Упражнения для красивых рук

Работая над телом, мы часто забываем о руках, а именно про упражнения для красивых рук. А ведь на них смотрят не меньше, чем на лицо! И если руками не заниматься, они тоже станут проблемной зоной.

Красота рук в первую очередь зависит от трицепса, трехглавой мышцы плеча. Именно ее мы и будем прорабатывать. Для заметного результата надо заниматься два-три месяца по 3 раза в неделю. Упражнения для красивых рук можно включать в общую тренировочную программу либо выполнять после разминки и завершать растяжкой рук, спины, груди. Делайте 3-4 подхода по 15-25 раз. И помните о правильном питании: меньше сладкого и жирного!

Упражнение №1

Отжимания от пола

Комплексное упражнение, нагружающее не только трицепс, но и грудь, живот, ягодицы и ноги.

Отжимания от пола

Как выполнять. Примите упор лежа, ладони на ширине таза, руки выпрямлены и перпендикулярны полу. Затылок, спина, таз, ноги образуют прямую линию. Живот и ягодицы подтянуты. На вдохе опуститесь вниз, уводя локти назад (плечи прижаты к туловищу и опущены). На выдохе разогните предплечья за счет трицепса. Облегчить выполнение можно, опустившись на колени либо поставив ладони на скамью.

 

Упражнение №2

Отжимания от скамьи

Задействуются трицепс, мышцы брюшного пресса и бедер.

Отжимания от скамьи

Как выполнять. Сядьте на край скамьи или стула, упритесь руками в сиденье по обе стороны корпуса. Перенесите опору на слегка согнутые руки и выведите бедра вперед. Вытяните ноги перед собой, слегка сгибая их в коленях. На вдохе опуститесь вниз, сгибая руки в локтях под прямым углом, локти направляя назад. На выдохе выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

 

Упражнение №3

Разгибания рук с гантелью из-за головы

Уникальное изолирующее упражнение на трицепс.

Разгибания рук с гантелью из-за головы

Как выполнять. Возьмите гантель двумя руками, поднимите над головой, не выпрямляя руки до конца. Ладони и локти обращены внутрь. На вдохе опускайте гантель за голову, пока предплечья не коснутся бицепсов. При этом плечи должны быть зафиксированы, а локти направлены вперед в диагональ. Задержитесь на один-два счета. На выдохе выжмите гантель вверх. Упражнение можно выполнять стоя, сидя, с двумя гантелями.

 

Упражнение №4

Разгибание рук с гантелью в наклоне

Развивает верхнюю часть трицепса.

Разгибание рук с гантелью в наклоне

Как выполнять. Шагните вперед правой ногой, согните ноги в коленях, таз отведите назад. Наклонитесь вперед, упритесь правой рукой в одноименное бедро. Мышцы живота подтяните. Держите гантель в отведенной назад левой руке. На вдохе сгибайте ее в локте, приводя гантель к плечу и сохраняя верхнюю часть руки неподвижной. На выдохе выпрямляйте руку, держа ее параллельно полу и прижатой к телу. Выполните 15-30 раз, концентрируясь на работе трицепса. Затем повторите упражнение с правой руки.

Добавить комментарий