5 простых способов употреблять белок

5 простых способов уптреблять белок

Известно, что культуристам необходимо уптреблять в пищу большее количество белка, чем сидячая популяция, с исследованиями, предлагающими значения который может варьироваться от 1,2 до 2,2 г на кг массы тела для гипертрофии и даже более высоких значений для поддержания скудной массы в контексте диет для снижения веса.

Для некоторых, употребление рекомендуемого количества белка может быть проблемой, и по этой причине мы включили в эту статью 5 предложений, которые, не требуя радикальных изменений в вашем обычном плане питания, позволят вам легко увеличить ежедневное потребление белка.

 

Мясо и рыба с более высокими съедобными частями

Мясо и рыба с более высокими съедобными частямиСъедобная часть мяса и рыбы относится к массе продукта, который может эффективно потребляться как пища, и поэтому он свободен от несъедобных частей, в том числе внутренних (рыб), чешуя, костей, кожи и видимых жиров.

  • Питание       Съедобная часть
  • Курица (нога / бедро)  — 75%
  • Курица (стейк)   — 100%
  • Свинья (ребристая)  — 72%
  • Свинина (поясница)  — 98%
  • Телятина (котлет)   — 76%
  • Говядина (стейк)  — 92%
  • Целая рыба с внутренностями и головой — 57%
  • Филе рыбы —  100%

Как вы можете видеть в таблице выше, съедобная часть куриного стейка составляет 100%, что имеет смысл, поскольку в этом не оставят в стороне кожу, кость и т. Д. Для сравнения, съедобная часть куриной ноги составляет 75%.

Таким образом, прикладывание такого же количества мяса или рыбы в блюдо будет потреблять большее количество белка, если он выбирает разновидности с большим процентом съедобной части.

Бобовые

Бобовые

Увеличение потребления бобовых за счет других обычных источников углеводов, таких как спагетти, рис и картофель, является еще одним доступным способом увеличения потребления белка.

На каждые 100 граммов.

Питание                    Содержание белка

Приготовленные спагетти   — 3,4 гр.
Приготовленный рис   — 2.5 гр.
Вареный картофель   — 2,4 гр.
Жареный сладкий картофель  — 1 гр.

 

На каждые 100 граммов.

Питание                    Содержание белка

Отварной люпин   — 16,4 гр.
Приготовленная соя  — 12.5 гр.
Приготовленная сушеная чечевица   — 9.1 гр.
Запеченные бобы  — 8,8 гр.
Приготовленные запеченные бобы — 7,8 гр.
Готовые бобы   — 6,7 гр.
Вареный горох   — 5.6 гр.

Обратите внимание, что бобовые обычно содержат высокие уровни микроэлементов, таких как фолат, железо, цинк и магний , значительно больше, чем рис, спагетти и картофель.

Сухое молоко

Сухое молоко

Потребление большого количества молока является частью таких методов, как 4 литра молока в день, которые используются для увеличения веса, и также можно использовать эту стратегию, чтобы увеличить ежедневное потребление белка, используя обезжиренное молоко вместо жира или полужирного, чтобы не если вы глотаете чрезмерное количество калорий.

Каждый 100 мл сухого молока содержит 3,4 г белка, всего 34 ккал и может, например, попадать на другие напитки, которые содержат мало или вообще не содержат белков, таких как соки, безалкогольные напитки и т. Д. Вы также можете использовать молоко для сопровождения основных блюд или в качестве дополнения в закусках.

 

Йогурты с высоким содержанием белка

Йогурты с высоким содержанием белка

Вместо того, чтобы покупать классические йогурты , теперь можно выбрать йогурты с высоким содержанием белка, что позволит легче достичь желаемых результатов.

 

Хлеб и белковые закуски

Хлеб и белковые закуски

В настоящее время вы можете найти в дополнении магазин разнообразных пищевых продуктов, обогащенных белками, которые могут помочь вам достичь цели по увеличению потребления белка.

Среди них мы нашли белковый хлеб, вафли с кексами, пирожные, печенье, печенье, белковые батончики и несколько других.

Так же, как пример, если вы часто едите хлеб, будь то бутерброды, тосты или в качестве продолжения основных блюд, вам может показаться интересным переключиться на хлеб с более высоким содержанием белка.

Добавить комментарий