5 ошибок, которые не дают спортивного результата

5-oshibok-kotorye-ne-dayut-sportivnogo-rezultata

Огромное количество интернет-сайтов, посвященных спорту, с каждым днём приобретают плохую славу. Еще бы, ведь они насыщены сомнительными рекомендациями и неоправданной критикой. С другой стороны, в наши дни большое количество людей, хорошо информированных о проверенных временем законах мышечного роста.

Автор: Адам Борнштейн, фитнес тренер и консультант

Во-первых, люди стали поднимать тяжести – и это само по себе является грандиозным шагом в правильном направлении, особенно для женщин. Во-вторых, они понимают, сколь велика роль правильного питания и восстановления. Важно и то, что они понимают, что для большинства начинающих ключом к успеху стоит простое следование тренировочной программе, систематическое и безоговорочное, на протяжении многих месяцев.

Но достаточно ли этого? Да, в течение какого-то времени, действительно, достаточно. Однако в один прекрасный день вы перестаёте быть новичком и станете бодибилдером со средним уровнем подготовки! И это звучит круто, но в действительности это значит, что отныне вы должны прикладывать больше усилий ради увеличения мышечного роста, который ранее давался относительно легко.

Тогда, когда это произойдет, банальные ошибки новичков, к примеру, недоедание, могут стать серьезным препятствием прогресса. Но, вероятней всего и то, что придется подогнать тренировочную программу начального уровня в соответствие с возросшими потребностями вашего организма.

Мы опишем на пять ошибок, которые могут препятствовать прогрессу атлета со средним уровнем подготовки.

Ошибка 1. Вы всегда тренируетесь с одинаковым количеством повторений

Утверждение, что максимальный мышечный рост стимулируется средним количеством повторений (6-12 в подходе), продолжает оставаться предметом для дискуссий в мире бодибилдинга. И хотя эта теория подтверждена экспериментально, ее доказательства нельзя назвать неопровержимыми. В рамках дискуссии давайте скажем, что средне повторный тренинг является идеальным стимулом для набора массы. Но значит ли это, что вы должны тренироваться исключительно в рамках узкого диапазона числа повторений? Ответ: «Нет!»

 

Тренировки с малым количеством повторений, например, 1-5 в каждом сете, обеспечивают максимальный рост силовых показателей, благодаря чему они увеличивают ваш рабочий вес для средне повторного тренинга. Таким способом вы создаете большее мышечное усилие и, соответственно, больший мышечный рост. С другой стороны, много повторные тренировки, в частности, 15-20 повторений в подходе, помогает вам поднимать порог критического накопления молочной кислоты в мышцах.

Развивая возможности организма замедлять аккумуляцию молочной кислоты, вы отодвигаете порог усталости во время средне повторной тренировки в «диапазоне гипертрофии» и увеличиваете время под нагрузкой – еще один важнейший аспект мышечного роста.

Как это исправить

Чтобы создать максимально благоприятные условия для роста мышц, вам необходимо использовать весь спектр диапазона повторений. Стройте программу вокруг средне повторной тренировки, но обязательно оставляйте время для тренировок с малым и большим количеством повторений.

Хотя существует огромное количество эффективных вариантов периодизации тренировочного процесса, можно порекомендовать взять за основу модифицированный линейный подход. Вначале идет силовая фаза (малое число повторов), за ней следует относительно короткий метаболический отрезок (много повторная тренировка), а кульминацией цикла становится фаза гипертрофии (6-12 повторений).

При грамотном применении эта схема прогнозируемо ведет к «эффекту суперкомпенсации», и вы максимизируете мышечный рост и выходите на пик формы в завершающей фазе тренировочного цикла.

 

Ошибка 2. Каждый день вы используете одни и те же упражнения

У большинства из нас есть определенный набор любимых упражнений, формирующих стержень тренировочной программы. И хотя нет ничего плохого в верности проверенным приёмам, которые служат нам надежной опорой, это не должно приводить к полной элиминации других упражнений.

Переключение между разнообразными упражнениями дает решающее преимущество при работе на массу. Во-первых, это помогает избежать «эффекта привыкания», при котором мышцы адаптируются к повторяющимся каждый раз движениям и становятся устойчивыми к микроповреждениям. Предотвращение подобного привыкания позволит добиться более выраженной структурной перестройки мышечных волокон. Не однократно доказано, что такие микроповреждения, подобно времени под нагрузкой и метаболическому стрессу, ускоряют рост мышечной массы.

 

Во-вторых, ни одно отдельно взятое упражнение не способно проработать мышечные волокна по всей длине мышцы, зачастую одним движением прорабатывается лишь небольшой участок мышцы. Следовательно, разнообразие упражнений приведет в состояние готовности все отделы мускулатуры, и все мышечные волокна будут дымиться от нагрузки.

Представить это можно следующим образом. Одним нравится подъем гантелей на бицепс пронированным хватом, другим — супинированным хватом, а третьи предпочитают хват «молоток». Ваши мышцы же ненасытны, им нравится всё и сразу. Поэтому, чтобы они были счастливы и продолжали расти, вы должны обеспечить их всем необходимым. Даже небольшие изменения в тренировочной программе позволят вам проработать мышцы несколько иначе, и это улучшит ваши результаты.

Как это исправить

Используйте разноплановые упражнения во время тренировочного процесса. Добиться этого можно путем переключения между различными приемами, тренировочными углами и плоскостями движения, и даже за счет изменения расстояния между руками и ногами.

В качестве примера возьмем сгибания на бицепс. Допустим, вы удерживаете гантели так, что мизинец прижат к одному концу снаряда. Чтобы внести разнообразие, расположите аналогичным образом большой палец. Этот небольшой сдвиг поможет вам по-новому проработать бицепсы.

Вообще, количество вариантов практически бесконечно. Строгих правил касательно того, как часто нужно менять упражнения, не существует, однако рекомендуется делать это хотя бы раз в месяц.

 

Ошибка 3. Слишком много или слишком мало изолированных движений

Касательно выбора упражнений существует две точки зрения. Одни свято верят в то, что нарастить мышечную массу можно только при помощи тяжелых, базовых упражнений, например, приседаний, становой тяги, жимов и тяг. Другие утверждают, что ключом к мышечному росту является изолирование мышц с помощью разведений, сгибаний, разгибаний и тому подобных движений.

Кто прав?  Ответ, и те и другие!

 

И вопрос вовсе не стоит «или-или»; два типа движений замечательно дополняют друг друга. Многосуставные упражнения включают в работу большое число мышц, а потому они наиболее эффективны для набора мышечной массы. С другой стороны, одно суставные упражнения позволяют лучше проработать отдельные целевые группы и даже конкретные мышечные пучки, ускоряя тем самым мышечный рост и способствуя гармоничному развитию. Включение в тренировочную программу обеих типов движений поможет увеличить объем мышц и равномерно развить все мышечные группы.

Как это исправить

При составлении тренировочной программы, старайтесь включать в нее комбинации много — и одно — суставных упражнений. Возьмите за правило, что каждая тренировочная сессия должна содержать как минимум одно или два базовых упражнения и изолирующее упражнение.

Но даже работая в рамках предложенной концепции, вы должны четко осознавать, что с практической точки зрения полностью «изолировать» мышцы невозможно. Организм устроен таким образом, что в любом движении участвует несколько мышечных групп. Целенаправленная проработка определенной мышцы лишь означает, что данная мышца наиболее активно участвует в определенном движении.

 

Ошибка 4. Вашей тренировочной программе не хватает разнообразия

Обычная программа силового тренинга построена на простых подходах – вы выполняете подход, отдыхаете, делаете еще один подход к тому же упражнению, снова отдыхаете, а затем продолжаете в том же духе преодолевать каждый пункт тренировочной программы.

Подобная стратегия полностью оправдана. Простые подходы должны формировать фундамент тренировочного процесса. Но после того как вы возвели фундамент, можно немного поэкспериментировать с некоторыми специфическими приемами, если, конечно, вашей целью действительно является продолжение мышечного роста.

Как исправить

  • Суперсеты: после выполнения первого упражнения без отдыха переходите к следующему упражнению.
  • Дроп-сеты: выполняйте подход до мышечного отказа с определенной нагрузкой, а затем без промедления снижайте рабочий вес и продолжайте тренироваться до следующего отказа.
  • Тяжелые негативы: выполняйте эксцентрическую фазу движения с весом, который превышает ваш одно — повторный максимум в концентрической фазе.

Эти три варианта станут прекрасным дополнением к программе на гипертрофию. Они способны спровоцировать больший метаболический стресс и вызовать структурную перестройку мускулатуры, которая поднимет ваш мышечный рост на новую высоту.

Выборочно добавляйте эти специфические приемы в свою тренировочную программу, но делайте это с осторожностью. Перечисленные приемы относятся к категории высокоинтенсивной тренировке, и многие люди совершают большую ошибку, начиная внедрять их слишком активно и слишком быстро. Особенность этих приемов в том, что они требуют больше времени на восстановление, и если у вас его нет, вы рискуете взять курс на перетренированность.

Словом, тренируйтесь до седьмого пота, но ограничивайте количество изматывающих мышцы приемов высокоинтенсивного тренинга не более чем несколькими микроциклами в течение одного тренировочного периода.

 

Ошибка 5. Вы слишком много времени посвящаете кардио

Желание ускорить мышечный рост и одновременно сократить процент жировой массы вполне объяснимо, и пути достижения этой цели, на первый взгляд, кажутся логичными. В попытках ускорить сжигание жиров спортсмены поднимают долю кардио нагрузок и в то же время продолжают интенсивно заниматься силовым тренингом. В итоге они нагромождают интенсивный тренинг на другой интенсивный тренинг, не оставляя места для восстановления, а потом удивляются, почему их тело, вместо того чтобы становиться сильнее, становится слабее.

Не поймите меня превратно: нет ничего плохого в добавлении разумных аэробных нагрузок к программе на гипертрофию. А вот злоупотребление кардио, может вам навредить, ведь силовой и аэробный тренинг подают организму диаметрально противоположные сигналы. Ученые даже предложили термин «АМФК-ПКВ переключатель» (АМФ-киназа и протеинкиназа В), чтобы описать процесс, при котором аэробный тренинг стимулирует катаболизм (распад мышц), а силовой тренинг активирует анаболические (рост мускулатуры) процессы.

В действительности концепция «переключателя» чрезмерно упрощена, поскольку большинство фактов указывает на то, что анаболизм и катаболизм идут параллельно и непрерывно. Однако не стоит сомневаться в том, что сопутствующий аэробный тренинг препятствует анаболизму и ограничивает способности вашего организма наращивать мышечную массу.

Более того, добавление длительной кардио нагрузки к изматывающему силовому тренингу без учета режима питания и отдыха ведет к перетренированности и может закончиться полной остановкой мышечного роста.

Как исправить

Если вашей целью является максимальный мышечный рост, держитесь умеренных кардио нагрузок. Но как понять, что много – это слишком много? Это полностью зависит от индивидуальных особенностей, одни более толерантны к кардио, другие – менее.

В целом рекомендуется ограничивать монотонные кардио нагрузки тремя-четырьмя 30-40 минутными подходами в неделю. Как вариант можно использовать 2-3 высокоинтенсивных интервальных тренировки в неделю, и это подходит большинству бодибилдеров.

Обязательно нужно прислушиваться к своему организму и помнить о симптомах перетренированности.

Симптомы перетренированности

  • Расстройство сна и различные проявления бессонницы.
  • Резкие перепады настроения, эмоций или работоспособности.
  • Проблемы с пищеварением.
  • Постоянная тахикардия и артериальная гипертензия.

Одновременно похудеть и набрать мышечную массу проще тем, кто только начинает свой путь в силовом тренинге и имеет внушительное количество жиров, которые можно сжечь. Задача усложняется во много раз, если вы тренируетесь на протяжении нескольких лет. Когда вы покидаете категорию новичков, правильным решением становится стремление к одной цели, а не погоня за двумя зайцами.

 

Добавить комментарий