Бег на месте, какая польза?

Бег на месте, какая польза?

Бег на месте, какая польза?

Многие профессионалы считают бег на месте не серьёзным упражнением. Якобы, в процессе бега на месте страдают колени, наступает быстрая усталость, да и развить интенсивность довольно сложно. Но если учесть тот факт, что многие люди комплексуют по поводу своего внешнего вида, и они стесняются выйти на улицу для занятия бегом или нет возможности ходить в фитнесс зал, то бег на месте именно то что сможет помочь им в этом. Кроме того, такой бег можно сочетать с разными домашними тренировочными комплексами, и при грамотном выполнении он может стать эффективной кардио нагрузкой.

 

Польза от бега на месте.

Бег на месте тем хорош что для него нужно только небольшое пространство для тренировок, минимум свободного времени и желание заниматься бегом.

 

Бег на месте способствует:

Профилактика гипертонии, аритмии, тахикардии и ишемии.

Снимает стресс и улучшает настроение.

Улучшает мозговую активность за счёт увеличения во всём теле кровообращения и клеточного дыхания.

Улучшает метаболизм и сжигает лишние калории.

Снижает аппетит.

Повышает мышечный тонус ног, ягодиц и всего тела, улучшает осанку и физическую форму.

 

Одно из требований в беге на месте это регулярность и интенсивность. При выполнении бега один раз в неделю даже с высокой интенсивностью, результата никакого не будет. Выполнять бег на месте необходимо 3 – 6 раз в неделю по 15 – 20 минут.

С интенсивностью тоже можно разобраться. Можно использовать шагомер или считать пульс. Пульсометр стоит около 50 у.е. что не каждому по карману, ну а в качестве шагомера можно установит приложение на свой андроид или айфон, существуют и механические недорогие шагомеры.

Бег необходимо выполнять с интенсивностью 40 – 60 шагов в минуту, пульс при этом должен быть в диапазоне 50 – 80 % от максимальной ЧСС. Диапазон значения можно рассчитать по формуле: 220 минус ваш возраст и умножить на 0,5 – 0,8.

Современные исследования показали, что для эффективного сжигания жира во время бега частота пульса должна быть выше 50% от максимального ЧСС. Также вы должны поддерживать комфортный уровень нагрузки, при котором вы можете поддерживать высокую частоту пульса при достаточно долгом беге.

 

Как нужно начинать бег на месте.

Для начала найдите себе свободное хорошо проветриваемое место, около 1 квадратного метра и свободную стенку для опоры. На пол бросьте небольшой резиновый коврик. Для комфортного выполнения упражнения можно включить любимую музыку.

Перед выполнением бега необходимо выполнить разминку в течении 4 – 5 минут, это может быть быстрая ходьба по комнате.

Исходное положение, стоя у стены, ладонями упритесь в стену на уровне груди, наклоните корпус немного вперёд. Не изменяя положение тела начинайте поочерёдно поднимать ноги (имитировать бег). Как только вы почувствуете уверенность в выполнении упражнения, постепенно отходите от стенки и поднимайте колени выше.

В процессе выполнения бега старайтесь не стучать пятками, приземляйтесь на переднюю часть стопы. Следите за своими коленями, они не должны в процессе движения разгибаться, не нужно со всей силы отталкиваться от пола и разгибать колени.

 

Программа домашних тренировок для жиро сжигания.

Программа рассчитана на месяц, три раза в неделю. В свободные от тренировок дни выполняйте упражнения на растяжку.

 

День первый

Разминка: Ходьба в спокойном темпе – 5 минут. Отжимание от пола, руки на уровне плеч, выполняем 4 подхода по 10 – 20 раз. Если вам тяжело отжиматься от пола, можно отжиматься от дивана.

Основная часть: Бег на месте с ускорением. 2 минуты в быстром темпе, и 4 минуты в среднем темпе. Выполняем упражнение в течении 20 – 30 минут.

Завершающая часть: 2 – 3 минуты ходьба по комнате с глубоким дыханием. Упражнение на растяжку.

 

День второй

Разминка: Ходьба в спокойном темпе – 5 минут. Приседание до уровня чтобы бёдра были параллельны полу. Выполняем 4 подхода по 30 повторений.

Основная часть: Бег на месте. 2 минуты возле стены затем 10 минут в спокойном темпе. Повторяем 2 – 3 раза.

Завершающая часть: Ходьба в свободном темпе и аэробика на растягивание (стрейчинг).

 

День третий.

Разминка: Ходьба в спокойном темпе – 5 минут. Наклоны корпуса вперёд 4 подхода по 30 повторений. Спину во время наклонов держим ровно.

Основная часть: Бег на месте. В течении 20 – 30 минут.

Завершающая часть: Ходьба в свободном темпе и Аэробика на растягивание (стрейчинг).

 

Стрейчинг, или аэробика на растягивание. Каждое упражнение выполняем 60 – 90 секунд.

Исходное положение лёжа на спине. Поднимите руки и ноги в верх и потрясите ими, это для того чтобы снять напряжение в мышцах.

Положите одну ногу на пол, другую поднимите в верх. Руками возьмитесь за голень и плавно подтягивайте к корпусу. Повторите упражнение на другую ногу.

Сядьте на пол на ноги, чтобы ягодицы касались пяток. Потянитесь в перёд руки перед собой.

Сядьте на пол, ноги разведите в стороны. Потянитесь в перёд руками.

По мере того как вы будите привыкать к нагрузкам, необходимо нагрузку увеличивать.

При выполнении такого комплекса в течении месяца совместно с правильным питанием вы сможете сбросить около пяти килограммов лишнего веса.

 

 

Один комментарий

Добавить комментарий