6 грубых ошибок набора массы

Существует распространенное мнение, что очень сложно напортачить с набором мышечной массы, особенно в период зимнего межсезонья. Успех будет наверняка гарантирован, если поднимать тяжести, поедать все, что попадает в поле зрения, и хорошо отдыхать. Но, на самом деле про какие-то гарантии успеха говорить не приходится, поскольку ошибки в процессе набора мышечной массы подстерегают нас на каждом шагу. Узнайте про основные ошибки во время масонаборного периода, и как их избежать.

Ошибка 1. Вы набираете «грязную» массу

Разумеется, фраза «мы есть то, что мы едим» старая, как мир, но она идеально вписывается в разговор о «чистый» и «грязный» набор массы. Налегайте на полуфабрикаты и готовые продукты, в которых много сахара и жиров, не проходите мимо фаст-фуд, и вы гарантированно наберете массу, которая и близко не соответствует вашим ожиданиям.

Років десять тому стратегія поглинання будь-якої їжі, що потрапляє в поле зору, була досить популярна серед бодібілдерів. У підсумку спортсмени отримували лякаюче зростання ваги тіла з неконтрольованим збільшенням не стільки м’язової, скільки жирової маси. Такий підхід часто призводив не тільки до проблем зі здоров’ям, але і до не дуже бажаних змін зовнішності.

«Чистый» набор массы стал популярен из-за того, что его последователи хорошо выглядят круглый год. Кроме того, после тренировочного цикла на массу им не приходится переходить в долгие и неимоверно трудные периоды сушки. Единственный минус – чистый набор массы требует куда более разборчивого отношения к еде.

Основу рациона при «чистом» наборе массы должны составлять натуральные, непереработанное, цельные продукты с высоким содержанием клетчатки, например, фрукты и овощи, а также постные куски мяса, в которых мало насыщенных жиров.

Продуктов с добавлением сахара нужно избегать — они быстро всасываются и, как правило, содержат очень мало питательных веществ. От калорийных соусов и заправок тоже лучше держаться подальше.

6 грубих помилок набору маси - Nakachka.org.ua

Ошибка 2. Вы начинаете тренировка не с тех упражнений

Наши постоянные читатели знают, что крайне важно начинать тренировку с тяжелых базовых багатосуглобних упражнений — приседания, жима лежа и становой тяги. Их надо делать тогда, когда мышцы полны сил, и об усталости еще нет и речи. Багатосуглобні упражнения должны составлять основу ваших тренировок. Их название точно отражает их суть: больше одной пары суставов работает в унисон. Чем больше суставов участвует в движении, тем больше активируется мышц.

Например, когда вы делаете жим лежа, работают локтевые и плечевые суставы. Мышцы, которые к ним крепятся — в случае с жимом это грудные мышцы, передние дельты и трицепсы тоже работают совместно. Что не менее важно, багатосуглобні движения в большей степени стимулируют секрецию тестостерона и гормона роста, а эти анаболические гормоны играют ключевую роль в синтезе мышечного протеина и в росте мускулатуры.

Только не думайте, что надо избегать односуглобних упражнений, тем более что тренировки рук, задней поверхности бедер и плеч почти полностью состоят из таких движений. Достаточно лишь убедиться, что они не составляют костяк вашей тренировочной программы. В большинстве случаев их нужно выполнять после завершения тяжелой багатосуглобної работы!

Если хотите набрать массу, вам также стоит подумать о тренировки на силу или включить в тренировочный план период в стиле пауэрлифтинга. Подобные тренировки строятся вокруг тяжелых багатосуглобних движений с манипулированием интенсивностью и объемом нагрузки для максимального развития силовых показателей. В долгосрочной перспективе, когда вернетесь к схемам на мышечную гипертрофию, сила ускорит рост объема мускулатуры. Вы сможете работать с большим весом и делать больше повторений.

6 грубих помилок набору маси - Nakachka.org.ua

Ошибка 3. Вы забываете о калориях

Как известно, для мышечного роста нужны так называемые «экстра калории» – избыток калорий. Обязательно просчитывайте количество экстра калорий, необходимых для поддержания мышечного роста. Научитесь ориентироваться в продуктах, для того, чтобы точно определять вашу дневную потребность в калориях.

Ваша цель – набор массы, причем набор максимально чистой мышечной массы, а не подкожного жира. Поэтому, ежедневный избыток калорий должно соответствовать увеличению массы на 0,25-0,75 кг в неделю, то есть на 1-3 кг в месяц. Если набираете массу быстрее, то, скорее всего, ускоренными темпами вы запасайте жир. Относительно набора массы надо ставить исключительно реалистичные цели.

На практике это означает, что надо учиться считать калории, по крайней мере, на первых порах, пока не научитесь оценивать калорийность блюд на глаз. Многие сочтут этот процесс утомительным и затратным по времени, и не захочет морочить себе голову. Но напоминаем, что вы хотите избежать грубых ошибок в наборе массы, а бесконтрольное поглощение еды — одна из наиболее вопиющих!

6 грубих помилок набору маси - Nakachka.org.ua

Ошибка 4. Вы все сводите в максимум

Более мотивация — отличный стимул для начала фазы масонабору… но пока вы не перегибаете палку. И само собой здесь напрашивается мысль, что возведение в максимум значения всех тренировочных переменных скорее даст желаемый результат.

Насправді подібна ідея занадто часто виявляється контрпродуктивною, особливо якщо має місце хоч щось з перерахованого нижче:

  • Вы выполняете больше упражнений на тренировках для мышечных групп, считая, что чем больше, тем лучше.
  • Каждый подход доводите до мышечного отказа.
  • Тренируетесь чаще, чтобы не пропустить ни одной возможности стимулировать мышечный рост.

Умерьте свой пыл и научитесь грамотно манипулировать всеми переменными мышечного роста, вместо того, чтобы давить в пол сразу все педали газа. Подходите к тренировкам с головой!

Ошибка 5. Вы не следите за динамикой своих результатов

Если вы не помните все, что делали на прошлой тренировке плеч, включая рабочие веса, подходы и повторения, тогда вам будет трудно определить, вы двигаетесь в сторону тренировочного плато или уверенно прогресуєте от месяца к месяцу.

Приблизительная оценка динамики результатов могла работать в прошлом — и для новичков, потому что у них все работает, по крайней мере, до поры до времени. Но чем больше вы достигаете, тем труднее дается каждый следующий шаг.

Как понять, что вы прогресуєте? Самый простой способ отслеживать результаты — записывать их, отмечая динамику силовых показателей и других измеримых величин тренировочного процесса. Если вы добросовестно будете документировать упражнения, рабочие веса и объем нагрузки, тем точнее вы сможете оценивать свои спортивные достижения и сможете при необходимости оперативно вносить необходимые корректировки.

Дневник тренировок — не единственный инструмент документирования ваших достижений. Еще один — напольные весы. Постоянный мониторинг увеличения массы тела, если вы наращиваете преимущественно мышцы, не должно превышать 1-3 кг в месяц — лучшая страховка от слишком быстрого или слишком медленного набора массы.

6 грубих помилок набору маси - Nakachka.org.ua

Ошибка 6. Вы игнорируете восстановления

Вам говорили, что тренировки должны быть интенсивными, но не слишком. Есть надо много, но не переедать. В каком-то смысле достижение успеха — это искусство балансирования на золотой середине. Еще одно правило вашего квеста по набору массы — не забывать, что этот процесс требует времени, грамотного и постренувального питания и других факторов восстановления.

Ваши старания в спортзале — это стимулы, необходимые для активации мышечной гипертрофии. Но этим все не заканчивается. Считайте, что ваша еда и то, насколько качественно она поддерживает эти стимулы, не только строит мышцы после сегодняшней тренировки, но и запасает питательные вещества для завтрашней сессии.

Концепция восстановления достаточна большая, в нее входит множество элементов кроме питания и посттренировочного приема пищи. Значение имеют пищевые добавки, разминка и заминка на тренировке, сон, дни отдыха, растяжки и массаж, а также степень физической активности за пределами тренажерного зала.

Скорее всего, вам придется иметь дело с усиленным синдромом отсроченной мышечной болезненности, одним из наиболее очевидных признаков того, что у вас была хорошая тренировка. Понятное дело, сложно начинать следующую тренировку, если тело все еще болит после предыдущего. Кроме того, постоянные боли в мышцах могут сказаться на качестве вашей жизни.

Словом, если на тренировках вы требуете от организма работать на пределе возможностей, вам также важно оптимизировать процесс восстановления. В этом контексте все, что вы делаете и едите за пределами тренажерного зала, тоже является важной частью плана по набору массы!

*В статье использованы материалы статьи Билла Гейгера. Билл Гейгер, известный журналист, автор и редактор многих учебных статей и книг о бодибилдинге. Работал с Арнольдом Шварценеггером над его «Новой Энциклопедии современного бодибилдинга».


Добавить комментарий