на время сменяются силовыми комплексами, обычно делают один комплекс в день. Тренировки обычно длятся в среднем около 30 минут, ещё минут 30 уходит на разминку и растяжки.

 

Как начать тренироваться

Для начинающих, которые не имеют опыта необходимо изучить технику выполнения упражнений, комплексы выполнять с минимальной нагрузкой. После изучения техники можно начинать тренировки по базовым программам ограничив вес отягощений, количество подходов и повторений. Через месяц можно поднимать нагрузку.

 

Для занятия кроссфитом как минимум нужно:

Турник

Брусья, а лучше кольца

Штанга

Разборные гантели или гири различных весов.

Ну и конечно же беговая дорожка. Можно конечно бегать вокруг спортзала.

 

В Кроссфит программах часто используется различное оборудование, но его всегда можно заменить снарядом из списка выше. Тренировки проводятся в несколько урезанном варианте, например, включать в тренировочную программу только меткон-комплексы (круговые комплексы и любые комплексы на время) можно вообще тренироваться с минимум снарядов: например — тренировки в школьном дворе, если есть хотя бы гантели или гири.

В кроссфите существуют программы которые не требуют ничего кроме турника или брусьев, но все же тренировочные программы с таким минимумом не смогут быть полноценной заменой полному Кроссфит комплексу.

 

Круговые комплексы

Основную, на мой взгляд, часть систему Кроссфит тренировок составляют высокоинтенсивные кардио комплексы, или гибридные тренировки на интенсивную работу в смешанном режиме (кардио/силовая) с максимальной мощностью. В таких системах задача стоит или совершить за минимально установленное время установленный объем работы, либо сделать за время которое установлено, максимальный объем упражнений.

 

Пример тренировки:

Три подхода на время: бег на 400 метров, 21 мах гири 24кг (или гантели 24кг), 12 подтягиваний. Здесь поставлена задача выполнить все циклы подходов за минимальное время, между упражнениями отдыхать как можно меньше или вообще не отдыхая. Вы пробегаете 400метров, сразу же делаете махи гирей, подтягиваетесь 12 раз и дальше идете на второй круг, снова бег, махи гирей и подтягивания.

 

Базовые упражнения Кроссфит

Кроссфит имеет большое количество упражнений, приемов и их вариаций. Но существует несколько базовых упражнений, которые составляют основу Кроссфит тренировок.

 

Упражнения с собственным весом:

Приседания. Приседания могут быть на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.

Разгибание спины – ноги закреплены упираясь бедрами в опору, руки за головой, спина в свободном состоянии. Поднятие спины из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и обратно.

Запрыгивание – из положения на корточках, атлет запрыгивает на импровизированный пьедестал, а затем спрыгивает обратно.

Бурпи – это упражнение похожее на привычное для нас отжимание от пола, только после каждого отжимания нужно подтягивать ноги к груди, из этого положения выпрыгнуть вверх, при этом совершая хлопок руками над головой.

Отжимания вниз головой – подходим к стене, делаем упор на руки, ногами отрываемся от земли и прижимаем их к стене. В таком положении делаем отжимания, касаясь пола головой.

Скакалка – этот спортивный снаряд знает любой ребенок. Единственное отличие от класических прыжков на скакалке заключается в том, что прыжок делается более затяжной, для того чтобы успеть прокрутить скакалку вокруг себя дважды. В этом упражнении приходится сильнее отталкиваться и прыгать выше.

Выпады – спортсмен из положения стоя делает широкий шаг вперед, затем возвращается обратно. Выпадающая нога, должна сгибаться не более чем на 90 градусов.

 

Упражнения с гимнастическими снарядами:

Уголок – на брусьях, кольцах или другой опоре на выпрямленных руках, поднимите прямые ноги параллельно полу и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Можно выпрямлять по одной ноге. Ваш торс должен составлять с вашими ногами угол в 90 градусов.

Подтягивание на кольцах – удерживая в руках гимнастические кольца, поднять свое тело руками до упора 90 градусов, затем резко сделать выпад вверх, выпрямив руки. Вернуться в положение согнутых локтей, опуститься на пол.

Отжимания на брусьях – удерживая вес тела на руках, согнутых в локтях параллельно полу, резко выпрями руки, затем вернуться в исходное положение. Спина должна быть перпендикулярна полу и не отклоняться.

Поднятие по канату – руками и ногами упираясь в канат и обхватывая его, отталкиваться и подниматься вверх по канату.

Подтягивание на перекладине – привычные для нас подтягивание на турнике, когда из висячего положения, усилием рук тело подтягивается вверх.

 

Упражнение на расстояние:

Кросс-бег — быстрый бег туда — обратно, когда спортсмен курсирует между расстоянием от 100 метров до 1 км.

Гребля – используется тренажер, по технике выполнения напоминающий греблю веслами на лодке. Преодолеваются расстояния от 500 до 2000 метров.

 

Упражнения с отягощениями:

Становая тяга – из положения сидя, ухватив штангу на ширине плеч, атлет поднимается на выпрямленных ногах и отрывает штангу от пола. Затем возвращает в исходное положение.

Толчок — из положения сидя, ухватив штангу чуть шире плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывая штангу от пола, поднимает ее к своей груди. После этого рывком толкает штангу над головой на выпрямленных руках.

Приседания со штангой. Штанга лежит на плечах и поддерживается руками, ноги на ширине плеч. Атлет приседает глубоко и поднимается на выпрямленные ноги.

Качели с гирей – держа гирю обеими руками, спортсмен поднимает ее над головой и опускает между ног и обратно наверх, по принципу качелей.

Это лишь небольшая часть из того, что используется в кроссфит тренировках. Здесь описаны лишь базовые упражнения, которые заставят Вас и попрыгать, и побегать и поднимать тяжести, а также делать то, о чем вы даже не подозревали

2 комментария

Добавить комментарий