Болгарские выпады, техника выполнения.

Болгарские-выпады-техника-выполнения

Болгарские выпады относятся к многосуставным упражнениям. Это упражнение задействует те же группы мышц что и обычные выпады.

  • Таргетируемая мышца – квадрицепс;
  • синергисты – большая ягодичная мышца, приводящая (аддукторы), камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы;
  • стабилизаторы – малая/средняя ягодичные мышцы.

К главным преимуществам болгарских выпадов относятся:

  • изоляция мышечных групп одной ноги;
  • улучшение функций балансировки тела;
  • развитие мелких мышечных групп ноги;
  • развитие силы и мышечных объемов;
  • придание формы и округлости ягодицам;
  • развитие и укрепление мышц кора;
  • улучшение стабильности и устойчивости коленного сустава;
  • улучшение прыжковых и толчковых способностей;
  • большая вариативность;
  • можно выполнять даже в домашних условиях.

Болгарские-выпады-техника-выполнения-2

Давайте рассмотрим технику выполнения этого на первый взгляд простого упражнения.

Шаг №0.

Исходное положение, стоя с гантелями в руках спиной к невысокой скамейке, одна нога подъёмом стопы лежит на скамейке, другая на расстоянии шага от скамейки. Спину необходимо держать ровно, взгляд направлен вперёд.

Шаг №1.

На выдохе опускаетесь в низ на опорной ноге до уровня параллели бедра пола. Делаете вдох и поднимаетесь на опорной ноге в верх, в исходное положение. Выполняете необходимое количество повторений и меняете положение ног.

На первых порах болгарские выпады можно выполнять без отягощений, чтобы дать мышцам привыкнуть к упражнению и наработать технику выполнения. Затем постепенно повышайте вес отягощения. Вместо гантелей можно брать штангу держа её на плечах.

Болгарские выпады считаются сложным координационным упражнением и при выполнении этого упражнения необходимо соблюдать некоторые технические рекомендации:

  • во время выполнения упражнения спину необходимо держать ровной;
  • не следует делать слишком длинный или слишком короткий шаг;
  • при выпаде не следует сильно низко приседать, следите за углом колена, оно не должно быть слишком острым;
  • приседайте до параллели опорного бедра по отношению к полу;
  • подъем вверх начинайте с толчка пяткой;
  • колено недолжно выходить за плоскость носков;
  • не следует наклонятся вперед и смотреть под ноги во время выполнения упражнения;
  • выполнять упражнение необходимо медленно и подконтрольно;
  • начинать нужно с небольшого веса, в первое время нужно стараться удержать баланс;
  • по мере тренированности можно использовать более высокую скамью, чтобы выпад был глубже;
  • оптимальное количество повторений 10 – 12 при 3 – 4 подходах.

По сравнению с обычными выпадами, болгарские выпады нагружают мышцы только одной ноги, что делает это упражнение намного сложнее по сравнению с обычными выпадами.

Болгарские-выпады-техника-выполнения-1

Один комментарий

Добавить комментарий