Безопасная тренировка пресcа

bezopasnay_trenirovka_presa

О пользе сильного пресса вы наверняка наслышаны. Лишний раз напомним, что данная мышечная группа, занимая основное место на теле человека. Эта мышечная группа,   является важной по значению и в бодибилдинге. Как известно, бодибилдеры, практикуют силовые упражнения в много повторном режиме, чего не делает ни один другой вид спорта. В разных видах спорта прессу приходится трудиться динамически, делая разные сгибания и наклоны корпуса. Однако только культуризм требует от пресса небывалой статической силы.  Сами посудите, во время качкового тренинга прессу подолгу приходится фиксировать самые разные позиции тела, причём, во многих упражнениях атлеты манипулируют штангой с весом до 150 – 200 килограм. Даже в обычных подтягиваниях на турнике статическая сила пресса играет критическую роль. Неискушённые новички обычно впадают в крайнюю степень изумления, когда, накачав пресс, вдруг обнаруживают, что прежде непосильные подтягивания вдруг стали для них пустяковым делом.

Да, пресс — это главный элемент мышечного корсета талии. С одной стороны, это он молниеносно наклоняет корпус спортсмена при выполнении умопомрачительных акробатических трюков. Ну а с другой, тот же пресс изо всех сил противится наклону корпуса, когда вы в духе бодибилдинга «бомбите» сеты тяжеленых приседов…

Опыт бодибилдинга доказывает: первым делом бодибилдеру нужно обзавестись стальным прессом, одинаково сильным в обоих ипостасях: динамической и статической. Вот тогда спортсмену обеспечен гарантированный прогресс рабочих весов во всех упражнениях, изолирующих и базовых. Силовой результат вырастет даже в жиме лёжа. Уж поверьте!

Вероятно, вы уже пытались качать пресс. Взялись за скручивания и… Точно! Заболела поясница…

В утешение скажем, что не вы один такой.  Время внесло в жизнь человечества неумолимую поправку. Отныне наш образ жизни окончательно стал сидячим. Мы помногу часов сидим на работе, потом сидим дома за телевизором, сидим в машине, автобусе и вагоне метро. Между тем, положение сидя является для человека физиологически вредным. Не случайно же природа сделала невозможным сидеть нашим дальним родственникам приматам. Они если и присаживаются, то на корточки, сохраняя поясницу прямой. Ну а мы, люди, усаживаясь будто бы на удобный стул, придаём телу положение противоестественного изгиба. Испытывая многочасовой стресс перенапряжения, наша поясница ослабевает. Отсюда и берётся боль в спине при выполнении упражнений на пресс.

В этой статье предложена вам инновационная программа тренировки мышц живота, рассчитанную как раз на сидячий образ жизни! Эта программа составлена из уникальных упражнений, которые почти не нагружают поясницу! Подобные упражнения могут быть в новинку для бодибилдинга. Однако научно-технический прогресс, похоже, совсем скоро сделает их основой нашего методического арсенала.

Как бы там ни было, точно следуйте инструкциям! Круговой метод и чередование комплексов подчинены одной задаче – снять нагрузку с поясницы и уберечь её от однообразных и разрушительных нагрузок. И ещё! Во имя здоровья поясницы не применяйте никакого дополнительного отягощения! Взамен ставьте рекорды выносливости! Делайте как можно больше повторений! До полусотни! И это не предел!

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЯ

Круг 1:

  • Кимура до «отказа»
  • «Ножницы» вверх-вниз до «отказа»
  • «Доска» боком 30 сек.

Круг 2:

  • Слайд-скручивания до «отказа»
  • «Ножницы» до «отказа»
  • «Доска» боком 30 сек.

Круг 3

  • Повороты к ноге до «отказа»
  • Бой с тенью сидя до «отказа»
  • «Доска» боком 30 сек.

ИНСТРУКЦИИ

Качайте пресс 3 раза в неделю, через 1-2 дня. Тренировка включает 3 «круга», которые следует выполнять один за другим без отдыха. Сначала делайте только 1 цикл из 3 «кругов». По мере роста силы и выносливости добавляйте сначала лишние «круги», а потом и целые циклы. Когда вы осилите 4 цикла, это будет означать, что вы сделали почти 40 сетов, что в 2 раза превышает обычную «норму» из классических скручиваний и других похожих упражнений.

КИМУРА

kimura-300x165

СТАРТ: Упражнение родом из Японии. Вы принимаете исходное положение для обычных скручиваний, а потом прочно сцепляете кисти перед грудью.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Чуть приподнимите корпус. Из такой позиции делайте поочерёдные повороты корпуса в стороны до касания пола одноименным локтём.

Совет: ЧТОБЫ СОКРАТИТЬ НАГРУЗКУ НА ПОЯСНИЦУ, МЕЖДУ ПОВОРОТАМИ ВСЕГДА ОПУСКАЙТЕ КОРПУС НА ПОЛ.

 

«НОЖНИЦЫ» ВВЕРХ-ВНИЗ

nozhnici_verh_vniz-300x201

СТАРТ: Вы привыкли делать это упражнение в продольной плоскости, однако здесь вы будете поднимать прямые ноги строго вверх.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Приподнимите прямые ноги над полом, а затем поочерёдно поднимайте то одну, то другую ногу к потолку. Другую ногу удерживайте на весу.

 

«ДОСКА»

doska-300x204

СТАРТ: Примите положение лёжа на животе. Далее согните руки и упритесь локтями в пол.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Приподнимите прямое тело над полом и примите положение упора на локти и носки ступней. Удерживайте тело абсолютно прямым статически в течение 30 секунд.

 

СЛАИД-СКРУЧИВАНИЯ

slaid_skruchevaniy-300x164

СТАРТ: Примите положение на полу, как для обычных скручиваний.

ВЫПОЛНЕНИЕ: «Скрутите» корпус в направлении коленей. При этом ваши ладони должны скользить поверх бёдер. Не отрывая ладоней, вернитесь в исходное положение.

КОНТАКТ РУК С БЕДРАМИ РАДИКАЛЬНО МЕНЯЕТ БИОМЕХАНИКУ СКРУЧИВАНИЙ, СОКРАЩАЯ НАГРУЗКУ НА ПОЯСНИЦУ.

 

«НОЖНИЦЫ» ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ

nozhnici-300x127

СТАРТ: Примите положение лёжа на полу.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Ритмически разводите и сводите прямые ноги, удерживая их на весу.

Если заведение одной ступни за другую заставляет вашу поясницу «отлипнуть» от пола, выполняйте простое сведение ступней.

 

«ДОСКА» БОКОМ

doska_bokom1-300x156

СТАРТ: Примите положение лёжа боком на полу.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Распрямите тело и примите положение упора на локоть опорной руки и одноименную ступню. Удерживайте позицию статически в течение 30 секунд. Выполните упражнение в другую сторону.

Не разрешайте телу «провиснуть» в талии. Держите корпус «в линию» с ногами

 

ПОВОРОТЫ К НОГЕ

povoroti_k_noge-300x202

СТАРТ: Примите положение лёжа на полу лицом вверх. Руки заложите за голову. Прямые ноги чуть при поднимите над полом, сохраняя плотный контакт поясницы с полом.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Поднимите прямую ногу вертикально вверх. Одновременно приподнимите корпус и поверните в сторону, пытаясь свести колено поднятой ноги и разноимённый локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.

Если упражнение никак не выходит, сцепите кисти перед грудью. Это облегчит движение.

 

БОЙ С ТЕНЬЮ НА ПОЛУ СИДЯ

boy_s_teniu-300x193

СТАРТ: Согнутые в коленях ноги приподнимите над полом и уравновесьте позицию. Кулаки сожмите и держите перед собой.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Наносите невидимому противнику мощные поочерёдные удары то правой, то левой рукой, доворачивая корпус в сторону удара.

ПЕРВЫМ ДЕЛОМ НАУЧИТЕСЬ УДЕРЖИВАТЬ РАВНОВЕСИЕ. И ТОЛЬКО ПОТОМ ДОБАВЬТЕ УДАРЫ РУКАМИ.


Источник: Журнал Muscle and Fitness

Добавить комментарий